اشتهر أحد أطباء التغذية بمساعدة قاصديه في إنقاص الوزن بنظام السعرات الحرارية.
فانتابني الفضول للتعرف على هذا النظام، وذهبت إليه كي أعرف إذا كان هذا النظام يناسب جسمي أم لا.
وبعد قياس وزني وطولي ومعاينة نظام غذائي، نصحني أن أبدأ فورًا في تقليل كَمية السعرات التي يحصل عليها جسمي؛ حفاظًا على صحتي.
وعندئذ طلبت منه أن يشرح لي معنى السعرات الحرارية، وكيف يمكن أن استغلها في إنقاص وزني؟
ما معنى السعرات الحرارية؟
هي مقدار الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من الطعام، لذا فهي وقود الجسم.
ويحتاج جسم الإنسان إلى هذه الطاقة حتى يؤدي وظائفه، بدايًة من التنفس والهضم حتى التمارين الرياضية العنيفة.
ويختلف معدل السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسم الرجل عن جسم المرأة، فكل منهما يحتاج لكَمية مختلفة من الطاقة في اليوم.
حيث يحتاج الرجل إلى ما يقرب من 2500 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري.
وتستطيع حساب مقدار السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك يوميًا، باستخدام حاسبة السعرات الحرارية.
تعتمد حاسبة السعرات الحرارية في حساباتها على عدة عوامل، مثل: العمر والوزن والطول والجنس.
السعرات الحرارية للأطفال
تختلف كَمية السعرات التي يحتاج إليها الأطفال حسب السن، والحجم، ومعدل النشاط البدني.
معدل السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الطفل في عمر أقل من 4 سنوات يتراوح بين 1200 – 1400 سعر حراري يوميًا.
ويحتاج الطفل عند عمر 4 إلى 6 سنوات 1800 سعر حراري، بينما يحتاج الطفل عند عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعر حراري.
قد يحتاج الطفل في سن المراهقة من 2000 – 2800 سعر حراري يوميًا، وتختلف كَمية السعرات باختلاف جنس الطفل.
فيحتاج الذكور من عمر 11 إلى 14 سنة 2500 سعر حرارية، بينما تحتاج الإناث من عمر 11 إلى 14 سنة 2200 سعرة حرارية.
إذا كان وزن الطفل دون المستوى، فهو يحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على أطعمة صحية مرتفعة السعرات الحرارية.
إذ يمكن للطبيب تحديد نظام غذائي لطفلك، غني بالسعرات الحرارية ويحتوي على البروتينات والفيتامينات والأملاح والدهون بشكل متوازن.
أما إذا كان الطفل يعاني زيادة في الوزن، فلابد من حساب مقدار السعرات التي يتناولها يوميًا، والبدء في خفضها تدريجيًا تحت إشراف الطبيب.
فالأطفال يحبون السكريات، حيث تستهويهم بمذاقها المختلف وألوانها الجذابة، ولكنها لا تحتوي على فائدة صحية لهم.
مصادر الطاقة للجسم
تعد الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات هي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم.
حيث تحتوي على السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، أو تختزن داخل الجسم كدهون.
وتظل هذه الدهون مختزنة في الجسم كمصدر احتياطي للطاقة، لحين زيادة النشاط البدني أو تقليل الكَمية المتناولة من السعرات الحرارية.
ولمزيد من خيارات صحية أفضل، جمعت لكم تمكين أهم الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، والمُفضل تناولها، بالإضافة إلى الأطعمة مرتفعة السعرات التي يجب تجنبها.
وبذلك تتمكن من تحديد اختياراتك بما يناسب جسمك، ومقدار السعرات التي يحتاج إليها في اليوم.
الأطعمة المفضلة لنظام غذائي صحي
- البروتينات: مثل اللحوم، والدواجن، والبيض.
- البقوليات: مثل الذرة، والفول، والعدس.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني.
- الأسماك: مثل السلمون والجمبري
- الفواكه: مثل التفاح، والموالح، والموز، والكمثرى.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- الخضروات: مثل البروكلي، والسبانخ، والجرجير، والقرنبيط، والبطاطس، والبطاطا الحلوى.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي، واللبن كامل أو قليل الدسم.
- مشروبات خالية من السعرات: مثل الماء، والقهوة، والشاي الأخضر.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الوجبات السريعة: مثل المقليات.
- السكريات: مثل العصائر المحلاة، والشوكولاتة.
- النشويات مرتفعة السعرات: مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة.
- المشروبات الغازية: مثل مشروبات الصودا، ومشروبات الطاقة.
- الأطعمة المصنعة: عبوات اللحوم المصنعة.
تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
يتجه بعض الأشخاص إلى إنقاص وزنهم بتقليل مقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم خلال اليوم.
حيث يرى الأطباء أن من يحتاج لإنقاص وزنه مقدار نصف كيلو جرام أسبوعيًا، فلا بد أن يقلل مقدار السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا بقيمة 500 سعر حراري.
أما إن كان يريد إنقاص وزنه بمقدار كيلو جرام أسبوعيًا، فيقلل مقدار السعرات التي يتناولها يوميًا بقيمة 1000 سعر حراري.
إذا أردت إنقاص وزنك ومارست التمارين الرياضية بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية، فبالإضافة لتقليل الوزن ستتخلص من الدهون الداخلية.
نصائح لإنقاص الوزن
- تناول البروتينات بكثرة فهي مفيدة لبناء عضلات الجسم، وتحفز عملية الهضم، كما أنها تُشعرك بالامتلاء فتقلل من شهيتك للطعام.
- استبعاد السكريات، ومشروبات الصودا، والعصائرالمحلاة.
- ينُصح بتناول كَمية لا تقل عن 2 لتر من الماء خلال اليوم، إذ إن تناول الماء بكثرة يحفز من عملية حرق السعرات بالجسم.
- ينصح بممارسة الرياضة بشكل يومي، أو على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا.
فهي تساعد على حرق الدهون وتقوية العضلات.
- تجنب الوجبات مرتفعة السعرات وقليلة القيمة الغذائية، واستبدالها بأخرى ذات سعرات حرارية أقل.
- الاطلاع على جدول السعرات الحرارية، للتعرف على الأطعمة مرتفعة السعرات واستبعادها من حصة الوجبات اليومية.
وقد ظهرت في الآونة الأخيرة عدة حميات لإنقاص الوزن تعتمد علي حساب السعرات الحرارية والتقليل منها.
ومن أمثلة هذه الحميات، حمية التنشيف التي تستهدف بشكل أساسي الدهون المختزنة في الجسم.
ما معنى تنشيف الجسم؟
التنشيف هو مصطلح شائع بين ممارسي الرياضة ولاعبي كمال الأجسام.
وحمية التنشيف تعني تخليص الجسم من الدهون الزائدة، والمتراكمة حول العضلات، فتبرز العضلات ويختفي الكرش، ويظهر الجسم بشكل مشدود، وقوي وخالي من أي ترهلات.
ولا تقتصر هذه الحمية على ممارسي الرياضة فقط، بل يمكن أن يتبعها بعض الأشخاص للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
قواعد حمية التنشيف
- يجب حساب عدد السعرات التي يستهلكها الجسم خلال الأسبوع، وقياس الوزن يوميًا في الصباح وتسجيله.
- يعتمد على تناول 6 وجبات أساسية خلال اليوم، تتوفر فيها العناصر الضرورية للجسم.
- الإكثار من تناول البروتينات، حيث أنها تحتاج مقدار كبيرة من السعرات والطاقة لهضمها.
والحصة اللازمة من البروتين يوميًا تتراوح بين 2 – 2.5 جم/ كجم، تتوزع على الوجبات في أثناء اليوم.
- تناول كَمية كافية من الكربوهيدرات يوميًا، علي أن يكون مصدرها الأساسي من الخضروات والفواكه.
والحرص على تناول الحصة الأكبر منها في الوجبات السابقة للتمارين.
- يجب الحصول على كَمية الدهون اللازمة للحفاظ على سرعة ونشاط عمليات الأيض في الجسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، والأطعمة المصنعة.
- ممارسة الرياضة بشكل يومي، وزيادة شدة التمارين الرياضية تدريجيًا تحت إشراف المدرب؛ لمنع خسارة الكتلة العضلية.
- تناول وجبة من الطعام كل 3- 4 ساعات، ومنع الطعام قبل ساعتين من التمارين.
- ولأن للماء دوراً هاماً في تنظيم عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم، فيجب الإكثار من تناوله.
- يجب أتباع التنشيف لفترات قصيرة أو متقطعة.
ممنوعات حمية التنشيف
- السكريات المضافة التي تمد الجسم بالعديد من السعرات.
- المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصودا.
- المقليات والوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون.
- الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية كالمثلجات.
- المعلبات التي تحتوي على العديد من المواد الحافظة.
- اتباع حمية التنشيف دون إشراف من الأطباء أو المدربين المختصين.
يتمنى كل إنسان أن يكون جسمه صحي، خالي من الدهون والترهلات، ولكن تذكّر أن اتباع أي نظام غذائي لا بد أن يكون تحت إشراف طبيب متخصص.
فالطبيب هو الوحيد الذي يستطيع أن يحدد أي من الأنظمة التي تناسب جسمك وصحتك.
