بسبب ضغوطات الحياة الكثيرة في الآونة الأخيرة نسينا مع الوقت ما هو الغذاء الصحي السليم، وما هي تقسيماته وما يندرج تحت كل قسم وما هي الكميات التي يجب تناولها. فهي بنا نعرف أكثر عن الغذاء الصحي ونجيب عن بعض الأسئلة عن الهرم الغذائي.
ما هو الهرم الغذائي؟
الهرم الغذائي (الهرم الاسترشادي الغذائي) Food guide pyramid هو أداة تنظيم تغذوية، مُصمم لتناول الطعام الصحي بطريقة أسهل.
قُدم أول مرة من خلال وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية في عام ١٩٩٢م. وكان له انتشارًا واسعًا لبساطته وسهولة تطبيقه، فهو مبني على تحاليل تفصيلية ودقة علمية.
يوجد به العديد من مجموعات الطعام المختلفة وما هي الكميات الصحية والسليمة المطلوبة من كل مجموعة. تناول الكميات الصحيحة من كل مجموعة يسمى الطعام المتوازن.
تناول الطعام المتوازن مهم جدًا للصحة العامة. يؤثر على المدى القريب بالشعور الجيد والحفاظ على وزن صحي، وعلى المدى البعيد بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري وأمراض العظام وبعض السرطانات والسكتات الدماغية.
لماذا صمَّمَ الهرم الغذائي على هيئة الهرم؟
صمم الهرم الغذائي على هيئة الهرم ليرسم في ذهن الناظر إليه بأن يجب عليه تناول الطعام الذي يقع في قاعدة الهرم بكميات كبيرة بينما بكميات قليلة جدًا لما يقع في قمة الهرم.
ما هي أقسام الهرم الغذائي؟
ينقسم الهرم الغذائي إلى خمسة أقسام من القاعدة حتى القمة:
- الحبوب: (٦-١١ حصة يوميًا).
- الخضروات: (٣-٥ حصص يوميًا) والفاكهة (٢-٤ حصص) {بحد أدنى ٥ حصص للمجموعتين مجتمعتين يوميًا}.
- اللحوم والبقوليات: (٢-٣ حصص يوميًا) ومنتجات الألبان (٢-٣ حصص يوميًا).
- السكريات والزيوت: (الاستخدام بأقل كمية ممكنة).
مجموعة الخبز الحبوب
- أجعل نصف الحصص المتناولة يوميًا من هذه المجموعة تكون من الحبوب الكاملة.
- أضف الحبوب الكاملة إلى الأطباق المختلفة مثل السلطة.
- الحد من استخدام الدقيق الأبيض، وكذلك الحد من استخدام مشتقات الحبوب (نزع القشرة الخارجية).
مجموعة الخضروات
- تناول الخضروات في موسمها، واختيار الأوراق الخضراء الداكنة بصورة جيدة.
- استخدام الخضروات الطازجة أكثر من الخضروات المجمدة أو المعلبة.
مجموعة الفاكهة
- تناول الفاكهة في موسمها.
- استبدال الوجبات الخفيفة ذات القيمة الغذائية القليلة بالفاكهة الطازجة أو المجففة.
- عليك تجربة الفاكهة الجديدة وغير المعروفة في بيئتك، فكل فاكهة تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة عن غيرها.
- الحد من شرب العصائر ويفضل تناولها كما هي لأن العصائر تزيل الألياف من الفاكهة.
مجموعة اللحوم والبقوليات
- اختار قطعة اللحم الخالية من الدهون. ويكون تحضيرها مع عدم إضافة الدهون.
- يُفَضل تناول الأسماك من مرتين إلى ثلاثة أسبوعيًا.
- يمكن تناول المكسرات كوجبات خفيفة.
مجموعة الألبان ومشتقاتها
- يفضل تناول المنتجات خالية الدسم أو قليلة الدسم.
- تناول الزبادي كوجبات خفيفة.
مجموعة الدهون والزيوت والسكريات
- يفضل استخدام الزيوت النباتية أو الزبدة أكثر من السمنة النباتية.
- عليك اختيار تناول الطعام دون استخدام الدهون.
- عدم إضافة السكر في الطعام أو المشروبات.
ما هو الطعام الصحي؟
الطعام الصحي هو الطعام المتوازن الذي يمد الجسم بجميع المغذيات الكبرى (مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية) والصغرى (مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة)، ليؤدي جميع وظائفه كما ينبغي ويحافظ على مناعته.
للاستفادة من هذه المغذيات لابد أن يكونوا مجتمعين معًا بأن يحتوي الطعام اليومي على الفاكهة الطازجة والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم قليلة الدسم والمكسرات والألبان ومنتجاتها.
مع الأخذ في الاعتبار ممارسة الرياضة حتى ولو بأقل قدر مثل المشي نصف الساعة يوميًا، فإن ذلك يقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض.
فحسب مركز العلوم في الصحة العامة فإن أربعة من أكثر عشرة أسباب للوفيات بالولايات المتحدة الأمريكية المرتبطة بالغذاء هم أمراض القلب والسرطانات والسكتة الدماغية والنوع الثاني من داء السكري.
ما هي الحصص serving؟
الحصة هي الوحدة الكَمية التي يقدر بها كمية الطعام.
الحصة الواحدة تعتمد على كمية الكربوهيدرات الموجودة بها امتثالًا بنظام جدول البدائل الموضوع لمرضى السكري وهو ما يساوي ١٥ جرام من الكربوهيدرات للوحدة الواحدة.
ما هي السعرات الحرارية calories؟
السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة المخزنة في الطعام. يَستخدم الجسم الطاقة المستمدة من الطعام في الاِحتياجات الأساسية للحياة مثل التنفس ودقات القلب وسريان الدم في الأوعية الدموية وفي هضم الطعام والأيض والتفكير وغيرهم من الوظائف الهامة.
كمية السعرات الحرارية المطلوبة للإنسان تختلف من شخص لأخر على حسب السن والجنس ومعدل النشاط البدني.
فالرجال يحتاجون سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يبذلون نشاط بدني يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم الذين لا يبذلون أي مجهود بدني.
يجب الحرص على تناول الطعام ذو الجودة العالية وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفارغة من المغذيات مثل الكعك والمعجنات واللحوم المصنعة ومشروبات الطاقة والعصائر المضاف إليها السكر.
بالرغم من أن البيتزا تعد من الوجبات ذات السعرات العالية بجودة قليلة من المغذيات فإنها إذا أعدت بالمنزل بدقيق الحبة الكاملة وزُينت بالخضروات الطازجة تعد اختيارًا صحيًا بعكس البيتزا الجاهزة فإنها مليئة بالأطعمة المصنعة والدهون المحولة.
ما الذي تحتويه الحصص من سعرات حرارية؟ ومغذيات كبرى؟ وأمثلتها؟
مجموعة الخبز والحبوب
- الحصة اليومية: 6-11 حصة.
- القيمة الغذائية للحصة الواحدة: 15 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام بروتين، 0-1 جرام من الدهون، 80 سعر حراري.
- أمثلتها:
- شريحة توست أو ٣٠ جرام من المخبوزات أو ربع رغيف خبز أو ١رغيف فينو.
- نصف كوب حبوب كاملة مطهية (مثل القمح أو الشوفان أو البرغل أو الفريك).
- نصف كوب أرز = ٣ ملاعق طاولة غير ممتلئة.
- صف كوب معكرونة = ٤ ملاعق طاولة غير ممتلئة.
- 3 ملاعق ذرة وتعد فُشار دون ملح.
مجموعة الخضروات
- الحصة اليومية: 3-5 حصص.
- القيمة الغذائية للحصة الواحدة: 5 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام بروتين، 0-1 جرام من الدهون، 25 سعر حراري.
- أمثلتها:
- كوب خضراوات ورقية غير مطهية، أو نصف كوب خضروات ورقية مطهية.
- نصف كوب خضروات غير ورقية مطهية أو غير مطهية، يجب ألّا يقل عن ٥ ألوان مختلفة يوميًا.
مجموعة الفاكهة
- الحصة اليومية: 2-4 حصص.
- القيمة الغذائية للحصة الواحدة: 15 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 0 جرام من الدهون، 60 سعر حراري.
- أمثلتها:
- فاكهة طازجة بحجم قبضة اليد، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
- نصف كوب عصير غير مضاف إليه سكر.
- ملعقة مربى.
مجموعة الألبان ومنتجاتها
- الحصة اليومية: 2-3 حصص.
- القيمة الغذائية للحصة الواحدة: 15 جرام من الكربوهيدرات، 8 جرام بروتين، خالية من الدسم = 0 جرام من الدهون – قليلة الدسم = 3 جرام من الدهون – متوسطة الدسم = 5 جرام من الدهون – عالية الدسم = 8 جرام من الدهون، السعر حراري مختلف على حسب النسبة الدهنية.
- أمثلتها:
- كوب لبن، أو ٤ ملاعق الطاولة لبن بودرة غير ممتلئة.
- كوب زبادي (أو ٢ كوب من الزبادي التجاري)، أو قطعة جبن ٣٠-٤٥ جرام = ملعقتين من ملاعق الطاولة.
- 1 كوب بودينج (مثل الكاستر).
- نصف كوب لبن محلى مكثف.
مجموعة اللحوم والبقوليات
- الحصة اليومية: 2-3 حصص.
- القيمة الغذائية للحصة الواحدة:
- اللحوم :0 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام بروتين، خالية من الدهن = 0 جرام من الدهون – قليلة الدهن = 3 جرام من الدهون – متوسطة الدهن = 5 جرام من الدهون – عالية الدهن = 8 جرام من الدهون، السعر حراري مختلف على حسب النسبة الدهنية.
- البقوليات: 15 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام بروتين، 0-1 جرام من الدهون، 100 سعر حراري.
- أمثلتها:
- اللحوم الخالية من الدهن: بياض بيضة أو كبد.
- اللحوم قليلة الدهن: ٥ جمبري متوسط الحجم أو صدر الدجاج منزوع الجلد.
- 3 ملاعق طاولة من البقوليات (مثل الفول أو العدس أو الفاصوليا أو اللوبيا).
- اللحوم متوسطة الدهن: اللحوم الحمراء دون دهن بحجم راحة اليد فقط دون الأصابع أو ورك الدجاج دون الجلد أو بيضة كاملة أو سمكة متوسطة بحجم ١٠٠ جرام.
- اللحوم عالية الدهن: اللحوم المليئة بالدهون أو الدجاج بالجلد.
- نصف كوب من المكسرات.
مجموعة الدهون
- الحصة اليومية: أقل القليل.
- القيمة الغذائية للحصة الواحدة: 0 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام بروتين، 5 جرام من الدهون، 45 سعر حراري.
- أمثلتها:
- ملعقة صغيرة (حجمها ٥ جرام) من الزيت أو الزبدة أو السمنة.
للحفاظ على صحتك ضع في الاعتبار الطعام الصحي فالعقل السليم في الجسم السليم.
