الأطعمة قليلة الدسم | صحتك ثروتك

في ظل جائحة كورونا والحجر الصحي، اتجه معظم الناس إلى الطعام غير الصحيّ، وانشغل الناس بالطعام والوصفات التي تملأ مواقع التواصل الاجتماعي، لكن هل يستمر بنا الحال هكذا؟! لذلك دعونا نستبدل طعامنا غير الصحيّ ببعض الأطعمة قليلة الدسم، ولكن ما هى؟

 الأطعمة قليلة الدسم

•  هي الأطعمة التي يكون 30%  أو أقل من السعرات الحرارية بها ناتج عن الدهون.
•  لذلك؛ إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 3 جرام من الدهون لكل 100 سعر حراري، فهو طعام قليل الدسم.
• يمكنك قراءة الملصق على أي منتج قبل شرائه للتأكد إذا المنتج قليل الدسم أم لا.

أفضل 7 أنواع من الأطعمة قليلة الدسم تمنحك الصحة

• الخضروات الورقية

لقد أثبتت الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الخضروات الورقية تحمي القلب من الأمراض، ومرض السكري، والسرطان.

إذ أنّها غنية بالمعادن والفيتامينات المفيدة مثل: الكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين أ، ك.

أمثلة على بعض الخضروات الورقية

• الكرنب.
• السبانخ.
• الجرجير.

• الفواكه

• تُعد الفاكهة خيارًا ممتازًا للأطعمة قليلة الدسم إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة، وصحية.
• تحتوي الفاكهة على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لسلامتك، فقد أثبتت الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الفاكهة يتمتع أصحابها بصحة أفضل.
• يُمكنك تناول الفاكهة الطازجة بصورة معتدلة، وكذلك يمكنك تناولها مجففة، أو إضافتها إلى السلطة أو العصائر. 
• احذر تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر فقد تكون سببًا في زيادة وزنك.

• منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون ومع ذلك اتجهت مصانع منتجات الألبان لتقديم منتجات قليلة الدسم.

• جُبن قليل أو خالي الدسم.
• حليب قليل أو خالي الدسم.
• جُبن كريمي خفيف أو خالي الدسم.
• الزبادي قليلة الدسم أو خالي الدسم.

• الحبوب الكاملة والمكرونة

• تورتيلا الذرة أو القمح الكامل.
• معظم الحبوب الباردة.
• المكرونة خاصةً أنواع الحبوب الكاملة.
• دقيق الشوفان.
• أرز.

• مصادر البروتين

• الفاصوليا.
• العدس.
• بياض البيض.
• اللحم الخالي من الدهون.
• التونة.
• البازلاء.
• الجمبري.
• الدجاج منزوع الجلد أو صدر ديك رومي.

• المشروم (الفطر)

• يُعد المشروم من أفضل الأطعمة قليلة الدسم.
• يحتوي المشروم على الكثير من الفيتامينات والمعادن، كذلك يحتوي على الإرجوثيونين وهو مضاد قوي للالتهابات؛ لذلك فإنه يعزز المناعة ويكافح السرطان.

• صدور الدجاج

• تحتوي صدور الدجاج على نسبة عالية من البروتين، والقليل من الدهون، لذلك فهو خيار صحي.
• يحتوي كل 85 جرام من الدجاج منزوع الجلد على 26 جرامًا من البروتين، و3 جرامات فقط من الدهون.
• يُعد الدجاج مصدرًا غنيًا لفيتامين ب 6 والفسفور والسيلينيوم.

كيف أختار الدهون الصحية في طعامي؟

إذا كنت تُفكر في اتباع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، فعليك باختيار الدهون الصحية والأطعمة قليلة الدسم، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.

تحتوي الأطعمة المقلية على الدهون المشبعة أيضًا تستخدم في إطالة مدة صلاحية بعض الأطعمة.

اختر الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل أوميجا 3، 6 التي توجد في:

• سمك السلمون.
• الأفوكادو.
• اللوز.
• الكاجو.

• الطحينة.
• عين الجمل.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما يلي يوميًا

 الألبان

يجب أن تستهلك يوميًا 3 حصص من منتجات الألبان قليلة، أو خالية الدسم.

الفاكهة

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 4 حصص من الفواكه الطازجة، أو المجففة، أو المعلبة.

الزيوت

يجب أن تستهلك ما يعادل 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، أو زيت نباتي، أو زيت السمسم، أو الدهون الأحادية غير المشبعة.

البروتينات

يجب أن تستهلك من 1-2 حصة من البروتين مثل: البيض، أو الأسماك، أو اللحوم خالية الدهن، أو البقوليات.

• 56-91 جرامًا يوميًا للرجل.
• 46-75 جرامًا يوميًا للإناث.

الخضار

يجب تناول 5 حصص من الخضار الطازج، أو المجفف، أو المعلب. 

الحبوب الكاملة

يجب أن تستهلك من 3-6 حصص من الحبوب مثل الخبز، أو الأرز البني، أو دقيق الشوفان.

إليك نظام صحي ليوم كامل

وجبة الإفطار

يمكن أن تحتوي على: 

• كوب صغير من الشوفان مع العسل الأبيض، وبعض الفراولة أو الفاكهة المفضلة لديك.
• كوب من عصير البرتقال.

وجبة الغداء

يمكن أن تحتوي علي:

• كوب مكرونة مع الصلصة المُعدة منزليًا، مع كرات اللحم خالي الدسم.

وجبة العشاء

يمكن أن تحتوي على:

• بيضة مسلوقة مع شرائح فلفل أخضر.
• نصف كوب من الزبادي قليل الدسم.

يمكنك تناول الخس، أو الجزر، أو بعض المكسرات، أو تناول كوب من الحليب خالي الدسم بين الوجبات.

ثلاث خطوات عملية وصحية إذا كنت تنوي فقدان الوزن

من منّا لم يتبع حمية غذائية من قبل؟! وفي الغالب تفشل أنظمة التخسيس المختلفة إما بسبب الحرمان، أو الملل، أو أسباب كثيرة.

هذه الخطوات تمهد لك الطريق وتجعل حلم فقدان الوزن أقرب للتحقق.

1. تناول وجبة غذائية متوازنة، دون الاعتماد على صنف معين.
   
2. تناول الدهون الصحية دون الإفراط.
   
3. تباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

• احرص في نظامك الغذائي على تقليل السكريات والنشويات واستبدالها بالحبوب الكاملة؛ فينخفض مستوى الجوع لديك ومن ثم سعرات حرارية أقل.

• عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فسوف يحرق الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.
• كذلك فإن اختيارك للحبوب الكاملة يجعلك تستفيد من الألياف العالية الموجودة بها؛ فيجعل الهضم أبطأ والشبع أطول.
• تشير الأبحاث أنّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل الشهية، وفعّال في فقدان الوزن.

لكن احذر

الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليست معلومة حتى الآن؛ لذلك لا تتردد في استشارة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟

• يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة، دون الطاقة تموت الخلايا في الجسم، ويتوقف القلب، فيموت الإنسان.
• يجب أن يستهلك كل إنسان سعرات حرارية حسب وزنه، وطبيعة جسمه، استهلاك السعرات الحرارية المنخفض جدًا، أو المرتفع جدًا يؤذي الإنسان.
• يحتاج الرجل الطبيعي إلى 2700 سعرًا حراريًا، والمرأة تحتاج 2200 سعرًا حراريًا يوميًا.

العوامل التي تحدد احتياج الشخص للسعرات الحرارية اليومية

• الصحة العامة.
• النشاط البدني.
• الجنس.
• الوزن.

السعرات الحرارية للأطعمة اليومية

• الكربوهيدرات:تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام.
• البروتين: يحتوي على 4 سعرات حرارية  لكل 1 جرام.
• الدهون: تحتوي على 9 سعرات حرارية  لكل 1 جرام.

السعرات الحرارية الفارغة (empty calories)

•  هي تلك السعرات التي توفر الطاقة ولها قيمة غذائية قليلة جدًا، كذلك لا تحتوي هذه الأطعمة على ألياف غذائية، أو أحماض أمينية، أو معادن مفيدة.
• تأتي السعرات الحرارية الفارغة من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.

 الدهون الصلبة

تُضاف هذه الدهون عند معالجة الأغذية الصناعية، وكذلك في أثناء تصنيع الزبدة.

السكريات المضافة

تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات عند معالجتها صناعيًا، وتحتوي على المزيد من السعرات الحرارية.

مصادر السعرات الحرارية الفارغة

• الدهون الصلبة والسكريات المضافة معًا

• البوظة.
• الدوناتس.
• المعجنات.
• البسكويت.
• الكيك الجاهز.

• الدهون الصلبة

• النقانق.

• السجق.
• البيتزا.

• السكريات المضافة

• مشروبات الفاكهة.
• المشروبات الرياضية.
• مشروبات الطاقة.
• المشروبات الغازية.

وختامًا كلما عدنا إلى الطبيعة والطعام البسيط المُعد منزليًا، كلما كانت صحتك وصحة أبنائك أفضل، حاول أن تستبدل الأطعمة الدسمة ببعض الأطعمة قليلة الدسم وتمتع بوزن أقل وصحة أفضل.