في أحدث تقييم سنوي لها بعنوان “أفضل الأنظمة الغذائية بوجهٍ عام”، قيَّمت مجلة
“U.S. News & World” ٣٩ نظامًا غذائيًا مختلفًا، جاءت حمية الكيتو في الترتيب ٣٧، في حين احتلت حمية داش المركز الثاني بعد حمية البحر الأبيض المتوسط.
فما المقصود بحمية داش؟ ولماذا احتلت ترتيبًا متقدمًا بين جميع الحميات الغذائية المعروفة؟
هذا ما سوف نعرفه في السطور القادمة.
ما المقصود بحمية داش؟
لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي (vegans and vegeterians).
بناءً على ذلك أنشأ المختصون حمية داش (DASH)، اختصارًا لـ “Dietary Approaches to Stop Hypertension”، وذلك يعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
داش نظامٌ غذائي مُوصَى به لمن يسعى إلى الوقاية من ارتفاع الضغط أو علاجه، أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذلك نجد حمية داش تركز أكثر على الفواكه والخضروات، كذلك تحتوي على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: الدجاج والأسماك والبقوليات، وتُقيِّد استهلاك اللحوم الحمراء والملح وكذلك السكريات المضافة والدهون.
فوائد حمية داش
بالإضافة إلى خفض ضغط الدَّم المرتفع، يقدم نظام داش الغذائي عددًا من الفوائد المحتملة بما في ذلك فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
فقد وضَّح المتخصصون أن حمية داش تؤثر في الجسم بعدة طرق، كما يلي:
1. خفض ضغط الدَّم.
فأظهرت الدراسات أن حمية داش تساعد على خفض ضغط الدَّم، حتى لو لم يقلل الشخص استخدام الملح خلال اتباع النظام الغذائي، فقد لوحظ أكبر درجة انخفاض ضغط دَم لدى الأشخاص الذين قللوا استهلاك الملح يوميًا.
لكي نفهم سويًا، لقراءة ضغط الدَّم نستخدم عددين كالتالي:
- الضغط الانقباضي: يعني الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
- الضغط الانبساطي: يعني الضغط في الأوعية الدموية بين ضربات القلب، أي عندما يكون القلب في حالة راحة.
ضغط الدَّم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من ١٢٠ مم زئبق، وضغط انبساطي أقل من ٨٠ مم زئبق. يُكتَب عادةً بهذه الطريقة: الضغط الانقباضي/الضغط الانبساطي، مثل: ١٢٠/٨٠.
يُعد الشخص مريض ضغط دَم مرتفع إذا بلغت قراءة الضغط لديه ١٤٠/٩٠ أو يزيد بصفةٍ مستمرة.
وُجِدَ أن حمية داش تساعد على خفض ضغط الدَّم لدى مرضى ضغط الدَّم المرتفع، كذلك مَن يتمتع بضغط دَمٍ طبيعي على حدٍ سواء، لكن بمعدلٍ مختلف.
فنرى أنه عند الالتزام بحمية داش مع تقييد استخدام الملح لمرضى ضغط الدَّم المرتفع، يقل الضغط الانقباضي بمتوسط ١٢ مم زئبق، وكذلك الضغط الانبساطي بمتوسط ٥ مم زئبق.
في حين ينخفض الضغط الانقباضي للشخص الطبيعي بمتوسط ٤ مم زئبق، والضغط الانبساطي بمتوسط ٢ مم زئبق.
2. فقدان الوزن.
ينصح الطبيب عادة مرضى ضغط الدَّم المرتفع بفقدان الوزن، ذلك لأنه ثَبُتَ أن فقدان الوزن يساعد على خفض ضغط الدَّم. فهل يضمن نظام داش الغذائي فقدان الوزن؟
فتشير بعض الدراسات إلى إمكانية فقدان الوزن عند اتباع حمية داش، ولكن بالنظر إلى الأشخاص الذين فقدوا وزنًا بالفعل عند اتباع الحمية، نجد أنهم كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا متحكم في سُعراتهم الحرارية، وهذا يعني أنهم يحصلون على سعرات حرارية يومية من الطعام أقل مما يحرقون طوال اليوم.
عند اتباع داش نجد أنه يساعدك تلقائيًا على تقليل سعراتك الحرارية اليومية، إذ إنه يستبعد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، والسكريات المضافة. ولكن قد يضطر البعض في متابعة طعامهم اليومي، وحساب سعراتهم الحرارية المطلوبة.
في كلتا الحالتين، يجب ألا تتوقع أن يساعدك داش على إنقاص الوزن من تلقاء نفسه، فهو مصمم خصيصًا لخفض ضغط الدَّم المرتفع، ويعد فقدان الوزن مجرد مِيزة إضافية محتملة.
فإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك خلال إتباع داش، ستظل بحاجة إلى اتباع نظامٍ غذائي منخفض السعرات الحرارية.
3. بعض الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
قد يمنحك داش بعض الفوائد الصحية المحتملة الأخري.
فيساعدك داش على تقليل خطر الإصابة بـالأمراض التالية:
- السرطان: فقد أشارت دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش يقل خطر إصابتهم ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون، وسرطان المستقيم، وسرطان الثدي.
- متلازمة التمثيل الغذائي: تشير بعض الدراسات إلى انخفاض معدل الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي عند متبعي نظام داش بنسبة ٨١%.
- مرض السكر: أظهرت بعض الدراسات أن داش يساعد على تحسين مقاومة الجسم للأنسولين، وبذلك يقل خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
- أمراض القلب: أشارت نتيجة دراسة حديثة أُجريت على النساء، علاقة بين اتباع نظام داش وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٢٠%، كذلك انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة ٢٩%.
هل الإفراط الشديد في تقييد استهلاك الملح مفيدٌ لك؟
يعتقد العلماء أن أحد أكثر الأسباب التي تجعل من نظام داش نظامًا مناسبًا لمرضى ضغط الدَّم المرتفع، هو تقييده لاستهلاك الملح.
يشجع نظام داش القياسي ألا يزيد استهلاك الملح عن ٢٣٠٠ مجم يوميًا، في حين توصي النسخة المعدلة قليلة الصوديوم من النظام على ألا يزيد استهلاك الملح عن ١٥٠٠ مجم يوميًا.
ولكن هل هذا التقييد الشديد للملح مفيد؟
بالنسبة لمرضى ضغط الدَّم المرتفع، تظهر أهمية تقليل استخدام الملح في خفض ضغط الدَّم المرتفع، لكن في الأشخاص ذوي ضغط الدَّم الطبيعي، يكون تأثير التقييد الشديد من تناول الملح أقل بكثير.
فقد أوضحت الدراسات العَلاقة بين الإفراط في الحد من تناول الملح وبعض المشكلات الصحية مثل: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة مقاومة الأنسولين، واحتباس البول.
ونتيجة لإسراف معظم الناس في تناول الملح، يكون من المفيد تقليل تناول الملح من كميات كبيرة جدًا تصل أحيانًا إلى ١٠-١٢ جم يوميًا، إلى المعدل الطبيعي ٥-٦ جم يوميًا.
ماذا نأكل عند اتباع حمية داش؟
في الحقيقة لا يدرج نظام داش أطعمة معينة، بدلًا من ذلك يوصي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة.
يعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، فيما يلي نوضح كميات الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي يحتوي على ٢٠٠٠ سعر حراري.
نوع الطعام | أمثلة | عدد الحصص اليومية | مثال لمقدار الحصة الواحدة |
الحبوب الكاملة | – الخبز المصنوع من القمح الكامل.- الأرز البني.- الكينوا.- دقيق الشوفان. | ٦-٨ | شريحة خبز مصنوع من الحبوب الكاملة أونص كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو الحبوب. |
الخضار | يُسمح بجميع الخضروات. | ٤-٥ | كوب من الخضار النيء ذو الأوراق الخضراء مثل: السبانخ. نصف كوب من الخضار المُقطَع -نيء أو مطبوخ- مثل: البروكلي أوالجزر. |
| الفواكه | مثل: التفاح، والكمثرى، والخوخ، والتوت. | ٤-٥ | تفاحة متوسطة.نصف كوب من الخوخ المجفف. |
منتجات الألبان | يجب أن تكون منخفضة الدهون مثل: الحليب خالي الدسم، والجبن قليل الدسم. | ٢-٣ | كوب من الحليب خالي الدسم.كوب من الزبادي قليل الدسم. |
| الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون | – اختر قطع اللحم الخالية من الدهون.- حاول تناوُل حصة واحدة فقط من اللحوم الحمراء من حينٍ لآخر. | ٦ حصص أو أقل | بيضة.٢٨ جم من اللحم المطبوخ، أو الدجاج، أو السمك. |
| المكسرات والبقوليات | – اللوز، والفول السوداني، والبندق.- العدس، والفاصوليا. | ٤-٥ حصص في الأسبوع | ٥٠ جم من المكسرات.نصف كوب من البقوليات المطبوخة. |
| الدهون والزيوت | – يُفضَل استخدام الزيوت النباتية، والمايونيز قليل الدسم. | ٢-٣ | ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم. |
| الحلوى والسكريات المضافة | – يُنصح بتقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى. -كذلك قلل تناول المشروبات الغازية، وسكر المائدة. | ٥ حصص أو أقل في الأسبوع | ملعقة كبيرة من السكر.ملعقة كبيرة من المربى.كوب من عصير الليمون. |
أمثلة على قوائم الأطعمة اليومية
في نظام داش، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الشهية والصحية في الوقت ذاته، التي تحتوي على الكثير من الخضروات، إلى جانب العديد من الفواكه، كذلك مصادر البروتين الجيدة.
فيما يلي نعرض عليك مثال لوجبات يومٍ كامل لنظام داش.
- الفطور: كوب من دقيق الشوفان، مع كوب من الحليب خالي الدسم، بالإضافة إلى نصف كوب من التوت الأزرق، ونصف كوب من عصير البرتقال الطازَج.
- وجبة خفيفة: برتقالة متوسطة.
- الغداء: شريحتان من خبز القمح الكامل، مع ٨٥ جم من الديك الرومي قليل الدهون، و٤٥ جم من الجبن قليل الدسم، إلى جانب نصف كوب من السلطة الخضراء، ونصف كوب من الطماطم.
- وجبة خفيفة: ٤ مقرمشات مصنوعة من الحبوب الكاملة، مع ٤٥ جم من الجبن قليل الدسم، ونصف كوب من الأناناس المعلب.
- العشاء: ١٧٠ جم من فيليه السمك، وكوب من البطاطس المهروسة، بالإضافة إلى نصف كوب من البازلاء الخضراء، ونصف كوب من البروكلي.
هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة عند اتباع حمية داش؟
يُعد نظام داش أكثر فاعلية في خفض ضغط الدَّم عند إقرانه بالرياضة.
يُوصَى بممارسة ٣٠ دقيقة من النشاط المعتدل عدة مرات أسبوعيًا، ولكن من المهم اختيار شيء تستمتع به كي تضمن استمرارك عليه.
أمثلة النشاط المعتدل:
- المشي السريع.
- الجري.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- الأعمال المنزلية.
في النهاية الوقاية خيرٌ من العلاج، إذا كنت تسعى للحفاظ على المعدل الطبيعي لضغط الدَّم، أو كنت من مرضى ضغط الدَّم المرتفع بالفعل، أو من محبي الخضروات والفواكه، ستكون حمية داش خيارًا جيدًا بالنسبة إليك، شاركنا في التعليقات، عيوب ومميزات داش من وجهة نظرك.
اقرأ أيضًا
ماذا تعرف عن السعرات الحرارية؟
