(أشعر بالتعب في أثناء التمرين) أو (توقفت عن أكل النشويات وأتناول كميات كبيرة من البروتين لأساعد جسمي على بناء العضلات).
تتكرر هذه الكلمات كثيرًا من أشخاص يمارسون رياضة ما، الذين يرتادون النوادي الرياضية لأداء تمارينهم الرياضية. وغيرها من المعتقدات التي تُعد في الحقيقة معتقدات خاطئة عن تغذية الرياضيين.
في الواقع إذا كنت عداءً أو سباحًا أو حتى ترتاد الصالة الرياضية للتمرين فهناك أسس غذائية عليك اتباعها؛ للحفاظ على أدائك.
إليكَ عزيزي القارئ هذا المقال، فهو دليل بسيط يُوضح الأسس السليمة والصحية لتغذية الرياضيين.
المواد المغذية الرئيسية لتغذية الرياضيين
احتياجات الأشخاص مختلفة من السعرات الحرارية، إذ يعتمد ذلك على الطول والعمر والوزن والجنس ومستوى النشاط والرياضة.
فيحتاج معظم الأشخاص ما بين 1500 إلى 2000 سعر حراري يوميًا. ويمكن أن يزيد هذا العدد بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي بالنسبة للرياضيين.
ولا تختلف تغذية الرياضيين كثيراً عن تغذية أي شخص يسعى للتمتع بصحة جيدة. فيجب تضمين الاختيارات من كل مجموعة من مجموعات الطعام الغذائية في النظام الغذائي للرياضيين.
تعتمد كَمِيَّة كل مجموعة غذائية يحتاج إليها الرياضي على:
- نوع الرياضة.
- مقدار التدريب الذي يقوم به.
- مقدار الوقت الذي يقضيه في التدريب.
والمجموعات الغذائية الرئيسية لتغذية الرياضيين هي:
الكَربُوهيدرات
تُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وهي ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة قبل وفي أثناء وبعد التمرين.
فالكَمَيَّة الموصى بها للرياضيين هي من 6 إلى 10 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا.
كما يفضل اختيار النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة من الأرز والشعير والبرغل والشوفان، وذلك لعدة أسباب هي:
- إمداد الجسم بالألياف والمغذيات من الفيتامينات والمعادن.
- زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
- تحسين الأداء وتقليل الإجهاد.
- عدم ارتفاع السكر في الدَّم والحفاظ على مستوى الإنسولين.
البروتين
يعد البروتين ضروري لعمليات بناء الأنسجة والإنزيمات والخلايا، وكذلك لبناء العضلات وإصلاحها بعد ممارسة التمارين الرياضية.
ومن الجدير بالذكر، أن استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، في النظام الغذائي اليومي. كافي لتغطية احتياجات الجسم منه دون الحاجة إلى المكملات الغذائية من الأحماض الأمينية والبروتين أو اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
قد تزيد التمارين الرياضية من احتياج الرياضيين للبروتين ويعتمد ذلك على نوع الرياضة ومدى تكرارها.
والمقررات الغذائية الموصى بها حاليًا من البروتين في تغذية الرياضيين من 1.2جرام إلى 2.0 جرام لكل لكيلو جرام الواحد يوميًا.
وتؤكد التوصيات. يأخذ الرياضيون الذين يمارسون تمارين التحمل من 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً.
بينما يأخذ الذين يمارسون تمارين المقاومة من 1.4 إلى 1.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً.
كما أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتينات قد يؤدي إلى:
- تخزين الكَمّيَّة الزائدة عن حاجة الجسم كدهون.
- الجفاف.
- مشاكِل كُلويّة
الدهون
يعد الحفاظ على كَمّيَّة كافية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والزيوت النباتية، أمرًا ضروريًا لتلبية الاحتياجات الغذائية من الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل: فيتامين K وE وD وA.
ينبغي أن يكون استهلاك الدهون من 20-25% على الأقل من إجمالي استهلاك الطاقة للحفاظ على الأداء الرياضي.
الفيتامينات والمعادن
يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والمعادن نفسها التي يحتاج إليها الشخص العادي.
ولا توجد إرشادات تتعلق بزيادة المواد المغذية أو المكملات الإضافية عند تغذية الرياضيين، إلا إذا كان لديهم نقص في أحد الفيتامينات أو المعادن.
للبقاء بصحة جيدة، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالمغذيات، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسِيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف.
تغذية الرياضيين في المنافسات الرياضية
الاهتمام بتغذية الرياضيين لا يقل أهمية عن التزامهم بأداء تمريناتهم الرياضية، بل إنه يعد عامل رئيسي يؤثر بشكل كبير على الأداء الجسدي للرياضيين.
فلذلك تؤكد التوصيات على ضرورة اتباع الأسس الغذائية المقررة عند تغذية الرياضيين قبل وفي أثناء وبعد الحدث الرياضي للحفاظ على الأداء الرياضي للرياضيين.
- قبل الحدث الرياضي:
لا يوجد غذاء سِحريّ أو وجبة ما قبل المنافسة تضمن للرياضيين اللِّيَاقَة والإنجاز الجيد، فالتغذية السليمة هي نتيجة ممارسات صحية لفترة كافية تصل لعدة أشهر.
و هناك أسس صحية يجب اتباعها عند تناول الغذاء قبل الحدث أو التمرين وفقًا لِما يلي:
- تناول الوجبة الرئيسية قبل الحدث أو التمرين بثلاث إلى اربع ساعات، وتحتوي الوجبة على نسبة عالية من النشويات المعقدة، وذلك لإمداد الجسم بالطاقة المطلوبة وسهولة هضمها، كذلك يجب أن تحتوي الوجبة على بروتين كافي ودهون قليلة.
- تناول وجبة خفيفة أو وجبة سائلة من ساعة إلى ساعتين قبل الحدث أو التمرين، ويمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة على الفاكهة الطازجة أو المجففة أو عصير الفاكهة، وذلك لضمان الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
- خلال الحدث الرياضي:
لا يحتاج معظم الرياضيين مصادر غذائية للطاقة في أثناء التمرين إذا كانت المنافسة تستمر لساعة أو أقل.
وعادةً يحسّن الأداء الرياضي في تمارين التحمل الطويلة أو تمارين المقاومة الشديدة أو المنافسات الرياضية التي تستمر لأكثر من ساعة، بتناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط للحفاظ على الطاقة.
فإذا كانت المنافسة تدوم لأكثر من ساعة. فيُوصى بتناول من 30 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة حتى انتهاء الحدث الرياضي. وذلك بتناول المشروبات الرياضية كما ذكرنا.
أما بالنسبة للأحداث فائقة التحمل التي تستمر لأطول من ساعتين، فقد تكون هناك حاجة لتناول ما يصل إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
بعد الحدث الرياضي:
يجب استهلاك الأطعمة التي تساعد على استعادة النشاط في غضون 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، ومرة أخرى في غضون ساعة إلى ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية، للمساعدة على إعادة تحميل العضلات بالجليكوجين والسماح بإمداد الجسم باللازم لتعويض ما فقده خلال الحدث الرياضي بشكل جيد.
فيجب أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، على أن تكون نسبة الدهون فيها قليلة، ونسبة النشويات إلى البروتين 3:1.
ماهي كَمّيَّة السوائل الموصى بها في تغذية الرياضيين؟
تعد السوائل ولا سِيّما الماء عنصر غذائي مهم في تغذية الرياضيين، فتساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم وتعويض فقدان العرق في أثناء التمرين.
يختلف فقدان الماء خلال الحدث الرياضي بين الأفراد، فيمكن تَتَبُع معدل التعرق بقياس الوزن قبل التمرين وبعده.
ويمكن أن تؤثر درجة الحرارة والرطوبة البيئية على معدل تعرُق الرياضي، وكذلك كمية السوائل المطلوبة، فتؤدي درجات الحرارة العالية والرطوبة المرتفعة إلى زيادة التعرُق، كما تزيد من الحاجة إلى السوائل للحفاظ على ترطيب الجسم.
قد يقلل الجفاف من الأداء الرياضي ويعرض الرياضيين لخطر الإنهاك الحراري أو ضربة الشمس.
ولتفادي ذلك، يجب أن يستهلك الرياضيون 400 مللي إلى 600 مللي من الماء البارد قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الحدث.
كما يجب الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا قبل التمرين، فالكافيين يعمل كمدر للبول، وقد يسبب الحاجة إلى التبول في أثناء المنافسة.
أما طوال مدّة الحدث، يجب أن يستهلك الرياضيون 150 مللي إلى 300 مللي من السوائل كل 15 دقيقة إلى 20 دقيقة.
بعد التمرين، من الضروري شرب كَمّيَّة كافية من السوائل لتعويض العرق الذي قد فقِد خلال التمرين، وهذا يتطلب عادة استهلاك حوالي 1.5 لترًا من السائل لكل كجم مفقود من وزن الجسم.
وختامًا، اتباع نظام غذائي متوازن بشكل جيد أمر ضروري للرياضيين للحفاظ على الصحة الجيدة وتحسين الأداء الرياضي. أيضًا قد تحتاج استشارة طبيب متخصص في تغذية الرياضيين ليساعدك على وضع نظام غذائي جيد يناسب احتياجاتك الأساسية، ويناسب رياضتك، وعمرك، وجنسك، وقوة تدريبك.
