ربما يلجأ البعض إلى تناول الطعام بشراهة للتخلص من الحالة المزاجية السيئة، وبعد مدة قصيرة تعود الحالة المزاجية السيئة مرة أخرى، إذًا ما هي العلاقة بين المزاج والأكل؟ وهل طعامك يؤثر على مزاجك؟ أم أن تقلب المزاج يقودك إلى تغيير عاداتك الغذائية؟
في هذا المقال سنجيب عن هذه التساؤلات، ونرشدك لكيفية التخلص من مزاجك السيئ.
ما الذي يحفزنا لتناول الطعام؟
يعتمد بقاؤنا على قيد الحياة على تناول الطعام؛ لتلبية احتياجات الجسم الفورية، وتخزين الطاقة الزائدة على هيئة دهون لتلبية احتياجات الجسم في حالة الصيام.
الجوع، هو الشعور الذي يحفزك لتناول الطعام.
يلعب المخ دورًا مهمًا في عملية توازن الطاقة بالجسم.
في حالة احتياج الجسم إلى الطعام، يرسل المخ إشارات عصبية للجهاز الهضمي؛ ويبدأ الشعور بالجوع فتتجه لتناول الطعام.
وعند الشبع، يتلقى المخ إشارات من الجهاز الهضمي عبر الأعصاب الحسية، بالإحساس بالشبع ومن ثَم تتوقف عن تناول الطعام.
ولكن، الشعور بالجوع ليس العامل الوحيد الذي يحفزك لتناول الطعام. فهناك الأكل من أجل الشعور بالمتعة أو السعادة.
قد تلعب الحالة المزاجية كذلك دورًا في الشعور بالحاجة لتناول الطعام، فنجد أن هناك علاقة قوية بين المزاج والأكل.
العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية
تُعد العلاقة بين المزاج والأكل معقدة، فقد احتار علماء التغذية، هل تؤثر الحالة المزاجية على تناول الطعام؟ أم أن الطعام يؤثر على الحالة المزاجية؟
في دراسة أجريت لتحديد العلاقة بين الأكل والمزاج، بمساعدة برامج لحساب السعرات الغذائية اليومية، ونسب الكربوهيدرات والدهون المشبعة والصوديوم، لمجموعة من الطلاب لمدة 7 أيام، أثبتت ما يلي:
- معدل التغذية يؤثر على الحالة المزاجية.
- وجد الباحثون أن الطلاب الذين تناولوا أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وتحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات والصوديوم، أثرت هذه الأطعمة بالسلب على الحالة المزاجية للطلاب.
- يظهر المزاج السيئ بعد يومين من زيادة معدل الأكل، وليس تأثير فوري.
سبب تأثير الأغذية على الحالة المزاجية
يرجع إلى التغيرات الكيميائية والفسيولوجية التي تسببها بعض الأطعمة في بنية الدماغ مما يؤدي إلى تغيّر السلوك.
ولكن قد تلاحظ أيضًا عزيزي القارئ، انعكاس العلاقة بين المزاج والأكل، فتجد أن الحالة المزاجية قد تؤثر على ما تتناوله من أطعمة.
عند الشعور بالضغط أو الاكتئاب، قد تلجأ إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل المعجنات أو الدجاج المقلي أو الأيس كريم؛ للتغلب على الحالة المزاجية السيئة. وهذا ما يسمى بالأكل العاطفي، أو الأكل الانفعالي، الذي يؤدي إلى السمنة.
إذا كنت تلجأ إلى الأكل العاطفي من حين لآخر، فهذا ليس بالأمر السيئ، فقط لا تتبِعه كأسلوب دائم للتخلص من الضغوطات النفسية.
المداومة على علاج المزاج السيئ بتناول الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة والسكريات، قد يؤدي إلى الدخول في حلقة مفرغة من الاكتئاب، والأكل الانفعالي.
أثبتت البحوث أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر، تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى المزيد من السكريات والدهون لعلاج الحالة المزاجية الجديدة.
كيف تتخلص من هذه الدائرة المفرغة، وتقطع العلاقة بين المزاج والأكل؟
يمكن للطعام الصحي أن يُخرجك من هذه الدائرة، أثبتت إحدى الدراسات أن تناول 8 أجزاء من الفاكهة والخضروات يوميًا (الجزء يعادل كف اليد الواحدة أو كوب واحد)، يساعد على استقرار الحالة المزاجية. ويرجع هذا لوجود آثار صحية طويلة المدى للأكل الصحي.
عندما تستقر الحالة المزاجية والنفسية، من المرجح أن تبتعد عن الطعام غير الصحي الذي يوفر لك شعورًا مؤقتًا بالسعادة، وتشتهي الطعام الصحي.
طرق لتحسين المزاج بالأكل
يمكنك تجنب المزاج السيئ باتباع بعض العادات مثل:
- الأكل بانتظام
عند انخفاض معدل السكر بالدم تشعر بالتعب والإجهاد والمزاج السيئ.
لذا المحافظة على أوقات الطعام، وتناول وجبات خفيفة صحية في المنتصف، تساعد على الحفاظ على سكر الدم.
- الاهتمام بوجبة الإفطار
إن تناول وجبة إفطار صحية يجعلك تبدأ يومك بنشاط وسعادة.
- تقليل كمية الطعام
تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من أكل كمية كبيرة مرة واحدة، يجنبك التخمة ويجعلك تشعر بالراحة.
- تجنب الأطعمة غير الصحية
مثل، المعجنات والأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من السكر، تؤدي إلى ارتفاع سريع لمعدل السكر
بالدم، ومن ثَم الانخفاض السريع لمعدل السكر، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب سريعًا.
- شرب 8 أكواب من المياه يوميًا
قلة الماء بالجسم تؤثر على إفراز الدوبامين والسيروتونين، المسؤولان عن الشعور بالسعادة.
10 أطعمة تساعد على تحسين المزاج
1.الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، مصدر جيد للأوميجا 3.
الحصول على كمية مناسبة من أوميجا 3 يساعد على تقليل المزاج السيئ.
أوميجا 3 تساعد على سيولة غشاء خلية الدماغ، لذا هي تساعد على نمو الدماغ.
يحتاج البالغون على الأقل من 250-500 ملجم من أوميجا 3.
100جم من السلمون يحتوي على 260 ملجم من أوميجا 3، لذا من المحبب أن تجعل السلمون متاح في طعامك أسبوعيًا.
2.الخضروات
الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن، تناول الخضروات المختلفة الغنية بالألياف، (الخضروات ذات الجذور والأوراق الخضراء) يقلل من مخاطر الاكتئاب.
3.الفاكهة
تعد الفاكهة من أشهى الأطعمة الصحية، التي تشعرنا بالسعادة عند تناولها.
بعض الفاكهة مثل الموز، تحتوي على فيتامين ب6، الذي يساعد على إفراز النواقل العصبية المسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين.
تحتوي الموزة الواحدة على 26 جم من السكر، و35 جم من الألياف عند اتحاد السكر مع الألياف يرتفع السكر في الدم ببطء، مما يؤدي إلى استقرار مستوى السكر في الدم واستقرار الحالة المزاجية.
وتحتوي أيضًا بعض الفاكهة مثل التوت، على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب المرتبط بالاكتئاب.
4.المكسرات
المكسرات مثل اللوز والسوداني، تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف، وتمد الجسم أيضًا بالتريبتوفان وهو أحد الأحماض الأمينية المسؤول عن إنتاج السيروتونين.
بعض المكسرات غنية بالزنك والسيلينيوم، وهي من المعادن التي تساعد في علاج الاكتئاب.
5.الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان، من أهم مصادر الألياف التي تبطئ من عملية هضم الكربوهيدرات، ومن ثم ارتفاع معدل السكر بالتدريج في الدم، مما يحافظ على مستوى الطاقة لديك.
أثبتت إحدى الدراسات أن تناول 1.5-6 جم من الألياف في الصباح يساعد على الحفاظ على الطاقة والمزاج الجيد.
6.القهوة
يمنع الكافيين الموجود بالقهوة، مركب الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ، وزيادة اليقظة والانتباه.
وأيضا يساهم في عملية إنتاج المستقبلات العصبية، التي تساعد في تحسين الحالة المزاجية مثل الدوبامين.
7.الشوكولاتة الداكنة
تعد الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المحببة للكبار والصغار، فرائحتها المميزة وملمسها وطعمها الطيب، يؤدي إلى الشعور بالمتعة وتحسن المزاج.
تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، التي أثبتت البحوث قدرتها على زيادة تدفق الدم إلى المخ، وهذا يساهم في استقرار الحالة المزاجية.
من الأفضل تناول مربع أو مربعين فقط، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
8.البقوليات
يحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على كمية كبيرة من البقوليات، وقد نشرت مجلة التغذية والصحة والشيخوخة في فبراير 2013 دراسة تفيد بأن هذا النظام الغذائي يساعد على الوقاية من الاكتئاب.
9.مشروب الشوكولاتة الساخنة
يحب معظمنا تناول مشروب الشوكولاتة الساخنة. فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين الحالة المزاجية.
10.الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، على مادة البروبيوتيك، التي تساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يحسن من عملية الهضم والشعور بالراحة.
يساهم البروبيوتيك أيضًا في إنتاج السيروتونين، الذي يساهم في تحسين الحالة المزاجية.
ختامًا عزيزي القارئ، تستطيع التحكم في علاقة المزاج والأكل، باتباع بعض العادات الصحية التي تساعد على استقرار حالتك النفسية، ولا تجعل من نفسك فريسة للأطعمة غير الصحية نتيجة تقلب المزاج. والتعرض لمخاطر السمنة.
