تصدر فيتامين ج (فيتامين C) قائمة الأدوية التي تهافت عليها الناس في الآونة الأخيرة بعد تفشي فيروس كورونا، لذلك دعني أعرفك أكثر عن فوائده ومن أين تحصل عليه.
ما هو فيتامين ج؟
هو الاسم الشائع لحمض الأسكوربيك (Ascorbic acid) يذوب في الماء، ويعد من الفيتامينات الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها.
يقول الخبراء أنه أكثر العناصر الغذائية أمانًا وفاعلية، وله دور في كثير من العمليات داخل جسم الإنسان مثل تكوين الكولاجين (Collagen) ولام كارنيتين (L-carnitine) وبعض الناقلات العصبية.
وهو من أشهر مضادات الأكسدة وكذلك يدخل في تكوين غيره من مضادات الأكسدة مثل فيتامين E.
مصادر فيتامين ج
يمكن الحصول على الفيتامين من مصادر متعددة منها الطبيعي مثل الفاكهة والخضراوات، ومنها الصناعي مثل المكملات الغذائية.
10 أطعمة غنية بفيتامين C
يوجد الكثير من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسب مختلفة من فيتامين ج تغنيك عن اللجوء إلى المكملات الغذائية.
1. الفلفل الحار
ربما تندهش من وجود الفلفل في القائمة، ولكن ثمرة واحدة من الفلفل الأخضر تحتوي على 109 ملليجرام بينما تحتوي ثمرة الفلفل الأحمر على 65 ملليجرام.
2. الجوافة
ثمرة جوافة واحدة تحتوي على 126 ملليجرام من الفيتامين، وفي دراسة استمرت لمدة 6 أسابيع أُجريت على شباب أصحاء في سن الخامسة والأربعين، وجد أن تناول 400 ملليجرام من الجوافة المقشرة يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدَّم ومستوى الكوليسترول بشكل ملحوظ.
3. الفلفل الأصفر الحلو
تزيد نسبة فيتامين ج فيه كلما نضج، ويحتوي نصف الكوب منه (57 ملليجرام) على 137 ملليجرام من الفيتامين.
4. الزعتر
يحتوي الزعتر الطازَج على 3 أضعاف نسبة الفيتامين الموجودة بالبرتقال، تمدك أونصة واحدة منه (28 ملليجرام) على 45 ملليجرام من فيتامين ج.
يمكنك وضع ملعقة كبيرة منه على وجبتك فتحصل على 3.5 ملليجرام من الفيتامين.
5. البقدونس
تحتوي ملعقة صغيرة من البقدونس الطازَج (4 ملليجرام) على 5 ملليجرام من فيتامين C، وتحتوي أوراقه الخضراء على حديد نباتي.
يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد فيساهم في الوقاية والعلاج من فقر الدَّم الناجم عن نقص الحديد.
6. السبانخ
كوب واحد من السبانخ النيئة تمدك ب195 ملليجرام من فيتامين ج، وعلى الرغم من تكسر الفيتامين بفعل الحرارة إلا أن الكوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 117 ملليجرام.
7. الكيوي
تحتوي ثمرة الكيوي متوسطة الحجم على 71 ملليجرام من الفيتامين.
وفي دراسة أُجريت على 14 شخص يعانون نقص فيتامين C، وجد أن تناول ثمرتي كيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع يعمل على اتزان مستوى الفيتامين في الدَّم بعد أسبوع واحد فقط، وكذلك يحسن من نشاط كريات الدَّم البيضاء بنسبة 20%.
8. الليمون
يُعد الليمون أشهر مصدرا لفيتامين ج، وتحتوي حبة الليمون الكاملة على 83 ملليجرام من منه، وكان يُقدم للبحارة قديمًا لتجنب الإصابة بداء الأسقربوط.
عند تقطيع الفاكهة والخضروات يتعرض إنزيم أوكسيديز بوليفينول (Polyphenol oxidase) إلى الأكسجين فتبدأ عملية الأكسدة تاركة خلفها قطع طعام بنية اللون، وضع عصير الليمون على القطع المكشوفة يمنع حدوث ذلك.
9. الفراولة
يحتوي كوب واحدا من قطع الفراولة (152 ملليجرام) على 89 ملليجرام من الفيتامين، بالإضافة إلى خليط من المنغنيز (Manganese)، ومركبات الفلافونويد (Flavonoids)، وحمض الفوليك (Folate) وغيرها من مضادات الأكسدة.
10. البرتقال
يُعد البرتقال من الحمضيات وتحتوي الثمرة منه على 70 ملليجرام من فيتامين C، ويُعد من أشهر مصادره مثل الليمون.
المكملات الغذائية
تتعدد الأشكال الصيدلية للفيتامين مثل الأقراص وفيتامين C فوار والكريم الموضعي، ومن أشهر المكملات
التي تحتوي على فيتامين ج ما يلي:
- فيتاسيد فوار (vitacid).
- سي زنك (c-zinc).
- سي ريتارد (c-retard).
فوائد فيتامين ج
ربما لا يكون فيتامين C الخِيار الأول في علاج الأمراض، ولكن لا نستطيع أن ننكر دوره الفعال في علاج بعضها أو الوقاية منها، ومن أمثلة ذلك:
نزلات البرد
تناول المكملات التي تحتوي على الفيتامين لا تقي من نزلات البرد ولكنها تقلل من مدتها أو حدتها.
وطبقًا لدارسة أُجريت عن الانتظام على فيتامين C خلال نزلات البرد، وجد أن مدتها تقل بنسبة 8% بالنسبة للبالغين بينما تقل بنسبة 14% في الأطفال.
مشكلات العين
الانتظام على المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامين وفيتامينات ومعادن أخرى تقلل من تدهور حالة التنكُس البقعي المتعلق بالسن (Age-related macular degeneration).
وكذلك اقترحت دراسة أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات مرتفعة من الفيتامين في نظامهم الغذائي، أقل عرضة للإصابة بداء ماء العين (Cataracts).
نقص المناعة
تحتاج الكثير من الخلايا المناعية مثل الخلايا البلعمية (Phagocytes) والخلايا التائية (T-cells) فيتامين ج كي تؤدي وظيفتها، فالحرص على تواجد الفيتامين بنسب كافية في النظام الغذائي يعزز قوة الجهاز المناعي.
فقر الدَّم الناتج عن نقص الحديد
يساعد الفيتامين على امتصاص الحديد الذي يحصل عليه الجسم من الغذاء أو الدواء؛ لذلك ربما يكون نقص فيتامين C هو السبب وراء فقر الدَّم الذي لا يُشفى منه.
فيتامين C وفيروس كورونا
طبقًا لمقال نُشر في الصين أقر اتحاد شنغهاي الطبي استخدام جرعات عالية من فيتامين C لعلاج مصابي فيروس كورونا في المستشفيات.
وفي عام 2019 وجد أن الجرعات العالية من الفيتامين سواءً بالحقن الوريدي أو بالفم، تقلل مدة إقامة المصابين في العناية المركزة بنسبة 8% ومدة التنفس الصناعي بنسبة 18.2%.
على الرغم من ذلك لم يُؤخذ فيتامين ج علاجًا أساسيًا لفيروس كورونا لعدم توافر الأدلة، وما زالت تُجرى الاختبارات على الجرعات العالية منه ودورها في تحسين وظيفة الرئة في حالات كورونا.
فوائد فيتامين ج للشعر والبشرة
تمتد فوائد الفيتامين حتى تشمل البَشَرَة والشعر كالتالي:
فوائد الفيتامين للبشرة
بالإضافة إلى تناول الفيتامين عن طريق الفم يمكن استخدامه موضعيًا على البَشَرَة للاستفادة من الفوائد التالية:
- التئام الجروح والحروق.
- علاج حروق الشمس.
- تخليق الكولاجين.
- علاج الإكزيما (Eczema).
- الحماية ضد تلون الجلد.
فوائد فيتامين ج للشعر
تمتد فوائد الفيتامين حتى تشمل الشعر كالتالي:
- يساعد على نمو الشعر.
- يحارب القشرة.
- يمنع الشيب المبكر للشعر.
نقص فيتامين ج
يعد الأسقربوط (Scurvy) أشهر داء ينتج عن نقص فيتامين C، تظهر أعراضه عادة بعد شهر من نقص أو انعدام الفيتامين.
ربما يكون عدم علاج داء الأسقربوط قاتلًا، فقد أودى بحياة الكثير من البحارة الذين كانوا يبحرون لفترات طويلة دون الحصول على فيتامين C.
يعد داء الأسقربوط نادرًا في يومنا هذا ولكن ربما تحدث أعراض النقص إذا قلت نسبة فيتامين C اليومية عن 10ملليجرام لمدة عدة أسابيع.
أعراض نقص فيتامين ج
يؤثر نقص الفيتامين على الجسم في أماكن مختلفة فتظهر أعراض عديدة مثل:
- الإعياء.
- التهاب اللثة.
- الآم المفاصل.
- سوء التئام الجروح.
- الاكتئاب.
- ضعف الشعيرات الدموية.
- قلة امتصاص الحديد.
- فقر الدَّم.
الاحتياج اليومي من فيتامين ج
يختلف الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامين تبعًا لاختلاف السن والجنس والحالة الصحية للشخص كما يلي:
| رضاعة | حمل | أنثى | ذكر | السن |
| 40 ملليجرام | 40 ملليجرام | 0-6 شهور | ||
| 50 ملليجرام | 50 ملليجرام | 7-12 شهر | ||
| 15 ملليجرام | 15 ملليجرام | 1-3 أعوام | ||
| 25 ملليجرام | 25 ملليجرام | 4-8 أعوام | ||
| 45 ملليجرام | 45 ملليجرام | 9-13 عام | ||
| 115 ملليجرام | 80 ملليجرام | 65 ملليجرام | 75 ملليجرام | 14-18 عام |
| 120 ملليجرام | 85 ملليجرام | 75 ملليجرام | 90 ملليجرام | 19 عام فأكثر |
يحتاج الشخص المدخن إلى 35 ملليجرام يوميًا من الفيتامين زيادة عن الشخص غير المدخن.
الوقت الأنسب لتناول فيتامين C
يُفضل تناول الفيتامين قبل نصف ساعة من الوجبات أو بعيدً عن الوجبات بوجه عام، إذ يسهل امتصاصه عند تناوله على معدة خالية.
أضرار فيتامين ج
مع أنه فيتامين آمن إلا أن الإسراف في تناوله يسبب حرقة المعدة وغثيان وصداع وإسهال وتشنجات في المعدة.
يمكن للفيتامين أن يرفع مستوى السكر في الدَّم فيجب استخدامه بحذر إذا كان الشخص مصاب بداء السكري.
بالنسبة للنساء في سن اليأس فإن الزيادة عن 300 ملليجرام يوميًا في حال إصابتهم بالسكري قد يزيد من معدل الإصابة بأمراض القلب.
متى يجب الحذر من فيتامين ج؟
على الرغم من فوائده المتعددة إلا أن بعض الأشخاص يعانون حساسية فيتامين ج فينبغي لهم تجنبه.
وينبغي الحصول على الرعاية الصحية في الحال إذا ظهرت الأعراض التالية:
- انتفاخ الوجه واللسان والشفتان.
- صعوبة التنفس.
- قشعريرة.
وينبغي استشارة الطبيب قبل تناوله إذا كان ينطبق عليك أحد الأمور التالية:
- تعاني مرض كلوي.
- لديك تاريخ مرضي مع حصوات الكلى.
- مصاب بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي (Hemochromatosis).
متي يجب أن أتوقف عن تناول فيتامين ج؟
تُعد 2000 ملليجرام هي الجرعة القصوى المسموح بها يوميًا من الفيتامين فينبغي الحذر من الزيادة عنها، ويجب على الشخص التوقف عن الفيتامين واستشارة الطبيب إذا لاحظ أحد الأعراض التالية:
- ألم المفاصل.
- الشعور بالضعف والإرهاق.
- ألم في المعدة.
- فقدان الوزن.
- رعشة وحمى.
- ألم عند التبول.
- زيادة الرغبة في التبول.
- صعوبة التبول.
- وجود دَم في البول.
- ألم شديد في أسفل الظهر.
- الإسهال.
وختامًا، كثيرًا ما تدهشنا فوائد المنتجات الطبيعية وتعددها التي تغنينا في كثير من الأحيان عن الأدوية، وفيتامين ج خير دليل على ذلك.
اقرأ أيضًا
سر الفيتامين الشمسي “فيتامين د”
فيتامين للأطفال | كيف ينمو أطفالنا بشكل سليم؟
