يعاني كثير من الناس ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، ويحاول بعضهم خفض الكوليسترول دون أدوية، تجنبًا لأعراضها الجانبية.
فهل يمكن حقًا خفض الكوليسترول دون أدوية؟ وكيف يحدث هذا؟
هذا ما سنتعرف إليه في هذا المقال.
ما الكوليسترول؟
- الكوليسترول مادة دهنية، ينتجها الجسم وتوجد في الطعام.
- الكوليسترول مهم جدًا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم فهو يستخدم في بناء جدران الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات.
- لا يذوب الكوليسترول في الماء.
- ينتج الكبد حوالي ثلاث أرباع الكوليسترول في الجسم.
- يعتمد نقله خلال الجسم على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية، التي تحمل الكوليسترول والدهون والفيتامينات التي تذوب في دهون الدم.
- الأنواع الرئيسية للبروتينات الدهنية هي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
- ينتج الكبد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL Cholesterol) الذي يُعرف بالكوليسترول الجيد، الذي ينقل الكوليسترول غير المستخدم إلى الكبد. تحمي هذه العملية من انسداد الشرايين وأمراض القلب الأخرى وتسمى بنقل الكوليسترول العكسي.
- يُعرف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL Cholesterol) بالكوليسترول الضار، ويعمل على ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، ما يؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
لماذا نحاول خفض الكوليسترول دون دواء؟
توصف الستاتينات (ٍٍStatins) لخفض الكوليسترول، وتسبب آثار جانبية مثل: الألم عضلي، والدوار، وعسر الهضم، وانخفاض عدد الصفائح الدموية.
يتجنب بعض المرضى هذه الأعراض الجانبية باتباع الطرق الطبيعية لخفض الكوليسترول.
كيف تخفض نسبة الكوليسترول دون أدوية؟
يعرض ارتفاع كوليسترول الدم الشخص للإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، لذلك ينبغي تغيير نمط الحياة لتقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
تغييرات النظام الغذائي لخفض مستوى الكوليسترول في الدم
تساعد التغييرات الآتية في النظام الغذائي في خفض نسبة الكوليسترول.
تقليل الدهون المشبعة
تسهم العادات الصحية الخاطئة وتناول الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، وتؤدي إلى رفع الكوليسترول الكلي في الدم.
يساهم تقليل استهلاك الدهون المشبعة في خفض الكوليسترول الضار.
هذا الأمر أدى إلى توصية جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6 % من السعرات الحرارية اليومية.
أوضحت دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يقلل مستوى الكوليسترول الضار والمفيد أيضًا.
يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة لتقليل الكوليسترول الضار، والإبقاء على مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد.
استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة (لا سيما أوميغا 3)
تظهر البحوث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل الكوليسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب.
توجد أحماض الأوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة، والجوز وبذور الكتان.
الاعتماد على الدهون الأحادية غير المشبعة
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل نسبة الكوليسترول الضار، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
توفر المصادر التالية الدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي بعضها أيضًا على الدهون المتعددة غير المشبعة:
- الزيتون.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
تخلص من الدهون المهدرجة
تُستخدم الدهون المهدرجة في صناعة السمن النباتي، والمقرمشات، والحلويات المصنعة، وهي دهون غير مشبعة عُدلت بعملية تسمى الهدرجة.
يزيد استهلاك الدهون المهدرجة مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وتقلل الكوليسترول الجيد.
أثبتت دراسة عن الأنماط الصحية العالمية المقدرة أن الدهون المتحولة مسؤولة عن 8٪ من الوَفِيَّات الناجمة عن أمراض القلب في جميع أنحاء العالم.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان مركبات موجودة بصورة طبيعية في النباتات تذوب في الماء.
تساعد على التقليل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) اذا تناولها الشخص بشكل يومي.
تعيش بكتيريا مفيدة في الأمعاء قادرة على هضم الألياف القابلة للذوبان.
تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان:
- الشوفان.
- الشعير والحبوب الكاملة.
- الفاصوليا
- الباذنجان والبامية.
- الحمضيات المحتوية على نسبة عالية من البكتين (أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان).
- بذر القطونة (Psyllium).
الثوم
يساعد الثوم في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وخفض الدهون الثلاثية في الدم وتقليل مستوى الكوليسترول الكلي على المدى البعيد.
مصل اللبن
هو بروتين يُستخرج من منتجات الألبان، يمكن تناوله كمكمل غذائي في شكل مسحوق يضاف إلى المشروبات أو الأطعمة.
يساعد على خفض الكوليسترول الضار، والكوليسترول الكلي، وضغط الدَّم.
الستيرولات والستانولات النباتية
الستانولات والستيرولات النباتية مواد كيميائية تشبه الكوليسترول في الشكل والحجم، وتقلل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء.
لا تسبب انسداد الشرايين، لاختلاف تركيبها الكيميائي عن الكوليسترول.
تُضاف هذه المواد الكيميائية إلى العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل مشروبات الزبادي المدعمة والحليب وعصائر الفاكهة.
زيت السمك
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ايكوسابنتانويك (EPA).
مكملات الإنزيم Q10
إنزيم Q10 مادة كيميائية تساعد الخلايا على إنتاج الطاقة.
فول الصويا
أظهرت إحدى الدراسات إن استهلاك 25 جرامًا من الصويا يوميًا يخفض LDL بنسبة من 5٪ إلى 6٪.
الأعشاب ودورها في خفض الكوليسترول
- صمغ شجرة المر Guggulipid: نحتاج إلى مزيد من الأبحاث عن مدى أمان وفاعلية هذه العشبة.
- بذور الحِلْبَة.
- الكركم.
- الريحان.
- الزنجبيل.
- بذور الكتان.
- أوراق الخرشوف.
- الكرفس.
الرياضة ودورها في خفض الكوليسترول
دور التمارين الرياضية في خفض الكوليسترول
تقلل ممارسة الرياضة مستوى الكوليسترول الضار في الدَّم، وتزيد التمارين منخفضة الشدة مثل المشي مستوى الكوليسترول الجيد.
تساعد ممارسة التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات أسبوعيًا في إنقاص الوزن.
ترفع التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب إلى حوالي 75٪ من الحد الأقصى له.
أفضل التمارين الرياضية لخفض الكوليسترول
أشارت بعض البحوث إلى أن مقدار التمرين أكثر أهمية من نوعه.
- الركض.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- تمارين المقاومة.
- اليوجا.
المشروبات الطبيعية التي تساعد على خفض الكوليسترول
1. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة مثل مادة الكاتيكين ومضادات أكسدة أخرى تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
يمكن تحضير الشاي عن طريق نقع الأوراق في الماء، أو طحنها إلى مسحوق وخلطها مع سائل شاي ماتشا الأخضر.
حليب الصويا
يحتوي فول الصويا على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، ويساعد استبدال الألبان عالية الدسم بحليب الصويا في تقليل مستويات الكوليسترول.
أوصت إدارة الغذاء والدواء (FDA) باستهلاك 25 جرامًا يوميًا من بروتين الصويا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يوصى بتناول 2-3 حصص من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على فول الصويا يوميًا، الحصة الواحدة حوالي 250 ملليلترًا.
مشروبات الشوفان
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، التي تخلق مادة تشبه الهلام في الأمعاء وتتفاعل مع أملاح الصفراء، ما يقلل امتصاص الكوليسترول.
يؤدي تناول حوالي 3 جرام يوميًا من بيتا جلوكان إلى خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 7%.
يحتوي كوب واحد من حليب الشوفان على 1.3 جرام من بيتا جلوكان.
عصير الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة كبيرة من اللايكوبين، الذي يحسن مستويات الدهون ويقلل من الكوليسترول الضار.
تشير البحوث إلى أن عصير الطماطم يحتوي على نسبة أكبر من اللايكوبين من الطماطم الطازجة.
عصير التوت
يعد التوت من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والألياف، وكلاهما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.
يساعد مضاد الأكسدة الأنثوسيانين الموجود في التوت، في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
الكاكاو
يحتوي الكاكاو على مضادات أكسدة تسمى الفلافانول، ومستويات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
بعض الممارسات الصحية الأخرى التي تخفض الكوليسترول
الإقلاع عن التدخين
يغير التدخين طريقة تعامل الجسم مع الكوليسترول.
لا تستطع الخلايا المناعية لدى المدخنين إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد.
ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي في دراسة كبيرة أجريت على عدة آلاف من البالغين في آسيا والمحيط الهادئ.
يحسِّن الإقلاع عن التدخين من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
بعد ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين، تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة في التحسن.
بعد عام من الإقلاع عن التدخين، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف.
خفض الوزن
يساهم زيادة الوزن في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، بعض التغييرات التي تقوم بها في نظامك الغذائي تساعد على حل المشكلة.
عمومًا، فقدان الوزن له فائدة كبيرة على الكوليسترول سواء عن طريق زيادة HDL وتقليل LDL الضار.
مثال لنظام غذائي لمريض ارتفاع الكوليسترول
وجبة إفطار
دقيق الشوفان مع التوت الطازج والحليب غير الدسم أو حليب الصويا.
كوب من الشاي أو القهوة، إذا كان لك رغبة في تناول إحداها ويمكن إضافة القليل من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا
وجبة خفيفة
حبة جزر صغير مع الزبادي.
الغذاء
برجر الدجاج المشوي من غير دهون مع الخبز الكامل وفلفل ألوان مشوي
طبق سلاطة مكون من سلطة كبيرة من الخس والبصل الأحمر والطماطم مع خل التفاح.
تحلية:
واحدة توست كامل الدسم مع 30 جم جبن قليل الدسم.
العشاء
فاكهة الموسم.
في الختام يجب التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى خفض الكوليسترول دون أدوية، ومتابعة مستوى الكوليسترول في الدم بصورة دورية، إذ تختلف استجابة المرضى للطرق الطبيعية لخفض الأدوية.
اقرأ أيضًا
مشروبات لإذابة الدهون | 13مشروب سحري لإنقاص الوزن
متلازمة التمثيل الغذائي | أسباب عدم نقصان الوزن
الزيوت العطرية | أنواعها وأهم استخداماتها
مراجع طبي/ د.سارة معاذ
