يعد البان كيك من وجبات الإفطار سريعة الإعداد.
لكن هل يمكن أن تعد بطريقة صحية وبها نفس المميزات مثل غيرها نظرًا لوجود دقيق القمح كامل الحبة؟
نعم وهيا نعرف الطريقة.
| مدة التحضير | 5 دقائق |
| مدة التسوية | 20 دقيقة |
| عدد الحصص | 7 – 8 وحدات بان كيك |
مكونات البان كيك
- 1 كوب دقيق قمح كامل الحبة.
- ½ كوب شوفان.
- ¼ ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة صغيرة مسحوق الخبر (بيكنج بودر).
- 1 بيضة كبيرة أو 2 بياض بيض.
- 1 كوب كبير لبن.
- ¼ كوب زبادي يوناني (يمكن استخدام أي نوع أخر).
- 1 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا.
- 2 ملعقة كبيرة سكر بني (الكَمّيَّة حسب الرغبة).
- 1 ملعقة صغير قرفة (اختياري).
- ½ كوب رقائق الشيكولاتة أو فاكهة (اختياري).
طريقة تحضير البان كيك
- في وعاء كبير ضعي دقيق الحبة الكاملة والشوفان والملح والقرفة (المكونات الجافة).
- في وعاء متوسط أخر اخفقي البيض ثم أضيفي إليه الحليب ويخفق جيدًا، ثم أضيفي السكر البني والزبادي اليوناني حتى تختفي أي تكتلات.
- أضيفي الفانيليا حتى تمتزج.
- اصنعي حفرة في المكونات الجافة وابدئي في سكب محتويات الوعاء المتوسط.
- أضيفي رقائق الشيكولاتة أو الفاكهة.
- قلبي برفق حتى تمام التجانس.
- لا تفرطي في خلط المكونات حتى لا تكون قاسية وكثيفة جدًا.
- سخني مقلاة على نار متوسطة.
- ضعي كمية مناسبة من الزبدة أو الزيت.
- بمجرد أن تسخن المقلاة صبي ربع كوب من الخليط.
- تطهى حتى تجف الحواف وتتكون الفقاعات في المنتصف أو على الحواف.
- تقلب على الجانب الأخر وتترك حتى تنضج تمامًا.
- ضعي كمية مناسبة من الزبدة أو الزيت لكل واحدة بان كيك.
- يحفظ البان كيك دافئًا في فرن مسخن سلفًا إلى أن تنضج الكمية كلها، وتقدم على الفور.يحلى بشراب القيقب أو العسل.
ملحوظة: يمكن حفظ مكونات البان كيك مجمدة جيدًا لمدة شهرين.
الحقائق التغذوية للبان كيك
لكل حصة واحدة من البان كيك:
- 126.4 سعر حراري.
- 2.1 جرام دهون.
0.8 جرام دهون مشبعة.
0.4 جرام دهون غير مشبعة.
0.7 جرام دهون أحادية غير مشبعة.
- 28.5 ملجم كوليستيرول.
- 240.8 ملجم صوديوم.
- 69.7 ملجم بوتاسيوم
- 26.4 جرام كربوهيدرات.
- 3.9 جرام ألياف غذائية.
- 3.3 جرام سكر.
- 5.5 جرام بروتين.
- 2.2% فيتامين أ.
- 1.1% فيتامين ب-12.
- 1.4% فيتامين ب-6.
- 0.5% فيتامين ج.
- 4.9% فيتامين د.
- 0.4% فيتامين ه.
- 12.5% كالسيوم.
- 3.6% نحاس.
- 2.4% حمض الفوليك.
- 4.5% حديد.
- 5% ماغنسيوم.
- 28% منجنيز.
- 0.7% فيتامين ب-3.
- 1.6% فيتامين ب-5.
- 2.5% فيتامين ب-2.
- 0.1% سيلينيوم.
- 5.7% فيتامين ب-1.
- 3.5% زنك.
فوائد البان كيك
دقيق القمح الحبة الكاملة
لكل 100 جرام من دقيق القمح الحبة الكاملة يحتوي على:
- 340 سعر حراري.
- 11% ماء.
- 72 جرام كربوهيدرات.
- 0.4 جرام سكر.
- 10.7 جرام ألياف.
- 13.2 جرام بروتين.
- 2.5 جرام دهون.
- كما يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل:
السيلينيوم – المنجنيز – الفوسفور – النحاس – حمض الفوليك – فيتامين ب
فوائد دقيق القمح الحبة الكاملة:
- صحة الجهاز الهضمي.
- الوقاية من سرطان القولون.
الشوفان
لكل نصف كوب (78 جرام) من الشوفان يحتوي على:
- 303 سعر حراري.
- 51 جرام كربوهيدرات.
- 8 جرام ألياف.
- 13 جرام بروتين.
- 5 جرام دهون.
- 191% منجنيز.
- 41% فوسفور.
- 34% ماغنسيوم.
- 24% نحاس.
- 20% حديد.
- 20% زنك.
- 11% حمض الفوليك.
- 39% فيتامين ب-1.
- 10% فيتامين ب-5.
- والعديد من المعادن والفيتامينات الأخري، مثل:
الكالسيوم – البوتاسيوم – فيتامين ب6 – فيتامين ب3.
فوائد الشوفان:
- تعطي زيادة شعور بالشبع، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- يخفض نسبة السكر في الدم، ويحسن الاستجابة للأنسولين.
- خفض نسبة الكوليستيرول في الدم.
- يزيد من نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
البيض
البيضة الواحدة تحتوي على:
- 77 سعر حراري.
- 6 جرام بروتين.
- 5 جرام دهون صحية.
- 6% فيتامين أ.
- 5% حمض الفوليك.
- 7% فيتامين ب-5.
- 9% فيتامين ب-12.
- 9% فوسفور.
- 22% سيلينيوم.
- كما يحتوي البيض على العديد من العناصر الأخرى، مثل:
- فيتامين د – فيتامين ه – فيتامين ك – فيتامين ب6 – الكالسيوم – الزنك.
فوائد البيض:
- يرفع من مستوي الدهون عالية الكثافة (الدهون الجيدة).
- يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العين.
- يحتوي على نسبة عالية من البروتين الجيد، مع وجود الأحماض الأمينية الأساسية بنسب صحية.
- طعام ممتلئ بالمغذيات مع سعرات حرارية قليلة، ممكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
ختامًا يمكن أن نجعل كل ما نريد تناوله طعامًا صحيًا.
