بقلم د.إيمان مصطفى
قرطاي هو نظام غذائي تركي، وضعته الطبيبة التركية كانان قرطاي للأتراك، وذاع صيته في الوطن العربي في الآونة الأخيرة، ونقله العرب من ترجمة كتابها (حمية قرطاي) ويعد المصدر الوحيد لنا عن نظام قرطاي.
ظهر في تركيا في العشر سنوات الأخيرة، وبداية ظهوره في الوطن العربي لاتتعدى ثلاث سنوات.
ما هو قرطاي؟
يعتمد نظام قرطاي على تقليل المحتوى الغذائي من الكربوهيدرات مثل الأطعمة المصنعة من الدقيق بأنواعه وجميع أنواع السكر بما في ذلك الفاكهة.
يمنع الأطعمة الضارة وغير الصحية مثل المأكولات المعلبة والمحفوظة.
يعتمد بشكل أساسي على تناول دهون صحية وخضار ومكسرات وبروتين.
تقسم الوجبات فيه وجبتين إفطار وغداء يفصل بينهم خمس ساعات يمنع تناول وجبات خفيفة بينهم.
آلية عمل نظام قرطاي
يحصل الجسم على الطاقة بالطرق التالية:
يفرز الأنسولين لحرق سكر الدم والحصول على الطاقة اللازمة للجسم ويخزن السكر الزائد في صورة دهون الجسم.
في حالة نقص سكر الدم يفرز هرمون يساعد على حرق الدهون المخزنة على الكبد للحصول على الطاقة.
هرمون اللبتين يعمل على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
يعتمد نظام قرطاي على هرمون اللبتين الذي يعمل بعد مرور من أربع إلى خمس ساعات على تناول الطعام.
هرمون اللبتين
يعمل هرمون اللبتين بشكل أفضل ليلا من الساعة الثانية إلى الخامسة والشخص مستغرق في النوم.
تناول الكربوهيدرات والسكريات يرفع الأنسولين مما يقلل هرمون اللبتين.
يؤثر مضغ اللبان سلبا على هرمون اللبتين.
غسل الأسنان بعد الأكل بثلاث ساعات يؤثر سلبا على مستوى اللبتين، يفضل غسلها بعد الأكل بربع ساعة.
جدول رجيم
الفطار:
شبه ثابت يوميا يحتوي على خمس مكونات أساسية:
- البيض بأي شكل مسلوق أو مقلي بدهون صحية، يسوي نصف سوا على نار هادئة.
- قطعة جبنة كاملة الدسم من الحليب الطبيعي خالية من المواد الحافظة والدهون النباتية.
- كميات مفتوحة من الخضروات (يفضل الخضروات الورقية).
- زيتون يفضل المحضر في البيت بملح صخري أو بحري.
- مكسرات نية غير محمصة وغير مملحة يؤخذ نصف كوب.
ويمكن تناول كوب من القهوة أو الشاي أو الحليب بدون سكر.
الغداء:
تحتوي وجبة الغداء على العناصر الغذائية المتكاملة:
- اللحوم: لحوم حمراء أو دجاج أو سمك تطهى على نار هادئة باستخدام الدهن الحيواني الطبيعي أو زيت الزيتون.
- خضروات مطهية بأي طريقة.
- كميات كبيرة من السلطة مضافا إليها زيت الزيتون.
- يمكن أخذ ثلاث ملاعق من رز بسمتي أو البرغل في الأسبوع.
- يتفنن الكثير في إيجاد بدائل للمحتوى النشوي مثل كريب العدس أو محشي العدس…
أكلات نظام قرطاي
يعتمد نظام قرطاي على ثلاث مكونات أساسية (دهون، بروتين، خضروات):
الدهون:
تستخدم الدهون الصحية فقط مثل السمن والزبدة البلدي والدهن الحيواني مثل اللية.
الزيوت المعصورة على البارد ولم تتعرض للحرارة وعملية الهدرجة والتكرير.
زيوت صحية مثل: زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو وعين الجمل والبندق وزيت بذر الكتان.
زيوت ممنوعة مثل: زيت الذرة وعباد الشمس والكانولا وزيت النخيل.
المكسرات النية تعد مصدر جيد للدهون المفيدة في نظام قرطاي.
البروتين:
مصادر البروتين الطبيعية مثل: اللحوم الحمراء والدجاج البلدي والطيور والأسماك والبيض.
تمنع تماما اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبيف.
الخضروات:
الخضروات كلها، وخصوصاً الورقية ويفضل تناول الخضروات في موسمها.
يمكن تناولها بأي طريقة مطبوخة أو مسلوقة أو مشوية…
الفاكهة:
ترفع سكر الدم لاحتوائها على سكر الفركتوز.
ممنوعة في حالة مرضى السكر أو وجود دهون على الكبد.
في الحالات الطبيعية يمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة منخفضة المؤشر السكري صباحاً.
فواكه منخفضة المؤشر السكري مثل: التفاح، والبرتقال، واليوسفي، والكمثرى، والبرقوق، والكرز…
تمنع الفواكه ذات المؤشر السكري المرتفع مثل: العنب، والتين، والتمر، والمانجو…
الفرق بين قرطاي والكيتو
يعتمد نظام قرطاي والكيتو على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون ولكن توجد فروقات نوضحها فيما يلي:
الكيتو
يعتمد الكيتو على تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر من قرطاي.
لا تتجاوز الكربوهيدرات الخمسين جراماً.
لابد من حساب عدد السعرات الحرارية.
يعتمد الحرق على الدخول في حالة الكيتوسيس.
في الكيتو أنت غير ملزم بعدد وجبات معينة ملزم فقط بعدد سعرات.
له أضرار وآثار جانبية كثيرة.
قرطاي
لا تحسب عدد السعرات الحرارية بل تصل لمرحلة الشبع.
يعتمد على الصيام المتقطع وملزم بوجبتين فقط.
يعتمد الحرق على هرمون اللبتين.
يسمح في قرطاي بتناول قدر كبير من الخضروات أي قد تتجاوز نسبة الكربوهيدرات الخمسين جراماً.
ممنوعات رجيم قرطاي
للحصول على أكبر فائدة ونتيجة أسرع تجنب هذه الممنوعات:
تمنع الأطعمة المعلبة والمحفوظة.
الابتعاد عن الأطعمة المصنعة من الدقيق مثل الخبز، والمعكرونة، والمعجنات.
يمنع السكر تماما، يتضمن ذلك السكر الدايت.
يمنع الشوفان، والدقيق البني، ودقيق الذرة، والنخالة.
الأطعمة المقلية بزيوت مهدرجة.
عدم شرب قدر كافي من الماء (أقل من 8 أكواب يوميا).
السهر طوال الليل يؤثر على عمل هرمون اللبتين.
يمنع تماماً التهاون في عدم تناول قدر كافي من المكونات الثلاثة الأساسية التالية: (الدهون، والبروتين، والخضروات).
يمنع تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
عيوب نظام قرطاي
لا يخلو أي نظام غذائي من وجود بعض العيوب سنذكر بعضها فيما يلي:
غير معتمد بالأبحاث والدراسات من منظمة الصحة العالمية أو المنظمات الغذائية.
لا يناسب قرطاي الأشخاص المستيقظين طوال الليل فذلك لا يسمح بعمل هرمون اللبتين بشكل جيد.
يجد الأشخاص النباتيين صعوبة بالغة في اتباع نظام قرطاي.
يسبب الإمساك في بعض الحالات خاصةً مرضى القولون.
في حالة عدم اتباعك لنظام قرطاي بشكل صحيح قد يؤدي ذلك إلى الدخول في حالة الحماض الكيتوني وذلك بسبب التشابه الكبير بين قرطاي ونظام الكيتو.
يجد بعض الأشخاص صعوبة في منع السكريات والنشويات تماما في البداية.
وفي الختام لا يمكن أن ننسى تذكر أن الصحة هي الهدف الأساسي والأهم دائما، وليس فقط الحصول على جسم مثالي، لذا قبل اتباعك لأي نظام غذائي عليك أولاً فهمه ودراسته جيداً واستشارة طبيبك.
اقرأ أيضًا
هرمون اللبتين | مصادره ووظائفه وفوائد حمية اللبتين
ريجيم النقاط | خسارة الوزن بدون حرمان
ماذا تعرف عن السعرات الحرارية؟
