إيمان الغنيمي
| مدة التحضير | 10 دقايق |
| مدة التسوية | 27 دقيقة |
| عدد الحصص | 4 |
| السعرات الحرارية لكل حصة | 160 |
يعد الأرز البسمتي بالخضار طبق جانبي غني بالألوان والقيمة الغذائية العالية التي تقدم مع أطباق اللحوم، والدجاج والأسماك.
مكونات الأرز البسمتي بالخضار
- ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
- 200 جرام بصل مفروم.
- 200 جرام فلفل أحمر مفروم.
- 100 جرام قرنبيط مقطع إلى قطع صغيرة.
- 100 جرام من الفاصوليا الخضراء، مقطعة إلى قطع صغيرة.
- فص ثوم مبشور.
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور.
- 1/4 ملعقة صغيرة كركم مطحون.
- 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
- ملعقة صغيرة كمون.
- 1 ملعقة صغيرة ملح.
- 1 كوب (250 جرام) أرز بسمتي.
- كوبان ونصف (500 ملي) ماء.
- 140 جرام بازلاء مجمدة.
طريقة التحضير
- ينقع الأرز البسمتي في الماء لمدة نصف ساعة على الأقل.
- سخني الزبدة في مقلاة كبيرة، على نار متوسطة.
- أضيفي البصل والفلفل الأحمر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء.
- قلبي الخضار حتى ينضج، حوالي 10 دقائق.
- أضيفي التوابل حسب الرغبة.
- يصفى الأرز البسمتي من ماء النقع.
- يُضاف الأرز البسمتي والماء ويقلب المزيج.
- يغطى بغطاء ويترك حتي يغلي علي نار متوسطة.
- تهدئ النار قليلًا ويترك لمدة 15 دقيقة حتى ينضج الأرز.
القيمة الغذائية لوصفة الأرز البسمتي بالخضار
هذا الطبق يكفي 4 أشخاص وتعطي الحصة الواحدة 160 سعر حراري
- 4 جرام دهون
- 2 جرام دهون مشبعة
- 2 جرام دهون غير مشبعة
- 8 مليجرامات كوليسترول
- 28 جراماً كربوهيدرات
- 5 جرام ألياف
- 7 جرام سكر
- 5 جرام بروتين
- 570 مليجراماً صوديوم
فوائد وصفة الأرز البسمتي بالخضار
الأرز البسمتي
- يحتوي الأرز البسمتي على نسبة عالية من الألياف (أكثر بنسبة 20% من أي حبوب أخرى) التي تساعد على
- تنظيم عملية الهضم. وتنظيم السكر في الدم.
- تحسين مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول الضار مما يمنع الترسبات الدهنية في الشرايين، وبالتالي يساعد على تحسين كفاءة القلب.
- يعطي الإحساس بالشبع ولذلك فهو مناسب لمتبعي حمية إنقاص الوزن ولكن لا يفضل الزيادة عن 4 ملاعق كبيرة.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم وبالتالي فهو خيار جيد لمرضى القلب.
- غني بفيتامين ب.
الفاصوليا الخضراء
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. فهي مليئة بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C، والفلافونول، والكيرسيتين، والكايمفيرول.
- يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء على ما يقرب من ثلث الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك(أحد أنواع فيتامين ب الضروري لنمو وتطور الجنين) وبالتالي فهي جيدة جداً للمرأة الحامل.
الفلفل الأحمر :
- يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر الطازج على أكثر من 200 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين C. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، كما أنه يساعد امتصاص الحديد من الأطعمة المختلفة.
- الفلفل الأحمر مصدر كبير لفيتامين B6 وحمض الفوليك، التي تساعد على الوقاية من فقر الدم.
- يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين A، مما يساعد على الحفاظ على مستوى الرؤية وبصفة خاصة ليلا الصحي.
- يحتوي علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والليكوبين التي تساعد على الوقاية من العديد من أنواع السرطان.
- أثبتت الأبحاث الحديثة أن الفلفل الأحمر الحلو يزيد من عمليات الأيض.
فوائد القرنبيط
- يوفر كوب واحد من القرنبيط الخام أكثر من 75٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين C.
- يوفر كوب واحد من القرنبيط حوالي 20% من الاحتياجات اليومية من فيتامين k، الذي له دور هام في الحفاظ على صحة العظام وحركة العضلات وتنظيم النوم وتحسين حالة الذاكرة.
- القرنبيط هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- تظهر بعض الدراسات أن المواد الموجودة في القرنبيط، مثل السلفورافان، قد تؤثر على الجينات بطرق تبطئ تطور حالات الشيخوخة. وقد ثبت أيضًا أن مركبات القرنبيط تحمي وظائف المخ والجهاز العصبي.
- تساهم المركبات الطبيعية الموجودة في القرنبيط في إزالة السموم الموجودة بالجسم.
الكركم
- يحتوي الكركم على مادة الكركمين التي تعد العنصر النشط الرئيسي في الكركم، التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وهو مضاد قوي للأكسدة.
- تركيز الكركمين في الكركم الباودر أعلى من تركيزه في الكركم الفريش.
- يعزز مستويات هرمون الدماغ BDNF، مما يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة. ويرتبط بتحسين وظيفة الدماغ وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل الزهايمر.
- يحسن من وظيفة بطانة الأوعية الدموية.
- يساعد في منع السرطان وربما علاجه.
- تظهر العديد من الدراسات أن الكركم يمكن أن يساعد على علاج أعراض التهاب المفاصل وهو في بعض الحالات أكثر فعالية من الأدوية المضادة للالتهابات.
- تظهر الدراسات أن الكركم له فوائد في علاج الاكتئاب.
- يساعد على التخفيف من أعراض القولون العصبي.
اقرأ أيضًا
وصفة القرنبيط باللحم المفروم للكيتو.
فيتامين ك | مصادره وأهميته لنا.
