هل تتذكر عدد المرات التي رددت فيها: سوف أبدأ رجيم من يوم السبت؟! واتبعت الكثير من الحميات الغذائية للتخلص من الكرش، لكنك لم تصل إلى النتيجة المطلوبة.
هل نجحتِ في إنقاص وزنك بعد الولادات المتكررة، لكنكِ لم تنجحي في التخلص من دهون البطن المتراكمة.
في هذا المقال سنجيب عن كل التساؤلات عن الكرش، ونقدم الحلول التي تصل بك إلى بر الأمان، بخطوات عملية وبسيطة ستحقق هدفك الذي تسعى إليه.
ماهو الكرش؟
تترسب أنسجة دهنية في الجزء الأوسط من الجسم فيما يسمى بالكرش أو دهون البطن، والتي تزيد من فرص الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري، وسرطان القولون، والوفاة المبكرة.
لذلك ينبغي للجميع الالتزام بنظام صحي خالي من العادات الغذائية السيئة، من أجل صحة أفضل وحياة خالية من الأمراض.
كيف يتم قياس الكرش؟
عن طريق معرفة محيط البطن بالطريقة الآتية:
- يُلف شريط حول أوسع جزء من البطن ويؤخذ القياس في وضع الارتخاء دون شد البطن.
- بالنسبة للرجل: إذا كان محيط الخصر أكبر من 101.6 سم فهذا يعني أن لديه كرش.
- بالنسبة للمرأة: إذا كان محيط الخصر أكبر من 88.9 سم فهذا يعني أن لديها كرش.
ما هي المخاطر المرتبطة بالكرش؟
لقد ارتبطت زيادة الوزن ولا سيما تركزها في منطقة البطن بأمراض عدّة مثل:
- مرض السكري (النوع الثاني مقاومة الأنسولين).
- ارتفاع ضغط الدَّم.
- تصلب الشرايين.
- سرطان القولون.
- تكيس المبايض.
أسباب ظهور الكرش:
- أساليب التغذية الخاطئة:
تناول السكريات بشراهة مثل المعجنات والمشروبات الغازية، وتناول الدهون الضارة بكثرة، والبعد عن البروتينات المفيدة، والاعتماد بشكل أكبر على الوجبات السريعة.
- التوتر والإجهاد:
لقد تزايدت ضغوط الحياة وأصبحت الحياة تسير بشكل أسرع وأصعب، مما يؤدي إلى التوتر وزيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يعمل على تخزين الدهون حول منطقة البطن.
- قلة الحركة والاعتماد علي التكنولوجيا الحديثة:
أصبح العالم يعتمد على المصاعد والسلم الكهربائي بدلًا من السلم العادي، كما أصبح الاعتماد الكلي على السيارات ووسائل الراحة بدلًا من المشي.
- قلة النوم:
أثبت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى تركز الدهون في منطقة البطن بصورة كبيرة، كما تؤدي إلى عادات غذائية خاطئة فيما يُسمى بالطعام المرتبط بالعاطفة (Emotional eating).
- العوامل الوراثية:
تلعب الوراثة أيضًا دورًا في السمنة إذ تزيد فرص إصابة الشخص بالسمنة في حالة وجود تاريخ وراثي.
أسباب الكرش عند النساء:
- مع التقدم في العمر وانخفاض مستوى هرمون الإستروجين في الدَّم، نجد تغيرًا في توزيع الدهون في الجسم وتتركز في منطقة البطن.
- كما تزداد الكتلة الدهنية وتقل الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى ظهور الكرش.
- الحمل المتكرر يؤدي إلى زيادة الوزن، وتركيز الدهون في منطقة البطن.
أهم النصائح للحصول على حياة صحية أفضل من دون كرش:
- تجنب السكريات الضارة والمشروبات المحلاة.
- تساعد السكريات على اكتساب الوزن بصورة عالية وسريعة.
- كما تؤثر على صحتك بصورة سلبية وتؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
- يؤدي تناول السكريات إلى زيادة دهون البطن والكبد مما يؤدي إلى مقاومة الجسم للأنسولين.
- أثبتت الدراسات أن الأطفال أكثر عرضة للسمنة من الكبار بنسبة 60% بسبب تناول السكريات.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة مثل المياه الغازية، وعصائر الفاكهة المضاف إليها السكر.
- احرص على الاطّلاع على مكونات الأطعمة والمشروبات لتجنب استهلاك كميات كبيرة من السكر.
- الاعتماد على البروتينات بصورة أكثر.
- تُعزز البروتينات من التمثيل الغذائي وتقلل الإحساس بالجوع، لذلك فتناولها يعد من أفضل طرق فقدان الوزن.
- لقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على البروتين بصورة كبيرة وصحية في نظامهم الغذائي يفقدون دهون البطن بصورة أسرع من غيرهم.
- يعد البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم، والمكسرات من أفضل البروتينات التي يمكنك الاعتماد عليها في نظامك الغذائي.
- استهلك كميات أقل من الكربوهيدرات.
- أثبتت الدراسات أن منع الكربوهيدرات يساهم بشكل كبير في التخلص من دهون البطن والكبد؛ لذا لا تتردد في منعها أو تقليلها.
- يساعد منع الكربوهيدرات على تقليل الشهية بصورة كبيرة ومن ثَمّ فقدان الوزن.
- كما يساعد على فقدان الوزن المختزن لديك في صورة ماء، لذلك تظهر نتائجه بصورة أسرع.
- وينصح مرضى السكري من النوع الثاني بتقليل الكربوهيدرات لحياة صحية أفضل.
توجد الكربوهيدرات بصورة عالية في السكر الأبيض والحلوى، والأرز الأبيض لذلك لا تتردد في استبدالها ببدائل صحية.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
تساعد الألياف على خفض الوزن بصورة فعالة، حيث تمتص الماء وتكون كتلة جيلاتينية سميكة تظل في الأمعاء لفترة طويلة، فيؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
توجد الألياف بصورة كبيرة في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة مثل: الشوفان.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- يعد المشي، والسباحة، والجري من أفضل التمارين التي تساعدك على تقوية عضلات البطن والتخلص من الكرش.
- تساعد الرياضة على منع اكتساب الوزن مرة أخرى بعد فقدانه.
- أيضا تساعدك على حل مشكلة التمثيل الغذائي، وخفض مستويات السكر في الدَّم.
- نظم طعامك، واحسب سعراتك، على حسب ما يحتاج إليه جسمك.
لكل جسم طبيعته الخاصة فاستمع إلى نداء جسمك واتبع الحمية الغذائية المناسبة لك، واستشر طبيب التغذية إن لزم الأمر.
أهم النصائح قبل ممارسة التمارين
- يجب التحدث أولًا مع طبيبك لمعرفة التمارين المناسبة لك، خاصة إذا كنت تعاني أي مرض مزمن.
- قد تشعر ببعض الألم مع ممارسة الرياضة لكنه لا يطول كثيرًا، لذلك في حالة الشعور بالتعب المستمر يجب عليك استشارة مختص.
- يجب البَدْء بتمارين بسيطة أولًا وبعد ذلك الزيادة التدريجية، حتى لا تتسبب في تلف عضلاتك.
- شاهد مقاطع فيديو لمحترفين أولًا، حتى لا تؤذي نفسك بطريقة خاطئة.
بعض الأعشاب التي قد تساعدك على حرق الدهون
الحُلْبَة:
تحتوي الحُلْبَة على الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء مما يؤدي إلى تقليل الشهية، وكذلك تقلل من امتصاص الدهون والكربوهيدرات.
القرفة:
تقلل القرفة من إفراز بعض الأنزيمات الهاضمة مما يؤدي إلى تقليل هضم الكربوهيدرات، الذي بدوره يؤدي إلي تقليل الشهية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، والكالسيوم، والماغنسيوم، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
الزنجبيل:
يساعد الزنجبيل على خسارة الوزن حيث أنه يقلل من الشهية، ويُسرع من عملية الأيض.
الكُركُم:
يقلل الكركم من الدهون الموجودة في منطقة البطن، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز من صحة الفرد، كما يعمل كمضاد للالتهاب.
