النظام النباتي | كيف أتجنب مخاطره؟

عندما تسمع عن النظام النباتي، يتبادر إلى ذهنك الامتناع عن تناول اللحوم من أجل حقوق الحيوان.

ولكن هناك أيضًا من يتبع الحمية النباتية للتخلص من السمنة.

والبعض الآخر يلجأ إلى الامتناع عن تناول اللحوم؛ للحفاظ على صحته من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض.

هل للحمية النباتية أضرار؟ وهل لها فوائد صحية؟ هذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال.

ما المقصود بالنظام النباتي؟

النظام النباتي هو الامتناع عن تناول اللحوم، والوجبات المحتوية على مصادر حيوانية، والاعتماد فقط على الأطعمة النباتية ومصادرها. ولكن هناك أنواع من النظم النباتية تحتوي على بعض المصادر الحيوانية.

أنواع النظام النباتي

هناك عدة أنواع من النظم النباتية، منها ما يعتمد على المصادر النباتية فقط، ونظم أخرى تحتوي على بعض المصادر الحيوانية، مثل:

• نظام نباتي يحتوي على البيض

في هذا النظام، يُمنع تناول اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان، ويمكن تناول البيض.

• نظام نباتي يحتوي على منتجات الألبان

يمكن تناول جميع منتجات الألبان في هذا النظام. يفضل المنتجات قليلة الدسم، ويُمنع البيض والأسماك واللحوم والدجاج.

• نظام نباتي يحتوي على منتجات الألبان والبيض

يسمح هذا النظام بتناول البيض ومنتجات الألبان، ويمنع تناول اللحوم والدواجن والأسماك.

• حمية بيستارين

في هذا النظام يمكن تناول الأسماك، وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان، ويُمنع تناول الدواجن واللحوم.

• نظام نباتي مرن

يعتمد هذا النظام على المصادر النباتية، ولكن يمكن تناول الأطعمة من مصادر حيوانية بنسبة ضئيلة.

• نظام فيجان

نظام يمنع تناول اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض، وأي أطعمة من مصادر حيوانية مثل عسل النحل.

ما هي مميزات وعيوب النظام النباتي؟

إليك -عزيزي القارئ- أهم مميزات الحمية النباتية وعيوبها:

أولًا: مميزات النظام النباتي

للنظام النباتي عدة مميزات، في حال الاهتمام بتناول أطعمة تحتوي على العناصر الغذائية المهمة لبناء الجسم. من هذه المميزات:

التخلص من السمنة

يساعد النظام النباتي على إنقاص الوزن دون التركيز على السعرات الحرارية، أو كمية الأكل.

أُجريت دراسة على مجموعة من الأشخاص. بعضهم اتبع الحمية النباتية، والبعض الآخر اتبع حمية محتوية على مصادر حيوانية، لمدة 18 أسبوعًا.

وجد الباحثون أن النظام النباتي ساعد على التخلص من 4.2 كجم من الوزن الزائد، زيادة عن أولئك الذين اتبعوا حمية تحتوي على مصادر حيوانية.

تقلل مخاطر الإصابة بداء السكري

تُقلل الحمية النباتية من معدل السكر في الدم؛ لذلك تُساعد على الحماية من مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، بنسبة تصل إلى 50:78 %.

أجرى علماء التغذية دراسة على مجموعة من الأشخاص المصابين بداء السكري، بعد اتباعهم للنظام النباتي. وجد العلماء أن 43 % من المشاركين، تمكنوا من تقليل جرعتهم من الأدوية المخفضة للسكر في الدم.

الحماية من بعض أنواع السرطان

أكدت منظمة الصحة العالمية، أن ثُلث أنواع السرطان من الممكن أن نتجنبها بعدة عوامل منها الحمية الغذائية، مثل:

1. تناول البقوليات بانتظام، يقلل مخاطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 18:9%.
2. تناول 7 حصص (الحصة تعادل مقدار كوب أو كف اليد) من الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا، يقلل خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 15%.
3. منتجات الصويا تقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.

يأكل النباتيون نسبة أكبر من البقوليات والفواكه والخضروات؛ أثبتت الدراسات أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 15%.

وأيضًا قد يرجع السبب؛ لخلو النظام النباتي من اللحوم المدخنة والمصنعة، والمطبوخة على درجة حرارة عالية، التي تسبب في أنواع معينة من السرطانات.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يساعد هذا النظام على تقليل نسبة الكوليسترول، وتقليل ضغط الدم المرتفع، ويقلل أيضًا من معدل السكر في الدم؛ مما يساعد على الحماية من أمراض القلب.

يقلل من آلام المفاصل

الحمية النباتية المحتوية على أطعمة غنية بالبروبيوتك، يقلل من أعراض هشاشة العظام، والتهاب المفاصل الروماتويدي.

يساهم في اختفاء حب الشباب

تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة، يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون على طبقات الجلد وتأكسدها. ومن ثَم تُغلق مسام الجلد، وتتراكم الخلايا الميتة مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب.

تخفف مضادات الأكسدة حب الشباب. لذا عند اتباع النظام النباتي لحب الشباب، عليك الاهتمام بتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، وتجنب الدهون المشبعة.

ثانيًا: عيوب النظام النباتي

للحمية النباتية عدة عيوب، إذا لم تتناول أطعمة تحتوي على المواد الغذائية الأساسية لاحتياجات الجسم. من أهم هذه العيوب:

التعرض لمخاطر نقص العناصر الغذائية.

مثل نقص فيتامين D وفيتامين B12، والكالسيوم والحديد، والزنك والبروتين، وأوميجا 3.

لذلك يجب الاهتمام بتناول أطعمة تحتوي على هذه العناصر، أو تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

الشعور بالملل

لا توجد مصادر متنوعة للبروتين في الأطعمة النباتية؛ لذا تناول نفس المصادر للبروتين يوميًا يؤدي إلى الشعور بالملل.

نقص الكرياتين في الجسم

تُعد اللحوم والأسماك مصدر جيد للكرياتين.

الكرياتين من الأحماض الأمينية غير الأساسية، ولكنه من العناصر الغذائية المهمة للرياضيين. لذلك عند اتباعك حمية نباتية مع ممارسة الرياضة، عليك استشارة طبيبك لتناول مكملات غذائية تحتوي على الكرياتين.

يحتاج إلى وقت ومجهود

يحتاج النظام النباتي إلى البحث والتخطيط الجيد، للتأكد أن وجباتك اليومية تحتوي على العناصر المهمة لاحتياجات الجسم.

تناول مصادر متعددة للبروتين

يجب تناول أطعمة متعددة كمصدر للبروتين، وعدم الاكتفاء بمصدر واحد؛ للتأكد من الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

التكلفة المادية

تُعد التكلفة المادية المرتفعة لبعض السلع المهمة في الحمية النباتية، -مثل المكسرات وبدائل اللحوم- سببًا في إعراض البعض عن هذا النظام.

كيف تتجنب أضرار النظام النباتي؟

تكمن الإجابة عن هذا السؤال في كيفية تطبيق النظام.

نظرًا لاحتواء اللحوم على عناصر غذائية مهمة، عند الامتناع عن تناولها يجب الحرص على الحصول على جميع احتياجات الجسم الأساسية من المصادر النباتية.

عليك اتباع بعض العادات الصحية للتغلب على مخاطر الحمية النباتية، مثل:

• تناول 5 حصص يومية من الفاكهة والخضروات.
• تجنب الدهون المشبعة.
• شرب كمية وفيرة من السوائل يوميًا (8:6 أكواب).
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.

مثال حمية نباتية صحية

يحتوي هذا النظام على 2000 سعر حراري.

نوع الطعام	الكمية اليومية
خضروات	2.5 كوب
فواكه	2 كوب
حبوب كاملة	200 جم
الألبان	3 كوب
بروتين	100 جم
دهون	27 جم

بعض العناصر الغذائية وأهم مصادرها النباتية

إليك -عزيزي القارئ- بعض العناصر المهمة لاحتياجات الجسم اليومية، وأهم مصادرها النباتية.

أطعمة نباتية تحتوي على الحديد

هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، مثل:

• البقوليات مثل، الفول والفاصوليا والعدس.
• المكسرات.
• الفواكه المجففة.
• الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الجرجير والبروكلي.
• الحبوب الكاملة مثل، الأرز البني.

مصادر للكالسيوم

هناك عدة أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم، مثل:

• منتجات الألبان.
• الخضار الورقي باستثناء السبانخ.
• اللوز.
• بذور السمسم.
• الفاكهة المجففة.

فيتامين B12

تُعد مصادر فيتامين B12، محدودة في النظام النباتي. من هذه المصادر:

• الخميرة.
• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين B12.
• منتجات الصويا المدعمة بالفيتامين.
• منتجات الألبان والبيض.

مصادر أوميجا 3

من أهم مصادر أوميجا 3 في النظام النباتي: 

• زيت بذور الكَتَّان.
• البيض.
• زيت بذور اللفت.
• عين الجمل.
• زيت الصويا.

البروتين

من أهم مصادر البروتين النباتي:

• البقوليات.
• منتجات الصويا.
• المكسرات.
• البيض.
• منتجات الألبان.

ختامًا، إذا أردت اتباع حمية نباتية، عليك -عزيزي القارئ- أن توازن بين عيوب، ومميزات النظام النباتي قبل بَدْء الحمية؛ لمعرفة قدرتك على الاستمرار.

ويوصي خبراء التغذية، بالانتقال البطيء إلى النظام النباتي، لتجنب الإرهاق ونقص العناصر الغذائية بالجسم. 

اقرأ أيضًا

حمية داش | هل هي أفضل نظام غذائي؟

الكيتو | هل هو النظام الأمثل لإنقاص وزنك؟