دخلت سلوى المطبخ وقررت عمل كفتة السبانخ للنباتيين، حتى تستطيع بنتها منى تناولها. فهي تتبع حمية خاصة بالنباتيين هذه الأيام.
– ما رأيك أنا نأكل اليوم كفتة على الغداء؟
– كفتة! ألم تعلمي أني نباتية.
– وماذا في ذلك. سوف نأكل كفتة السبانخ للنباتيين.
– وما هي كفتة السبانخ للنباتيين.
– هيا بنا نعرف ما هي؟ وكيف تحضر؟
ملائمة للنباتيين: نعم
مدة تحضير الوصفة: 15 دقيقة
مدة التسوية: 30 دقيقة
الحصص تكفي: 4 أشخاص
مكونات كفتة السبانخ للنباتيين
المقادير:
¾ كوب من السبانخ المفرومة.
2 ملعقة كبيرة بصل مفروم.
3 فصوص ثوم.
حبة فلفل أخضر مقطعة مكعبات.
ملعقة صغيرة زنجبيل.
3 ملاعق صغيرة زيت.
1 كوب بطاطس مسلوقة ومهروسة.
¼ ملعقة صغيرة ملح.
¼ كوب دقيق الذرة.
يمكن إضافة البهارات حسب الرغبة.
زيت للقلي.
مكونات صوص الكاري:
½ ملعقة صغيرة شمر.
1 بصلة مفرومة ناعمة.
1 ملعقة صغيرة معجون الثوم بالزنجبيل.
½ ملعقة صغيرة كركم.
1 ملعقة صغيرة كمون.
1 ورق غار (ورق اللورا).
2 ملعقة صغيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعمة.
1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر.
1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة.
2 كوب عصير الطماطم.
1 ملعقة صغيرة ملح.
1 كوب ماء.
3 ملاعق صغيرة زيت.
1 كوب كريمة طهي (اختياري).
طريقة التحضير
تحضير كفتة السبانخ للنباتيين
- في إنَاء ضعي الزيت والبصل وفصوص الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر.
- أضيفي السبانخ المقطعة.
- اتركيها لتبرد ثم تضرب في الخلاط الكهربائي.
- أضيفي البطاطس.
- أضيفي الملح والبهارات حسب الرغبة.
- امزجيها جيدًا لتصبح مثل العجينة.
- قسميها على هيئة كور صغيرة بدون تشققات.
- غطى الكور بدقيق الذرة واقليها بزيت غزير، تقلب إلى أن تصبح الكفتة ذهبية ومقرمشة.
تحضير صوص الكاري:
- في إنَاء ضعي الزيت وورقة الغار والكمون والشمر.
- أضيفي البصلة المفرومة وتقلى حتي تصبح لونها ذهبي.
- ثم أضيفي معجون الثوم بالزنجبيل ويقلب جيدًا.
- أضيفي الكركم ومسحوق الفلفل الأحمر والكزبرة الناعمة والكزبرة جافة.
- ضعي الخليط على نار هادية إلى ظهور الرائحة العطرية للتوابل.
- أضيفي عصير الطماطم.
- تغطى وتطهى حتى تتحول إلى صلصة وينفصل الزيت على الحواف.
- أضيفي الملح.
- أضيفي الماء وكريمة الطهي.
- تغلي حتى يكون القوام مناسب.
- أضيفي كرات كفتة السبانخ وتقلب جيدًا.
- تغطى وتترك 5 دقائق حتي تتشرب كفتة السبانخ بصوص الكاري.
(1)
الحقائق التغذوية لكفتة السبانخ للنباتيين
كل 130 جرام تقريبًا من كفتة السبانخ تحتوي على:
- 244 سعر حراري.
- 23 جرام من الكربوهيدرات (37 % من الوجبة).
- 14 جرام من الدهون (50 % من الوجبة).
- 8 جرام من البروتين (13 % من الوجبة).
ملحوظة: يفضل إضافة المكسرات لزيادة القيمة الغذائية للوجبة من البروتينات مثل الكاجو واللوز.
فوائد كفتة السبانخ للنباتيين
تحتوي كفتة السبانخ على عدة مكونات، مثل السبانخ والبصل والطماطم، والثوم والكركم والزنجبيل وعدة بهارات أخرى، وكل منهم له فوائده فهي بنا نعرف بعضًا منها.
السبانخ
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن 100 جرام من السبانخ يحتوي على 28.1 مجم من فيتامين ج (فيتامين سي)، وهذه الكَمّيَّة تقدر بحولي 37 % من الاحتياجات اليومية للجسم.
كوب واحد من السبانخ يحتوي على:
- 7 سعرات حرارية.
- 0.86 جرام البروتين.
- 30 مجم كالسيوم.
- 0.81 جرام حديد.
- 24 مجم ماغنيسيوم.
- 167 جرام بوتاسيوم.
- 2813 وحدة دولية فيتامين أ.
- 58 ميكروجرام حمض الفوليك.
تحتوى السبانخ أيضًا على فيتامين ك والألياف فيتامين ب1 (الثيامين) ومضادات الأكسدة.
فوائد السبانخ
- تساعد السبانخ أصحاب مرضى السكري على تنظيم مستوى سكر الدَّم.
- تقليل مخاطر الإصابة بالربو.
- التقليل من أرتفاع ضغط الدَّم نظرًا لوجود البوتاسيوم بنسبة كبيرة.
- مهمة لصحة العظام لوجود فيتامين ك.
- تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل الإمساك نظرًا لوجود الألياف والمياه.
- مهم لصحة الجلد والشعر وذلك لوجود فيتامين أ وفيتامين ج.
الكركم
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن ملعقة طعام من مسحوق الكركم تحتوي على:
- 29 سعر حراري.
- 0.91 جرام بروتين.
- 0.31 جرام دهون.
- 6.31 جرام كاربوهيدرات.
- 2.1 جرام ألياف.
- 0.3 جرام سكر.
- 26% من احتياجات الجسم اليومية من الماغنسيوم.
- 16% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.
- 5% من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
- 3% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج.
فوائد الكركم
- مضاد للالتهابات خاصتًا التهابات المفاصل.
- مسكن للآلام.
- يحسن من وظائف الكبد، وذلك لوجود مضادات الأكسدة.
- يؤدّي دور مهم في هضم الطعام.
كفتة السبانخ غير مخصصة للنباتيين فقط. ممكن أن تجذب الأطفال. التنوع في طريقة تحضير الطعام وتقديمه يجعلنا نستفيد من المغذيات دون الملل من الطعام.
اقرأ أيضًا
ماذا تعرف عن السعرات الحرارية؟
النظام النباتي | كيف أتجنب مخاطره؟
