هل تشكو من زيادة الوزن؟ أتعاني الإمساك؟ هل أُصبت بارتفاع الضغط أو مرض السكر؟ لا شك أن الطبيب قد نصحك بالإكثار من تناول الألياف الغذائية. فما هي؟ وما علاقتها بأمراض العصر؟
ما هي الألياف الغذائية (Dietary fiber)؟
هي مركبات موجودة في الطعام نباتي المصدر، لا يستطيع الجهاز الهضمي للإنسان هضمها أو امتصاصها، بخلاف البروتينات والنشويات والدهون، التي يستطيع الجسم الاستفادة بها في توليد الطاقة وبناء الجسم، أما الألياف الغذائية فتعبر الجهاز الهضمي حتى تخرج من الجسم كما هي.
أنواع الألياف الغذائية
وتنقسم إلى نوعين وهما:
ألياف ذائبة
يذوب هذا النوع في الماء، ليكون مادة تشبه الجِيلْ أو الهلام، وهو مفيد للغاية، إذ يساعد علي خفض مستويات الجلوكوز والكولسترول بالدم، وأهم مصادره هي:
(الفول – البازلاء – الشوفان – التفاح – الفواكه الحمضية – الجزر – المكسرات – الشعير – السيليوم).
ألياف غير ذائبة
أما هذا النوع فهو يحفز حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ويزيد كتلة البراز، لذلك فهو مفيد في حالات الإمساك والتبرز غير المنتظم، ونجد هذا النوع من الألياف في:
(دقيق القمح الكامل – المكسرات – الفول – الخضروات، مثل القرنبيط والبطاطس)
فوائد الألياف الغذائية
للألياف الغذائية فوائد عدة، سنتعرف عليها فيما يلي:
مساعدة حركة الأمعاء
تمتص الألياف الماء، فيزداد حجمها، وتكون أطرى قوامًا، لذا فهي تساعد في حالات الإمساك والإسهال على السواء، ففي حالة الإمساك، تزيد الألياف الغذائية كتلة البراز، وتجعله أقل صلابة، مما يساعد على مروره إلى الخارج، أما في حالة الإسهال، تمتص الألياف الغذائية الماء الزائد فيتحسن قوام البراز.
تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
تحمي الألياف من بعض الأمراض، مثل سرطان القولون والزوائد القولونية، كما أن كونها تحسن قوام البراز يقلل التعرض للبواسير والجيوب القولونية، وقد كشفت البحوث أنها تقلل الارتجاع المعدي المريئي.
تخفض مستوى الكولسترول بالدم
تساعد الألياف الذائبة على خفض مستوى الكولسترول بالدم، وبذلك تحافظ على صحة القلب، ومستوى ضغط الدم الطبيعي وكذلك تقلل الالتهابات بالجسم.
تساعد على الحفاظ على مستوى السكر الطبيعي بالدم
تقلل الألياف غير الذائبة من احتمال الإصابة بمرض السكر (النوع الثاني)، أما الألياف الذائبة فتعمل على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الجهاز الهضمي، وبذلك تعمل على استقرار مستوى السكر بالدم، وتحمي مريض السكر من الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر.
تساعد على الوصول للوزن المثالي
إذا كنت تعاني من السمنة، فسوف تساعدك الوجبات الغنية بالألياف الغذائية على تحقيق الوزن المثالي، فهي تزيد من كتلة الطعام دون زيادة السعرات الحرارية، ولذلك فإن تناولها يشعرك بالشبع بسرعة ولمدة أطول، دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
تقي من الكثير من الأمراض
تحمي الألياف الغذائية من الكثير من أمراض العصر، مثل أمراض القلب والكثير من أنواع السرطان، وهذا ما يفسر زيادة متوسط أعمار الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف الغذائية في طعامهم على نحو يومي.
الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية
متوسط الاحتياج اليومي للألياف الغذائية حوالي ٣٠ جرامًا للرجال فوق ٥٠ عامًا، أما الأصغر سنًا فيحتاجون ٣٨ جرامًا. بالنسبة للنساء الأكبر من ٥٠ عامًا فيحتاجون ٢١ جرامًا وتحتاج النساء الأصغر سنًا إلى ٢٥ جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا
يختلف الاحتياج اليومي للألياف عند الأطفال حسب السن فهم يحتاجون ١٠-١٥ جرامًا يوميًا عند سن ٥ سنوات و١٥-٢٠ جرامًا عند سن ١٠ سنوات و٢٠-٢٥ جرامًا عند سن ١٥ سنة
كيف أدخل الألياف إلى نظامي الغذائي؟
لعلك تتساءل عزيزي القارئ، أين توجد الألياف في الطعام، وكيف تزيد الكمية التي تتناولها، إليك بعض النصائح لزيادة الألياف في الطعام:
- استبدل منتجات الدقيق الأبيض كالخبز بالمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل دقيق القمح الكامل، دقيق الشوفان.
- احرص على تناول الحبوب الكاملة بقدر الإمكان، فمثلًا يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
- يمكنك إضافة القليل من النخالة إلى حبوب الإفطار.
- واظب على استهلاك السلطة الخضراء في وجبة الغداء، أو أضف الخضروات إلى وجباتك بقدر الإمكان.
- استعمل الفاكهة والمكسرات كوجبات خفيفة وسريعة، بدلًا من تناول الحلويات.
- تناول ٥ حصص غذائية من الفواكه والخضروات يوميًا.
- تناول الكثير من البقوليات، كالفول والعدس والبازلاء.
- استبدل البسكويت والشيكولاتة، بألواح “الجرانولا” المصنوعة من الشوفان.
- تناول الخضروات والفواكه دون تقشيرها إن أمكن، فالقشرة تحتوي على الكثير من الألياف.
- تفحص ملصق الحقائق الغذائية على ما تشتريه من طعام، وحاول أن تحصل على ٥ جرام لكل حصة غذائية.
- استهلك الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفشار والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ينصح بتقليل تناول الحبوب المكررة، كالدقيق الأبيض والأرز الأبيض، لأنها تفقد قشرتها الخارجية المسماة بالنخالة أثناء عمليات التصنيع، وهذه النخالة تحتوي على قدر كبير من الألياف.
وينصح أيضا بتقليل استهلاك العصائر، وتجنب الأطعمة المعلبة والمصنعة، وذلك لفقدانها الكثير من الألياف، وكذلك الفيتامينات والمعادن، ولكن حتى إن أضيفت لها بعض الألياف والمعادن المفقودة، تظل فقيرة في الألياف الغذائية.
أيهما أفضل المكملات الغذائية أم الأطعمة الكاملة غير المصنعة؟
تعد الأطعمة الكاملة أفضل من المكملات الغذائية ففضلًا عن انخفاض أسعارها مقارنة بالمكملات الغذائية، فهي تحتوي على مزيج متنوع ومتكامل من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، في صورة يسهل على الجسم الاستفادة منها.
ولعل أبرز مثال على ذلك، أن الأطعمة الغنية بالحديد كالسبانخ والكبد لا تسبب نفس درجة الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي التي تسببها المكملات الغذائية الغنية بالحديد، ولذلك يفضل للشخص السليم تناول الأطعمة الكاملة بدلًا من المكملات الغذائية، أما في حالة المرض، فينصح باتباع تعليمات الطبيب في تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
إذا كنت ستحصل على الألياف من خلال المكملات الغذائية، فمن المهم أن تعلم أنها تقلل امتصاص بعض الأدوية، مثل الأسبرين كما أنها تخفض مستوى الجلوكوز في الدم عند المصابين بمرض السكر، ولذلك قد يحتاج المريض إلى ضبط جرعة الإنسولين.
أضرار الألياف الغذائية
هل اقتنعت بضرورة تناول الألياف الغذائية، وأهميتها لصحتك؟ هل قررت أن تبدأ بتناولها على الفور؟
حسنا هذا رائع، لكن من المهم أن تزيد استهلاك الألياف الغذائية تدريجيًا على مدار أسابيع عدة، وذلك حتى لا تصاب بالانتفاخ والإمساك، بسبب عدم تعود جهازك الهضمي، والبكتيريا النافعة، التي تسكن الأمعاء، على هذا التغيير، وقد يتسبب تناول الكثير من الألياف في حدوث انسداد معوي في بعض الحالات المرضية، مثل مرض كرون وكذلك قد يسبب انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم عند بعض مرضى السكر.
من الهام كذلك شرب الكثير من الماء، إذ تمتصه الألياف الذائبة لتجعل قوام البراز أفضل.
متي يحتاج المرء لتقليل الألياف الغذائية في طعامه؟
في بعض الحالات، قد ينصح الطبيب أن يتناول المريض وجبات منخفضة الألياف الغذائية مثل: النوبات الحادة من الأمراض الآتية:
- متلازمة القولون العصبي.
- التهاب الجيوب القولونية.
- داء كرون.
- التهاب القولون التقرحي.
بعض جراحات الجهاز الهضمي مثل:
- فغر اللفائفي (Ileostomy).
- فغر القولون (Colostomy).
- حالات الانسداد المعوي.
وختاما، عرفنا أن عاداتنا الغذائية الخاطئة، واعتمادنا على الوجبات السريعة والمصنعة من أهم أسباب مرضَي السكر وارتفاع الضغط، فهل نبادر بتغيير هذه العادات والعودة إلى الطبيعة، أم تقضي علينا عاداتنا الخاطئة؟
اقرأ أيضًا
تغذية الرياضيين | سر القوة والنشاط! بقلم د.أسماء رجب
تخصصات التغذية | طريقنا نحو حياة أفضل
ماذا تعرف عن السعرات الحرارية؟
