عانى أغلب الناس زيادة الوزن بصورة واضحة في مدّة الحظر بسبب فيروس كوفيد -19، وذلك لعديد الأسباب، مثل: تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية من باب التسلية، وقلة الحركة والنشاط البدني خلال مدّة الحظر، والجلوس أمام التلفاز ومواقع التواصل الاجتماعي لمدة طويلة، وما صاحب ذلك من تناول للحلويات والمأكولات غير الصحية، وزيادة التوتر العصبي والقلق من الفيروس؛ ولهذا اتجه الكثير إلى الحمية الغذائية لتقليل الوزن الزائد ومن أشهر هذه الحميات هو الصيام العكسي المتقطع.
في هذا المقال سنتعرف إلى الصيام العكسي، وفوائده وأضراره.
الصيام العكسي (Reverse fasting)
تعتمد فكرة الصيام العكسي على الآتي:
تحتوي كل خلية من خلايا جسم الإنسان على ساعة بيولوجية، تحدد مواعيد عمل الجينات الموجودة بالجسم ومواعيد إيقاف عملها، لأن الجسم لا يستطيع أداء كل العمليات الحيوية في نفس الوقت وبنفس السرعة.
نجد أن عند غروب الشمس تتوقف أو تتباطأ عملية الهضم، وترتفع مقاومة الأنسولين، ويؤدي هذا إلى زيادة الدهون وبالتالي زيادة الوزن، وأيضًا زيادة فرصة الإصابة بمرض السكري.
وفي الصباح بعد الشروق تنشط الجينات الهضمية مرة أخرى.
وهذا هو السبب في تبكير وجبتي الفطور والعشاء في الصيام العكسي.
كيف تمارس حمية الصيام العكسي؟
تناول وجبة العشاء في الساعة 6 بدلا من 9 مساءًا، وتناول وجبة الفطور في الساعة 6 أو 7 صباحًا، وخلال هذا الوقت يمنع الطعام، مع شرب مشروبات دون سكر، والإكثار من شرب الماء.
مع الالتزام بتناول الأغذية الصحية خلال مدة تناول الطعام وعدم تخطي أي من الوجبات الثلاثة.
من هذا التحول البسيط في المواعيد و تناول الغذاء الصحي ينقص الوزن وتقليل الدهون.
الفرق بين الصيام المتقطع والصيام العكسي
يعد الصيام العكسي واحدًا من أساليب الصيام المتقطع.
أساليب الصيام المتقطع (Intermittent fasting)
للصيام المتقطع أساليب عدة منها:
1. الصيام العكسي Reverse fasting
يكون فيه الصيام لمدة تتراوح بين 12 إلى 13 ساعة تتضمن ساعات النوم.
2. الصيام ليوم كامل أسبوعيًا
يعتمد هذا الأسلوب على عدم تناول الطعام نهائيًا لمدة يوم أو يومين أسبوعيًا، أي 24 ساعة في كل مرة، مع تناول السوائل في مدّة الصيام، مثل: الماء، والشاي الأخضر، والقهوة، والشاي السادة دون سكر أو لبن.
ملحوظة: هذا الأسلوب قد يؤدي إلى: التعب، والصداع، خاصةً في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض تقل مع الاستمرار على هذا الأسلوب من الصيام المتقطع.
يفضل للمبتدئين الصيام تدريجيًا عدد ساعات أقل حتى يصلوا إلى 24 ساعة كاملة لتعويد الجسم على الصيام التام.
3. الصيام يوم بعد يوم
يعتمد هذا الأسلوب على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، تجنب تناول أطعمة تزيد سعراتها الحرارية عن 500 سعرة حرارية في يوم الصيام.
يساعد هذا الأسلوب على خسارة الوزن، وعلى تحسين صحة القلب، والدورة الدموية، ويحذر على المبتدئين اتباع هذا الأسلوب.
4. الصيام 16 ساعة
هو الأكثر انتشارًا، ويسمى بحمية 8:16، وهو يناسب بشكل خاص للذين لم ينفع معهم أسلوب الصيام العكسي.
يساعد هذا الأسلوب من الصيام المتقطع على علاج العديد من الأمراض، مثل: السمنة، والسكري، وأمراض الكبد، والالتهابات المختلفة.
5. تخطي الوجبات
في هذا النوع من الصيام المتقطع فقط يجب تخطي بعض الوجبات الرئيسة خلال اليوم، مع مراعاة أن تكون الوجبات المتناولة تحتوي على العناصر الغذائية الصحية وبكميات كافية للشبع.
تناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع.
فوائد الصيام العكسي والمتقطع
يعد الصيام العكسي واحدًا من أنظمة الصيام المتقطع وله نفس الفوائد.
فيما يلي فوائد صحية للصيام العكسي:
1- يغير من وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات.
يبدأ الجسم عمليات إصلاح الخلايا الضرورية، ويعدل مستويات الهرمونات اللازمة لحرق الدهون المخزنة في الجسم:
- تقل مستويات الأنسولين في الدَّم بصورة واضحة.
- تزيد مستويات هرمون النمو في الدَّم بمقدار 5 أضعاف. فتسهل حرق الدهون واكتساب العضلات.
- يحفز الجسم عمليات التخلص من النفايات الموجودة بالخلايا.
- يصلح الكثير من الجينات والجزيئات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.
2. يساعد على خسارة الوزن والدهون في البطن.
تناول وجبات صحية أقل يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.
يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين وارتفاع مستويات هرمون النمو، إلى زيادة حرق دهون الجسم للحصول على الطاقة.
ولهذا يحدث فقد الكثير من دهون البطن، وهي الدهون الضارة في تجويف البطن.
3. يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويؤدي إلى انخفاض واضح في مستويات السكر في الدَّم.
يحمي من تلف الكلى، وهو أحد أكثر مضاعفات مرض السكري خطورة.
4. يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي
يساعد على مكافحة الالتهابات في الجسم.
الإجهاد التأكسدي من الخطوات المؤدية للشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.
5. يفيد القلب
تعد أمراض القلب من أكبر مسببات الوفاة في العالم.
يقلل الصيام العكسي العوامل المسببة لأمراض القلب، مثل ضغط الدَّم والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدَّم وعلامات الالتهاب ومستويات السكر في الدَّم.
6. يساعد على الوقاية من السرطان
يعمل على تحسين خلايا الجسم، يقلل من الآثار الجانبية الناجمة عن العلاج الكيميائي.
7. الصيام المتقطع مفيد للعقل
يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف. ويحمي من بعض الأمراض العصبية والنفسية.
8. يساعد على الوقاية من مرض ألزهايمر
يؤخر الصيام المتقطع ظهور مرض ألزهايمر أو يحد من شدته.
أضرار وسلبيات الصيام العكسي
لا يوجد أضرار أو سلبيات للصيام العكسي، بشرط يتم بالصورة الصحيحة.
يجب أن تحتوي الوجبات خلال مدة الصيام العكسي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم؛ وذلك لتجنب أي مضاعفات يمكن أن تحصل في الجسم.
ولا ينصح لبعض الفئات اتباع هذا النوع من الصيام بالأخص الحوامل والمرضعات، ويفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية قبل أتباعه، لتجنب أي أضرار.
أضرار الصيام المتقطع
مع أن فوائد الصيام المتقطع كثيرة إلا أنه قد تحدث بعض المضاعفات في حال عدم الالتزام بالطعام الصحي المتنوع، وأهمها الآتي:
- يحدث اضطرابات في الهضم.
- يزيد الوزن نتيجة للإفراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام.
- الإحساس بالتعب، والوهن حتى يعتاد أسلوب الصيام المتبع.
- يؤثر الصيام المتقطع في بعض الأحيان على الخصوبة عند النساء.
نصائح عامة لنجاح الصيام المتقطع
للحصول على النتائج المرجوة والصحية من الصيام المتقطع يفضل اتباع القواعد والإرشادات الهامة الآتية:
- الاهتمام براحة الجسم، وتجنب الأنشطة القاسية خلال مدة الصيام.
- تناول الطعام المحبب في الأوقات خارج ساعات الصيام ولو بكميات قليلة لتجنب أي إحساس بالحرمان.
- تستخدم الإضافات الصحية للطعام، لتكسبه الطعم والرائحة، لإنها تساعد على كبح الشهية، وتزيد من الشعور بالشبع لمدد أطول، خاصةً الثوم، والخل، والبهارات الصحية المختلفة.
- تناول الأطعمة الصحية التي تتميز بقلة سعراتها الحرارية مع الكميات الكبيرة، مثل: الفشار، والبطيخ، والشمام.
- تناول الماء بكثرة، وتناول مشروبات من الأعشاب الصحية الساخنة دون سكر في أثناء مدة الصيام.
وأخيرا الصيام العكسي من الأساليب المحببة للجميع لأنه يناسب جميع الفئات دون التعرض لأي مخاطر أو مضاعفات، مع الالتزام بتناول الأغذية الصحية المتنوعة، وشرب الماء بكثرة، وأيضًا ممارسة الرياضة بصورة منتظمة ومستمرة.
في حالة الحوامل والمرضعات، أو وجود أي مرض مزمن، يجب استشارة الطبيب المعالج، أو أخصائي التغذية، عند اتباع الصيام العكسي أو أي من أساليب الصيام المتقطع الأخرى.
