كانت زميلتي في العمل تُعاني الاكتئاب والشعور الدائم بالخوف، وعدم تقدير الذات، ومع مرور الوقت وجدتها قد تغير حالها تمامًا، أصبحت أكثر إشراقًا وازدادت ثقتها في نفسها، فسألتها عن سبب التغيير قالت لي إنها اليوجا -عزيزتي-.
في هذا المقال سنتعرف سويًا إلى أنواع اليوجا وأهميتها وكيفية ممارستها في المنزل؟
ما هي اليوجا؟
هي ممارسة جسدية تُؤثر في العقل، وقال عنها الحكيم الهندي باتنجالي “هي ممارسة ترشدك إلى كيفية قيادة العقل، والتحكم في المشاعر والنمو الروحي”.
يعتقد البعض أنها ممارسة روحية، ويمارسها آخرون لتساعدهم على راحة أبدانهم. بينما يعتقد بعض الأشخاص أنها تساعدهم على اتخاذ قراراتهم والشعور بالسلام الداخلي والسعادة، لذلك هم يتخذونها أسلوب حياة.
كذلك تهدف تلك الممارسة إلى الشعور بالحرية، فهي تجعل العقل ينفصل عن كل شيء يمنعه من الشعور بالحرية.
تاريخ اليوجا
نشأت في الهند منذ قديم الزمان، فنجد أنه مارسها الكثيرون قبل وجود أي مخطوطات مكتوبة عنها.
منذ 5000 سنة إلى الآن، نقل أساتذة اليوجا إلى طلابهم الانضباط والمداومة، وتوسعت مدارس اليوجا وتطورت، كذلك زادت شعبيتها على مستوى العالم.
تُعد يوجا سوترا (Yoga Sutra) أقدم سجل مكتوب عن اليوجا، وذُكر فيه الإطار العام لممارستها.
عندما تسمع عن ممارسة اليوجا، يحضر إلى ذهنك بعض الأوضاع والممارسات الجسدية التي تؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية. ولكن لم تهدف ممارسة اليوجا قديمًا في الهند إلى تحسين اللياقة البدنية، فقط كانوا يمارسون بعض تمارين التنفس، والتركيز الذهنية، لتوسيع الطاقة الروحية.
بعد ذلك، في نهايات القرن التاسع عشر بدأ الناس في بلاد الغرب بتقليد هذه التمارين، ومن ثَمَّ زاد انتشارها في ثلاثينيات القرن العشرين.
أهم أنواع اليوجا
هناك العديد من أنواع اليوجا نذكر منها الآتي:
يوجا أشتانجا (Ashtanga yoga)
كلمة أشتانجا في اللغة الهندية القديمة تعني ثمانية أطراف، تعتمد على ثماني خطوات تعمل على ضبط السلوك الأخلاقي والذاتي، والتعرف إلى الجوانب الروحية لكل إنسان. لذلك فهي ترشد العقل إلى عيش حياة هادفة.
يكسب الجسم عضلات مرنة وصفاء الذهن. هذا النوع يعتمد على حركات ديناميكية وبهلوانية.
نبذة صغيرة عن الأطراف الثمانية
- ياما: يركز على المعايير الأخلاقية، وكيفية التصرف مع الآخرين.
- نياما: يهتم هذا الطرف بالانضباط الذاتي، ويعتمد على الممارسات التأملية. وهو خمسة سلوكيات إيجابية، بما في ذلك النظافة، والرضا، والانضباط الذاتي، والدراسة الذاتية، والإخلاص لله.
- أسانا: في هذا الطرف يهتم ممارسوها بالجسد وصحته، لأنه يُعد وعاء للروح، تنميته مهمة لنمو الروح، ويساهم في الإحساس العميق بالاسترخاء.
- براناياما: تهدف هذه الخطوة إلى التحكم في عملية التنفس، وفهم العلاقة بين التنفس والعقل والعاطفة. يمكن ممارستها تمرين منفردة أو دمجها مع تمارين الهاثا اليومية.
- برتيهارا: مرحلة الانسحاب، من أهداف هذه المرحلة تنزيه العقل عن الاستجابة للمؤثرات الخارجية. مما يسمح بمراقبة الرغبات بموضوعية، ومقاومة الرغبات غير المفيدة مثل الأشياء الضارة بالصحة.
- دارانا: بعد أن استطعت في المرحلة السابقة التحكم في رغباتك. تبدأ مرحلة دارانا تدريبك على التحكم في مشتتات الذهن.إذ تعتمد على تركيز الاهتمام على نقطة واحدة فقط، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التأمل.
- داهايانا: المرحلة السابعة من الأشتنجا هي التأمل. من الممكن الخلط بين دارانا، وداياهنا وعدم القدرة على التفرقة بينهما لشدة التشابه ولكن الدارانا هي التركيز على نقطة واحدة بينما الداهايانا هي القدرة على إبقاء عقلك واعي دون التركيز. ولكن لصعوبة هذه المرحلة فإنك إن لم تصل إلى المرحلة المثالية من الوعي، فإنك بلا شك تستفيد من كل مرحلة تتقدم فيها.
- سامادهي: الطرف الأخير من الأشتنجا يُطلق عليه النشوة. إذ تشعر بالترابط مع جميع الكائنات الحية، وانسجام مع الكون مما يؤدي إلى الشعور بالسعادة والحرية والسلام الداخلي.
يوجا بيكرام (Bikram yoga)
تُعرف باسم اليوجا الساخنة، إذ إنه يجب ممارستها في غرفة شبيهة بغرف الساونا، وتكون درجة حرارة الغرفة 40 درجة سيليزية، و40% نسبة الرطوبة.
وتتكون من 26 وضعًا، وتمرينين للتنفس.
يوجا هاثا (Hatha yoga)
هي مصطلح شامل لجميع الأوضاع الجسدية لليوجا، وتُمثل فصول هاثا مُقَدِمة لجميع أوضاع اليوجا الأساسية.
يوجا ينجار (Iyengar yoga)
يعتمد هذا النوع على استخدام مجموعة من الدعائم مثل الكراسي، والمساند، للوصول إلى المحاذاة الصحيحة للوضع.
يساعد هذا النوع على تحسين الشكل والتعمق في الوضعيات بأمان، لذلك هو مناسب للأشخاص المصابين الذين لا يستطيعون أداء بعض الحركات الصعبة.
يوجا جيفاموكتي (Jivamukti yoga)
جيفاموكتي تعني التحرير في أثناء الحياة، يعتمد على الممارسات الروحية، ويركز على الارتباط بالأرض ككائن حي، لذا معظم متبعيه من النباتيين.
يبدأ هذا الفصل بسلسلة من الهتافات يتبعها سلسلة من الأوضاع التي تناسب مبادئ اليوجا.
يوجا كريبلو (Kripalu yoga)
هذا النوع يهتم بمعرفة الجسد وقبوله والتعلم منه. يبدأ هذا الفصل بتمارين التنفس والإطالة، يليها بعض الوضعيات الفردية، ثم بعد ذلك الاسترخاء النهائي.
يوجا كونداليني (Kundalini yoga)
يهدف هذا النوع إلى إطلاق الطاقة المكبوتة داخلنا، ويعتمد على الممارسات الروحية والجسدية معًا.
يبدأ الفصل بالهتاف وينتهي بالغناء، مع العمل على تدريب القلب والتنفس بوضعيات تنشيط سريعة الحركة، وتمارين التنفس. كذلك يتضمن التمرين بعض التأمل.
يوجا القوة (power yoga)
نوع نشط أو رياضي طوره ممارسوها في أواخر الثمانينيات بناءً على نظام أشتانجا.
سيفانادا (Sivananda)
يعتمد هذا النوع على فلسفة من خمس نقاط، أن التنفس السليم والاسترخاء والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والتفكير الإيجابي تشكل معًا نمط حياة صحي لممارسي اليوجا.
ين (Yin)
يُعد هذا النوع من الأنواع التأملية الهادئة، يمكن لأي شخص ممارستها بغض النظر عن حالته البدنية.
تُعلمنا السكون في أثناء الحركة، والانسيابية في أثناء السكون، فهي مبنية على فلسفة القوة المتضادة.
يوجا ما قبل الولادة (Prenatal Yoga)
يساعد هذا النوع النساء الحوامل على استعادة شكلهم بعد الولادة والمحافظة على صحتهم في أثناء الحمل. كذلك تعمل على تعزيز الترابط بين الأم والجنين. وقد صممت لتناسب جميع مراحل الحمل.
تستخدم المرأة الحامل دعائم لتعديل وضبط الأوضاع وضمان الحفاظ عليها، يعتمد هذا النوع على الاستقرار أكثر من المرونة.
اليوجا التصالحية (Restorative yoga)
يهدف هذا النوع إلى الاسترخاء، ويكون بممارسة 4 أو 5 أوضاع بسيطة بمساعدة الدعائم مثال الكراسي أو البطانيات، للحفاظ على الوضع دون بذل جهد، والمساعدة على الاسترخاء.
فوائد اليوجا
توجد عدة فوائد لممارسة تلك التمارين، نذكر منها الآتي:
- للقلب
تساعد على تقليل ضربات القلب، وخفض معدل ضغط الدم المرتفع. لذا فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب، وضغط الدم المرتفع، والسكتات الدماغية.
كذلك تساعد على تقليل الكوليسترول في الدم، والدهون الثلاثية. وتُساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
- تقليل التوتر والضغوطات النفسية
يشعر معظم الناس بالراحة النفسية بعد أداء التمرين، إذ يساعد التركيز على طريقة التنفس في بعض التمارين على الاسترخاء، والشعور بالراحة.
كما أن تقنيات التأمل في تلك التمارين تساعد على تهدئة العقل.
- زيادة قوة العضلات
تعتمد بعض الأنواع القوية مثل الأشتانجا على الحركات الجسدية، لذا تساعد على زيادة قوة العضلات.
كما أن بعض الأنواع الأخرى الأقل قوة مثل: يانجار وهاثا، تساعد على زيادة القوة والتحمل.
- تحسين اللياقة
التمارين التي تعتمد على شد العضلات، تساعد على تحسين اللياقة والقدرة على التحرك بسلاسة، وعدم الشعور بالتعب والإجهاد.
أثبتت إحدى الدراسات أن ممارسي اليوجا تحسنت لياقتهم بنسبة 35% بعد 8 أسابيع فقط من الممارسة.
- تقليل آلام الظهر
تُعد مثل تمارين الإطالة، فهي تساهم في تقليل آلام أسفل الظهر.
- التقليل من أعراض التهاب المفاصل
أثبتت الدراسات أن اليوجا الخفيفة تقلل من آلام تورم المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
- تساعد على النوم
ممارسة روتين اليوجا قبل النوم يجعلك تشعر بالنعاس، ويساعد على نوم هادئ.
- تحسين الحالة المزاجية
تساعد تلك التمارين أيضًا على زيادة الطاقة العقلية، واليقظة والحماس. وتُقلل الطاقة السلبية.
- اكتساب قيم جيدة
مثل الانضباط والصدق والتفاني وتحقيق الذات واليقظة وعدم التعلق، لذا تُمكنك من عيش حياة أكثر راحة وإرضاءً.
- للعلاج النفسي
يلجأ الأطباء أحيانًا إلى دمج اليوجا والعلاج النفسي سويًا للمساعدة على تخطي بعض الأمراض النفسية.
إذ إن ممارسة اليوجا تساعد الأشخاص المصابين بأمراض نفسية بعدة طرق منها:
تساعد على التهدئة
تؤدي بعض الممارسات الجسدية مثل الأساناس وتمارين التنفس وتقنيات التطهير إلى تقليل الانفعال لدى المرضى.
زيادة الوعي
تساعد اليوجا الشخص على زيادة المعرفة بنَفْسِه والمحيطين به.
عندما يبدأ المريض بإدراك إحساسه الداخلي والتحكم فيه، نتجه إلى زيادة نطاق الوعي ليشمل الأشخاص المحيطين به.
زيادة الانتباه
تؤدي بعض الأمراض النفسية إلى تقليل الانتباه، تساعد ممارسة اليوجا على الانتباه والتركيز لمدة طويلة.
القبول والقدرة على التكيف
يُعد التأهيل النفسي من التحديات التي تواجه الأطباء بعد شفاء المرضى. إذا كانت البيئة غير صالحة للتأهيل النفسي غالبًا تحدث حالة من الانتكاس، وهنا يأتي دور اليوجا إذ تساعد الأفكار الخاصة بالقبول والقدرة على التكيف التي يُدرِّسها المعلمون على إعادة التأهيل والتكيف مع العالم الخارجي.
الشعور بالأمان
في بعض الأحيان في أثناء مدة العلاج قد يفقد المريض اتصاله بأسرته وأصدقائه يؤدي هذا إلى الشعور بعدم الأمان وعدم استجابة المريض للشفاء.
تُعد التمارين التي تهدف إلى الاستسلام لكيان أعلى أو نموذج يُحتذى به مثل يوجا بهاكتي مصدر قوة للمريض، وتؤدي إلى الشعور بالطمأنينة والأمان.
هل اليوجا مناسبة للجميع؟
إن ممارسة اليوجا متاحة للجميع، فتتعدد الأنواع والأوضاع لتناسب جميع الأشخاص في جميع الأحوال.
لكن إذا كنت تعاني مرضًا ما أو إصابةً في منطقة ما، هناك بعض الأوضاع غير المناسبة في هذه الحالة، ويجب استبدالها بأوضاع أخرى، لذا عليك استشارة الطبيب قبل البدء.
ممارسة اليوجا للمبتدئين
هناك عدة نقاط مهمة يجب أن تهتم بها عند تفكيرك في البدء بالممارسة. من أهمها ما النوع المناسب للمبتدئين؟ وما الأشياء التي تحتاج إليها لتلك الممارسة؟
أنسب الأنواع للمبتدئيين
إليك -عزيزي القارئ- بعض النصائح لمساعدتك على اختيار النوع الأنسب لك:
- عليك ممارسة اليوجا بحذر وببطء. بدايةً يجب أن تعرف قدراتك لتُحدد النوع المناسب لك.
- أفضل طريقة لمعرفة النوع المناسب لك هي التجربة.
- الشد العضلي البسيط أمر طبيعي عند بداية الممارسة، ولكن الشعور بالألم الشديد يُعد إشارةً لجسمك للتوقف فورًا واستشارة الطبيب أو المختصين.
- إذا كنت لا تتمتع بالمرونة أو تعاني زيادة الوزن عليك بالبدء بالممارسة الخفيفة كي تكتسب المرونة واللياقة للبدء بالأوضاع الأكثر صعوبة.
- عند اكتساب الليونة اللازمة تبدأ بالذهاب لفصل يوجا هاثا المعتاد.
- عندما تكون على دراية بالأوضاع الأساسية يمكنك تجربة فصول فينياسا (القوة أو الرياضية).
- يجب اكتساب الليونة الكافية والقدرة على التحمل، قبل ممارسة فصول أشتانجا وبيكرام واليوجا الساخنة.
- عليك البدء بجلسات قصيرة وببطء. عند شعورك بالراحة مع بعض الأوضاع الأساسية للمبتدئين، يمكنك دمجها مع الاستمرار في إضافة بعض الأوضاع الأصعب.
- تأكد من معرفتك التامة لكيفية اتباع أساسيات ممارسة اليوجا، وهي التنفس والتأمل ووضعية الأساناس (asanas) والاسترخاء.
الاحتياجات اللازمة لأداء التمارين
عادةً تكون الممارسة وأنت حافي القدمين على بساط يلتصق بالأرض لمنع الانزلاق، مع وجود دعائم مثل الأشرطة والبطانيات والكُتَل -تستطيع استبدالها ببعض الكتب أو ما شابه-.
تحتاج إلى ملابس مرنة تتمدد بحرية مع حركات جسمك، يمكنك شراء ملابس خاصة باليوجا، أو استبدالها بأنواع ملابس مرنة ومريحة.
كم مرة يجب أن أمارسها؟
تؤدي ممارسة التمارين 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا إلى تحسن في المرونة والحركة والقوة والتوازن.
الأفضل ممارسة 3:4 ساعات أسبوعيًا مُقسمة إلى جلسات قصيرة تتراوح مدتها 20: 45 دقيقة، وموزعة على عدة أيام.
ممارسة أوقات أقل أيضًا تكون مفيدةً ولكن التحسن في الأداء يكون ببطء.
كيف أتحسن في الأداء؟
يحتاج التقدم والتطور في الأداء إلى الصبر والالتزام والتكرار.
إليك بعض النصائح التي تساعدك على التطور:
- التزم بجدول محدد للممارسة سواء في فصول اليوجا أو في المنزل.
- احرص على الزيادة التدريجية لمدة الممارسة وعدد أيامها أسبوعيًا.
- التركيز على جوانب محددة من اليوجا مع مزيد من التفاصيل.
- سجل التأثيرات المستمرة للتمارين على جسمك وعقلك وقلبك.
- انضم إلى مجتمع اليوجيين وكَوِّن صداقات.
- اقرأ كثيرًا لتتعلم المزيد عنها.
نصائح لممارسة اليوجا في المنزل
إذا أردت ممارسة التمارين في المنزل، أنصحك باتباع هذه النصائح لتكون التجربة سهلة ومريحة.
- اختر الوقت المناسب
يُعد الصباح أنسب وقت لتأدية التمارين، إذ إنها تعمل على تحسين مستوى الطاقة لديك طوال اليوم.
ولكن إذا لم يناسبك ممارستها صباحًا، يمكن اختيار الوقت المناسب لك قبل الغذاء أو في المساء.
- اختر مكانًا مريحًا
من الأفضل تخصيص مكان صغير في المنزل للتمارين، يجب أن يتميز المكان بالآتي:
- الهدوء.
- النظافة والتهوية الجيدة.
- البعد عن الأثاث والأشياء الحادة.
- المساحة الكافية لوضع بساط اليوجا.
- تدرب قبل الأكل
من الأفضل التدرب على معدة فارغة. يمكنك أداء التمارين بعد 2: 3 ساعات من تناول الطعام.
- احرص على ارتداء ملابس مريحة
الملابس الضيقة تعيق أداء بعض التمارين مثل تمارين الإطالة. كذلك تجنب ارتداء الحُلي، ووضع مستحضرات التجميل.
- يجب عليك الإحماء قبل أداء الأوضاع المكثفة
ابدأ بإحماء جسمك وأداء بعض تمارين الإطالة، لتتجنب خطر إجهاد العضلات.
- الممارسة بلطف
يجب عليك ممارسة التمارين برفق؛ إذا تجاوزت قدرات جسمك ستجعل الممارسة أكثر صعوبة ويزيد الشعور بالألم.
- الممارسة بانتظام
يجب عليك ممارسة التمارين يوميًا، اختر وقتًا مناسبًا واجعلها جزءً من جدولك اليومي. 20 دقيقة يوميًا بانتظام أفضل من ممارستها ساعات ليومٍ واحد.
- تضمين تقنيات متنوعة
مارس مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا وأساليب التنفس.
- تدرب مع أسرتك
التدريب الفردي يجعلك تشعر بالملل مع مرور الوقت. اجعل ممارسة اليوجا اجتماعًا جيدًا للأسرة.
أهم أوضاع اليوجا للمبتدئين
هناك عدة أوضاع مناسبة للمبتدئين، نذكر منها الآتي:
1. الوضع البسيط
يُعد هذا من أسهل الأوضاع، وتبدأ به معظم دروس اليوجا، لذا يجب عليك تعلم تطبيقه تطبيقًا سليمًا.
كيفية تطبيقه:
وضع الجلوس الكلاسيكي مع تقاطع الساقين ويجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا.
لجعل الوضع مريحًا يمكنك الجلوس على وسادة أو بطانيات مطوية.
2. وضعية الجبل
تُعد هذه الوضعية أساس كل وضعيات الوقوف، وهي من أهم الوضعيات للمبتدئيين. ويعتمد على الوقوف دون حراك وتعمل كل العضلات على الحفاظ على انتصاب الجسم. يُعطي هذا الوضع الإحساس بالاستقرار والقوة.
التطبيق:
الوقوف بثابت دون حراك مع الاعتماد على قدميك لتحقيق التوازن، تنتقل الطاقة من القدمين إلى أعلى الساقين والفخذين ثم تنتشر في باقي الجسم.
الأكتاف مسترخية والرأس يتركز مباشرةً فوق العمود الفقري.
يمكن أن تباعد بين قدميك لتسهيل الوضع، كذلك يمكنك أداء التمرين أمام الحائط للحصول على الدعم.
3. وضعية الكلب متجه للأسفل
يستخدم هذا الوضع غالبًا للانتقال بين الوضعيات الأخرى.
وضعية الاتجاه للأسفل لمدة 5: 10 جولات من التنفس يفك ضغط العمود الفقري ويطيل أوتار الركبة، ويفتح الصدر ويجعل التنفس سهلًا وسلسلًا.
كذلك يعمل على تحسين الدورة الدموية في الدماغ والرأس والرقبة.
التطبيق:
ضع ركبتيك وكفيك على الأرض ثم ارفع ركبتيك لتستند إلى الأرض بكفيك وقدميك فقط. وتكون الرأس متدليةً.
4. وضعية الكوبرا
تعمل هذه الوضعية على تحسين التنفس والهضم، وكذلك تساعد على تقوية العضلات الخلفية.
التطبيق:
استلقِ أرضًا على البطن واجعل رجلك مستقيمة، ابدأ برفع صدرك ومنطقة أسفل البطن مع الاستناد بكفيك وتثبيت منطقة الحوض إلى الأرض، يمكنك النظر إلى الأسفل أو الأمام.
5. وضعية المثلث
هذا الوضع يقوي الساقين والظَهر ويعمل على شد أوتار الركبة، وعضلات الفخذ والصدر.
التطبيق:
ابدأ بالوقوف مع فتح الساقين لعمل قاعدة ارتكاز، ثم افرد إحدى ساقيك وارتكز بيدك على الأرض (يمكن استخدام كتلة تحت يدك)، واليد الأخرى ارفعها مستقيمةً لأعلى.
6. وضعية الجثة
من أهم الوضعيات التي تساعد على الاسترخاء وتحد من التوتر.
التطبيق:
نم على ظهرك وأرخ كل عضلات جسمك، يهدف هذا الوضع إلى الشعور بأنك تخليت عن كل ما يمكنك فعله. فقط عليك الاسترخاء، والتركيز على عملية التنفس.
إذا كنت تعانى آلام الظهر يمكنك وضع وسادة أسفل ركبتيك.
7. وضعية الشجرة
من أكثر أوضاع الاتزان شيوعًا، ومناسب للمبتدئين، كذلك هو من أهم الوضعيات الانتقالية. كذلك يساعدك على الشعور بالثبات والقوة.
التطبيق:
قف ثابتًا ورجلاك ملتصقتان، ثم ضع باطن إحدى قدميك على قصبة الرجل الأخرى وحركها ببطء إلى أن تصل إلى الفخذ.
كذلك توجد عدة أوضاع أخرى مناسبة للمبتدئين مثل:
- وضعية الجمل.
- وضعية الإكليل.
- البلانك أو وضعية اللوح.
- وضعية الطفل.
- وضعية الانحناء لأسفل.
ختامًا -عزيزي القارئ-، توجد أنواع كثيرة من اليوجا لتناسب جميع الأشخاص، فهي ليست حكرًا على أحد. ولكن ننصحك هنا في تمكين اتباع أهم إرشادات وأساسيات الممارسة، وإذا كنت تعاني مرضًا ما عليك استشارة طبيبك قبل اتباع التمارين.
اقرأ أيضًا
قطع الرباط الصليبي | كابوس الرياضيين
