انتشرت في الآونة الأخيرة عبارات الغذاء الصحي والأنظمة الغذائية، ومن الأطعمة التي ذاع صَيتُها في الحِميات الغذائية والوَصفات الصحية “الكينوا”.
ما هي الكينوا؟ وما هي فوائدها الغذائية؟ وطرق استخدامها، هذا ما سوف نعرفه في هذا المقال.
الكينوا (Quinoa)
هي من الكربوهيدرات الخالية من الجلوتين والغنية بالبروتين (ذلك لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية).
تعرف بأنها بذور نبات تشينوبوديوم كينوا، وهذا على عكس ما يعرفه الجميع عنها بأنها من الحبوب الكاملة كالقمح والشوفان، إذ إن طريقة تناولنا لها تشبه الحبوب الكاملة، نتيجة لذلك تسمى الحبوب الكاذبة.
تاريخ الكينوا
كانت محصولًا مهمًا لإمبراطورية الإنكا، وكانوا يطلقون عليها لقب “أم كل الحبوب”، إذ كانوا يعتقدون أنها مقدسة.
كما تناولها سكان أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين، نتيجة إكتشافها في جبال الأنديز، ثم أصبحت مؤخرًا طعامًا شائعًا في الأطعمة الصحية، أو كما يقولون من الأطعمة الخارقة.
وزاد ذكرها في الأنظمة الغذائية؛ كبديل للأُرز منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف والبروتين.
ما يكْمن في هذه البَذْرَة الصغيرة من قيم غذائية، وهل هي فعلًا من الحبوب الخارقة كما يقولون؟ هذا ما سنعرفه.
الحقائق الغذائية عن الكينوا
أعلنت وزارة الزراعة الأمريكية بعض الحقائق الغذائية عنها، أن كوبًا منها مطبوخًا يحتوي على:
- 222 سعر حراري.
- 39 جرام من الكربوهيدرات.
- 8 جرام من البروتين.
- 6 جرام من الدهون.
- 5 جرام من الألياف.
- 1 جرام من السكر.
فوائد بذور الكينوا
1. مصدر نباتي للبروتين
تعد الكينوا مصدر غني بالبروتين النباتي؛ ذلك لإحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، اللازمة في العمليات الحيوية ونمو العضلات وتكوين المناعة في الجسم.
ومن أهم الأحماض الأمينية الليسين، والمعروف بدوره الهام في عمليات النمو. مما يجعلها مصدر ممتاز للبروتين الكامل وخاصة للنباتيين.
2. تحتوي على نسبة عالية من الألياف
توفر الكينوا 5.18 جرام في كوب واحد 185 جرام من الألياف. هذا يعادل 15.42٪ على الأقل من الاحتياجات اليومية للفرد.
إذ تساعد الألياف على الإحساس بالشبع، وتقليل الكثير من المشاكل الصحية كالإمساك، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم المرتفع، وتقليل مستوى السكر في الدم.
3. مصدر لمضادات الأكسدة
تعد من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الفلافونويد (كيرسيتين وكايمبفيرول)، التي ثبتت فاعليتها كمضادات للالتهابات والفيروسات والسرطان ومنع الاكتئاب، وتقليل علامات الشيخوخة وتقدم العمر.
بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين E المعروف بدوره في تقليل أمراض القلب وأنواع السرطانات وأمراض العيون. كما ثبت أن إنبات بذورها يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بها.
4. غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد
إذ تحتوي على هذه المعادن بنسب مرتفعة تكفي الاحتياجات اليومية. ولكنها أيضا تحتوي على حمض الفيتيك الذي يعوق امتصاص هذه العناصر، ويمكن حل هذه المشكلة بنقعها في الماء لعدة ساعات قبل الطهي.
وتحتوي على الكثير من الأوكسالات التي تقلل امتصاص الكالسيوم، مما يسبب بعض المخاطر لمرضى حصوات الكُلى.
5. لا تحتوي على الجلوتين
وتعد هذه المِيزة من المميزات الأساسية التي تفرقها عن الحبوب الأخرى كالقمح والشعير، وخاصة لمن يعاني حساسية الجلوتين.
بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وما تحتويه من مضادات الأكسدة، مما يضاعف أهميتها مقارنة بالأغذية الخالية من الجلوتين مثل دقيق الأرز والبطاطس والذرة.
6. المؤشر السكري لها منخفض
أي أنها لا ترفع مستوى سكر الدَّم (الجلوكوز) سريعًا، وبالتالي لا يرتفع الإنسولين، مما يقلل الشعور بالجوع السريع وبالتالي تَقي من مرض السِمنة المفرطة.
كما تفيد في الوقاية من مرض السكر وأمراض القلب.
7. تساعد على فقدان الوزن الزائد
غالبًا ما يفقد الإنسان وزنه بتناول القليل من السعرات الحرارية، أو حرق كل ما يتناوله وهذا يحدث بزيادة التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية، وهذا ما تفعله الكينوا. إذ إنها غنية بالألياف والبروتين ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدَّم.
هذا يجعلنا نتساءل هل الكينوا كمصدر غني بالكربوهيدرات تناسب نظام الكيتو المعتمد على تقليل الكربوهيدرات؟
الكينوا والكيتو
تعد نسبة الكربوهيدرات بها مرتفعة إلى حد ما، إذ تحتوي 100جرام منها مطبوخًا على 21.2 جرامًا من الكربوهيدرات، هذا يعني في نظام الكيتو أنك تعديت الحِصة المطلوبة من الكربوهيدرات.
لذا عليك تناول القليل من الكينوا من أجل الاستفادة من خصائصها الغذائية العالية وأيضًا للحفاظ على نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات.
ولكن انتبه لطريقة تحضيرها ووضعها في الطعام، فإضافة الصلصات والخضروات والفاكهة تزيد من نسبة الكربوهيدرات المسموح بها. إذ يمكن استخدامها كمُقَبِلات أو وضع ملعقة صغيرة منها على السلطة، وتَجنب استخدامها كوجبة كاملة.
الآثار الضارة
- تغطَية البذور بمادة الصابونين Saponin التي تحميها من الحشرات، فإذا لم تغسل جيدًا قبل تناولها تسبب الاضطرابات الهضمية في المعدة والأمعاء.
- تحتوي على حمض الفيتيك الذي يحول دون امتصاص المعادن.
- وأيضًا تحوي نسبة مرتفعة من الأوكسالات التي ربما تسبب حصوات في الكُلى.
أنواع الكينوا
- البيضاء.
- الحمراء.
- السوداء.
- ثلاثية الألوان.
- دقيق الكينوا.
- رقائق الكينوا.
طرق عمل الكينوا
لا تستغرق غالبًا أكثر من 15 دقيقة للطهي، لذا تعد من الأكلات سريعة الإعداد، فيمكن إعدادها مثل الأرز وإدخالها في العديد من الوصفات الصحية. ومن الممكن أن تدخل في الخبز والبرجر والفطائر والمُقَبِلات والسلطات الباردة.
إليكم بعض الوصفات الصحية واللذيذة
- برجر الكينوا
المكونات:
- نصف كوب كينوا غير مطبوخ.
- نصف كوب ماء.
- كوب من الفاصوليا الحمراء مغسولة ومصفاة.
- 3 ملاعقُ معجون طماطم.
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا.
- 1 ملعقة صغيرة بصل بودرة.
- نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
- نصف ملعقة صغيرة زعتر.
- ⅓ كوب بقسماط ناعم.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل.
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
- خبز برجر وإضافات من اختيارك.
الطريقة:
- طهى الكينوا بالماء في إناء صغير، وإضافة الملح حسب الرغبة.
- غلي المزيج السابق وتغطيته، وتركه على نار هادئة لمدة 14 دقيقة، ثم تركه ليبرد قليلًا، ثم هرسه بالشوكة.
- ثم نضيف الفاصوليا في وعاء كبير، نهرسها بالشوكة أو هراسة البطاطس، ثم نضيف الكينوا المطبوخة إلى الفاصوليا، ومعجون الطماطم وجميع التوابل والبقسماط.
- تقليب الخليط جيدًا، و تشكيله على هيئة قطع دائرية.
- نسخن ملعقة زيت الزيتون في مقلاة، ونضع برجر كينوا في المقلاة ونتركه على نار متوسطة لمدة 4 دقائق لكل جانب.
- تقديم البرجر مع الخبز المخصص له مع الإضافات المفضلة لك.
عجة الكينوا
المكونات
- 6 بيضات
- بصلة مقطعة شرائح رقيقة
- 1/4 كوب طماطم مجففة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 3 فصوص ثوم مفروم
- فلفل أحمر مقطع شرائح
- سبانخ مقطعة
- 1/2 كوب من كينوا مطبوخة
- 1/4 كوب جبْن الرومي
- ملح وفلفل
طريقة التحضير
- نخفق البيض في وعاء صغير ونتركه جانبًا.
- نسخن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة،
نضع البصل مع قليل من الملح حتى يصبح طريًا ويتحول إلى اللون الذهبي.
- ثم نضيف الطماطم المجففة والثوم ورقائق الفلفل الأحمر ونستمر في التقليب لمدة 30 ثانية.
- نضع السبانخ، ونقلبها حتى تذبل.
- نضيف الملح والفلفل حسب الحاجة، ثم ننقل الحشوة إلى وعاء آخر.
- نضع البيض على هذا الخليط ونخفقه جيدًا ثم نصبه في مقلاة غير لاصقة ونرش عليه كينوا والجبن.
- ونتركه على نار متوسطة حتى تمام الطهي.
الكينوا من الأغذية الرائعة حقًا، وبالاعتدال في تناولها وتنويع العناصر الغذائية، يمكنك الوصول لجسم صحي ومثالي.
“دمتم بكل صحة”.
