” كم أرغب في أن أبدو في أكثر رشاقة في العيد، ولكن مع الأسف عادة ما أكسب المزيد من الوزن في رمضان. هل هناك رجيم رمضاني فعال لحل هذه المشكلة؟”
قد تبدو خسارة الوزن في رمضان حلم صعب المنال، مع ما تشتهر به الموائد الرمضانية من حلويات لذيذة وأصناف شهية ومشروبات متنوعة. كما أن أيام شهر رمضان تختلف عن الأيام العادية في توقيت الوجبات وموعد النوم والاستيقاظ، مما يؤثر على جسمك بشكل كبير.
ولأن صيام شهر رمضان يهذب نفوسنا ويجعلنا أكثر قدرة على ضبط النفس، فقد يكون فرصة ذهبية للتخلص من الوزن الزائد.
تبحث عن رجيم رمضاني؟ إليك هذا النظام
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن في رمضان، ينبغي لك التحلي بقوة الإرادة والعزيمة.
عليك أن تشحذ طاقتك لمقاومة أصناف الطعام المحملة بالسعرات الحرارية والسكريات.
حتى إذا رغبت في تذوق قطعة الحلوى هذه أو ذاك، فهي ليست نهاية العالم، يمكنك الاستمرار في الدايت مع مزيد من الإصرار.
جرب في البداية إنقاص كمية الطعام التي تتناولها إلى النصف، مع بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي. وبمرور الوقت، سوف تصبح أكثر دراية بكمية الطعام المناسبة لك.
إليك مثال ليوم من رجيم رمضان:
وجبة الإفطار
عندما يحين موعد الإفطار، يفضل البدء بتناول 3 تمرات مع كوب من الماء، أو كوب من العصير الطازج دون سكر.
لا تبدأ بتناول الوجبة الرئيسية على الفور، بل يفضل أن تذهب للصلاة أولًا.
بعد أداء الصلاة، ابدأ بالسلطة ثم الشوربة الخفيفة، ثم تناول وجبة إفطارك الصحية.
اختر أي من هذه البدائل التي تناسب رجيم رمضاني فعال:
- صدر دجاجة مسلوق أو مشوي + 4 ملاعق كبيرة من الأرز + خضار سوتيه.
- قطعة من اللحم المشوي + 4 ملاعق كبيرة من الأرز + 5 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخ مثل الفاصوليا أو البازلاء.
- ربع دجاجة مشوية + 4 ملاعق كبيرة من الأرز + 3 حبات من الكوسة المحشوة باللحم المفروم.
- قطعة من اللحم المشوي + 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة + طبق من السلطة الخضراء.
إذا كانت كمية الطعام المذكورة أقل من نصف الكمية المعتادة بالنسبة لك، يمكنك زيادتها قليلًا.
لا تنس أن أي رجيم رمضاني أو عادي يحتاج إلى قوة الإرادة. لذلك، لا تيأس إذا شعرت بالإجهاد في الأيام الأولى للرجيم، فمع الوقت سوف يعتاد جسمك على هذا النظام.
وجبة سحور مناسبة لنظام رجيم رمضاني
ليس عليك تناول وجبة سحور كبيرة لكي تتمكن من تحمل الجوع والعطش في ساعات الصيام.
الفكرة كلها تدور حول اختيار وجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك.
إليك مثال لوجبة سحور صحية متوازنة:
- 4 ملاعق من الفول الخالي من الدهون.
- كوب من الزبادي أو اللبن الرائب.
- قطعة متوسطة من الجبن القريش.
- ½ رغيف من خبز القمح الكامل.
يمكنك تناول أي نوع من البروتينات الصحية بدلًا من الفول، مثل البيض أو التونة المصفاة من الزيت.
كما ننصحك بأن تضيف الخيار إلى وجبة سحورك، فهو يحتوي على 96% من وزنه من الماء والألياف.
لذلك، يساعد الخيار على الشعور بالشبع والارتواء لفترة طويلة وذلك لأنه بطئ الهضم، كما أنه يحميك من الإمساك.
وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور
يمكنك استغلال الوقت بين وجبتي الإفطار والسحور لتناول وجبة خفيفة أو اثنتين.
اختر الفاكهة بدلًا من الحلويات، فهي تحتوي على عناصر غذائية هامة للجسم وسعرات حرارية أقل.
إذا كنت من عشاق السمبوسك، يمكنك تناول قطعة أو اثنتين مخبوزة في الفرن وليس مقلية.
جرب وصفة السمبوسك بحشوتي اللحمة والجبنة.
لا تنس شرب كمية كافية من الماء في هذا الوقت، والابتعاد عن المشروبات الغازية والمحلاة.
نصائح هامة لنظام رجيم رمضاني فعال
من المفيد أن نتذكر دائمًا أن أحد أهداف الصيام هو تقويم النفس واتباع ما أمرنا الله به.
إذا كنت مقتنعًا بهذه الفكرة، فهذا قد يساعدك على تجنب الإفراط في الطعام والشراب في هذا الشهر الفضيل.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد في شهر رمضان، إليك هذه النصائح:
وجبات أكثر بكميات أقل
إذا كنت معتادًا على تناول وجبة إفطار كبيرة تشعر بعدها بالشبع والتخمة، ننصحك بتغيير هذه العادة.
يفضل أن تقسم وجباتك على ساعات الإفطار، لتصبح وجبة رئيسية عند الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة أو اثنتين خفيفتين ما بين الإفطار والسحور.
ابدأ إفطارك بتناول التمر مع الماء، وبعد صلاة المغرب يمكنك تناول السلطة والشوربة، وأخيرًا الطبق الرئيسي.
بهذه الطريقة ستتمكن من التحكم في كمية الطعام الذي تأكله، وتسيطر على شهيتك.
احذر العصائر المحلاة ومشروبات رمضان
لا تخلو مائدة رمضانية من أنواع العصير والمشروبات المحملة بالسكريات مثل قمر الدين والتمر الهندي والخشاف.
تمنحك هذه المشروبات الكثير من السعرات الحرارية، كما أنها تشعرك بالجوع والنهم للسكريات.
تجنب هذه العصائر وتناول عصائر طازجة خالية من السكر، أو استخدم السكر الدايت أو عسل النحل لتحلية المشروبات بدلًا من السكر الأبيض.
شرب الماء بكمية كافية
يساعد شرب الماء على الارتواء والشعور بالشبع، كما أنه هام لتنظيم عملية الهضم وتجنب الاضطرابات الهضمية.
يحتاج جسمك إلى 2-3 لترات من الماء يوميًا، لذلك عليك توزيعهم على ساعات الإفطار.
لا تنس شرب كوب من الماء قبل الوجبات، حتى تتجنب تناول كمية كبيرة من الطعام في الوجبة.
البدائل الصحية هي الحل
هناك الكثير من الوصفات الصحية الشهية التي تعد بديل مثالي للأطعمة المقلية والمليئة بالسعرات الحرارية.
ولكي تنجح في اتباع رجيم رمضاني فعال، فعليك اللجوء إلى البدائل الصحية.
جرب استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة، فهي أكثر فائدة للجسم.
بدلًا من تناول المعكرونة أو الخبز الأبيض، جرب وصفة غراتان البطاطس الصحية.
تحتوي الأطعمة الصحية على الألياف التي تشعرك بالشبع والامتلاء، لذلك فهي مثالية لوجبة السحور.
تناول الحلويات والمعجنات باعتدال
من المؤكد أنك قد ترغب في تذوق الحلويات الرمضانية الشهية، ومن منا لا يفعل؟
ولكن لا داعي للإفراط في ذلك، يمكنك تناول قطعة أو اثنتين متوسطتي الحجم مرتين أسبوعيًا.
كما يمكنك صنع حلويات تناسب رجيم رمضاني، جرب وصفة البراونيز الصحية.
لا تنس أن اللذة التي نحصل عليها عند تناول الحلويات هي لذة قصيرة، بينما نعمة الصحة والرشاقة هي مصدر حقيقي للسعادة.
