عند البحث عن طعام صحي ويتناسب مع أي من الأنظمة الغذائية فلابد أن نجد أنها تحتوي على البروتين منخفض الدُّهْن، وأفضل أنواع البروتين منخفض الدهون هو الأسماك باختلاف أنواعها و طرق إعدادها تبقى وصفة شوربة فواكه البحر الأقرب لقلوب العديد منّا.
هيا نعرف طريقة أكلة بحرية بطريقة صحية تزيد من الاستفادة منها.
مدة تحضير الوصفة: 20 دقيقة.
مدة التسوية: 50 دقيقة.
الحصص: تكفي 6 أشخاص.
مكونات وصفة شوربة فواكه البحر
ملعقة كبيرة زيت زيتون.
بصلة صغيرة مفرومة.
حبة فلفل أخضر مفرومة.
2 حبات متوسطة الحجم جزر مفروم.
فص ثوم مفروم.
450 مللي صلصة طماطم.
2 حبات طماطم مقشرة ومقطعة مكعبات.
¾ كوب ماء أو مرق دجاج.
ورقة غار (ورقة اللورا).
½ ملعقة صغيرة زعتر.
¼ ملعقة صغيرة ريحان.
¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
340 جرام سلمون أو سمك القاروص أو سمك الهلبوت أو سمك القد مقشر ومقطع.
230 جرام روبيان (جمبري) مقشر.
230 جرام حبار (سبيط أو كلمار) منظف ومقطع حلَقات.
455 جرام محار (ينظف بوضعه في الماء لمدة ساعة).
455 جرام بلح البحر.
3 ملاعق كبيرة بقدونس طازَج.
½ ملعقة صغيرة قشر الليمون.
ملحوظة: يمكن استخدام نوعين أو أكثر من البحريات حسب الرغبة.
طريقة تحضير وصفة شوربة فواكه البحر
- على نار متوسطة الحرارة ضعي قدر كبير ثم ضعي زيت الزيتون، ثم أضيفي البصل والفلفل الأخضر ويقلب إلى أن يصبح طريًا.
- أضيفي الجزر والثوم ويقلب ويطهى لمدة 3 دقائق.
- ثم أضيفي صلصة الطماطم ومكعبات الطماطم وورقة الغار والتوابل.
- بعد ذلك أضيفي الماء أو المرق وقشر الليمون وما أن تبدأ في الغليان تغطى وتقل درجة حرارة النار وتترك لمدة 30 دقيقة.
- أضيفي المكونات البحرية واتركيها من 7 – 10 دقائق أو حتى يتقشر السمك بسهولة باستخدام الشوكة ويتحول لون الروبيان إلى اللون الوردي.
الحقائق التغذوية لوصفة شوربة فواكه البحر
لكل حصة واحدة من وصفة شوربة فواكه البحر الصحية:
- 213 سعر حراري.
- 9 جرام دهون.
- 1 جرام دهون مشبعة.
- 74 ملجم كوليستيرول.
- 12 جرام كربوهيدرات.
- 3 جرام ألياف.
- 5 جرام سكر.
- 18 جرام بروتين.
- 252 ملجم صوديوم.
فوائد شوربة فواكه البحر
الروبيان
- يعد الروبيان من أكثر الكائنات البحرية القشرية تناولًا.
- يحتوي 100 جرام من الروبيان على 98 سعر حراري، يتكون من 90% من البروتين و10% من الدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات.
- يحتوي الروبيان على الكثير من المغذيات ولا سيما اليود، الذي لا يتوفر في الكثير من الطعام.
- يعد اليود من أهم العناصر التي تساعد على تنظيم الغدة الدرقية.
- يحتوي الروبيان أيضًا على 20 نوع من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من خطر الجذور الحرة التي تسبب السرطانات.
- يحتوي الروبيان على السلينيوم، الذي يساعد على تخفيف الالتهابات ولصحة القلب.
- يعد الروبيان مصدر غني بالأوميجا-3 والأوميجا-6 وهي مهمة لمكافحة أمراض القب.
- على الجانب الآخر يحتوي الروبيان على نسبة عالية من الكوليستيرول.
- أوضحت دراسة أن الروبيان يزيد من الدهون الجيدة ويقلل من الدهون الثلاثية وبذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن للروبيان الذي يربى في المزارع السمكية أن يكون له بعض الآثار السلبية صحيًا مقارنة بروبيان البحار المفتوحة.
- يمكن للروبيان أن يسبب التحسس بسبب وجود بروتين تروبوميوزين.
- يعتمد اختيار الروبيان عالي الجودة على أن يكون طازَج لا يكون تعرض للتكسير أو التلوث والإصابة بالعدوى.
- لذا ينصح خبراء التغذية بتناوله لأنه يساعد على فقدان الوزن وزيادة الإحساس بالشبع.
- ينصح لمرضى القلب التقليل من تناول الروبيان لاحتوائه على نسبة عالية من الصوديوم.
الحبار (سبيط)
- يحتوي 113.4 جرام من الحبار على 104 سعر حراري.
- يعد الحبار مصدر جيد للفيتامين ج (فيتامين سي) والحديد والكالسيوم.
- يرجع فوائد الحبار لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، واحتوائه على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أميجا-3).
- يعد تناول الحبار مفيد جدا للمرأة الحامل وأثناء الرضاعة لاحتوائه على الحديد وأوميجا-3.
- هناك رابط بين الأوميجا-3 وصحة القلب، حيث يعمل على تحسين ضربات القلب وقت الراحة.
- يمكن أن يقلل زيت الحبار في تجمع الصفائح الدومية عند النساء.
- يقلل الأوميجا-3 من ألآم المفاصل المصاحب لإلتهاتب المفاصل الروماتيزمي، حيث يقلل من تصلب المفصل أثناء الصباح ويقلل أيضًا التورم.
الجزر
- يحتوي 100 جرام من الجزر (2 حبة متوسطة) على 41 سعر حراري.
- يعد الجزر من الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين ك، والمعادن مثل البوتاسيوم، والألياف، ومضادات الأكسدة.
- الجزر هو المصدر الرئيسي للبيتاكاروتين.
- البيتاكاروتين هى ما تعطي اللون البرتقالي أو اللون الأصفر أو اللون الأحمر للخضروات.
- تتحول البيتاكاروتين إلى فيتامين أ داخل جسم الإنسان.
- تحتوي البيتاكروتين على مضادات الأكسدة.
- تحسن البتاكاروتين من وظائف الإدراك.
- يعزز البيتاكاروتين من صحة البشرة.
- يقلل الجزر من خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة، مثل سرطان القولون وسرطان المعدة وسرطان البروستاتا وسرطان الثدي.
- تقليل مستوى الكوليستيرول في الدم.
- يساعد تناول الجزر على التخلص من الوزن، حيث يعمل على الإحساس بالشبع والامتلاء.
- الحفاظ على صحة العين، حيث يحمي العين من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.
ختامًا يمكن أن نجعل كل ما نريد تناوله من طعام صحيًا وبكميات صحية.
اقرأ أيضًا
وصفة سوفليه البطاطس الصحية الشهية
