السبت: اليوم أمارس الرياضة للمرة الأولى. أنا سعيدة لإحساسي بالنشاط، ولكن لمَ يؤلمني جسدي هكذا بعد الرياضة؟ ترى ماذا يحدث للجسم في أثناء ممارسة الرياضة؟
الأحد: جسدي ما زال يؤلمني، لكنني سأحاول أداء الرياضة ولو لدقائق قليلة.
الإثنين: بدأت آلام جسدي تختفي، وأنا سعيدة أنني أستطيع أداء التمرين.
أتمنى أن أحتفظ بهذا الحماس، وأمارس الرياضة طيلة عمري، فقد علمت فوائد الرياضة وبدأت أشعر بها، وبرغم هذا أرى الكثيرين ممن حولي لا يستطيعون الالتزام بها سوى لأيام قليلة.
فلمَ يصعب على الناس الالتزام بها مع معرفتهم بفوائدها الجمة؟ وكيف أستطيع أن أجعل الرياضة جزءًا من يومي؟ هيا نقرأ سويًا لنعرف كل الإجابات.
فوائد ممارسة الرياضة
من مسببات السعادة
يفرز المخ في أثناء ممارسة الرياضة بعض المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة والاسترخاء مثل الإندورفين، مما يخفف من تأثير الضغوطات، ويقلل الشعور بالاكتئاب.
تساعد على فقدان الوزن الزائد
تُعد الرياضة وتناول الطعام الصحي أفضل الطرق لخسارة الوزن الزائد، فهي تساعد على حرق الدهون، وفقدان عدد كبير من السعرات الحرارية.
كما أنها تزيد من كتلة العضلات، وهي من أكثر الأنسجة استهلاكًا للسعرات الحرارية، لذلك فهي ترفع معدل الحرق بالجسم، حتى في وقت الراحة.
ترفع مستوى الطاقة بالجسم
أشارت البحوث إلى أن الرياضة تقلل الإرهاق، وتزيد النشاط للأشخاص الأصحاء، وكذلك أصحاب الأمراض المزمنة، وهي فعالة كعلاج لمتلازمة الإرهاق المزمن، وأقوى تأثيرًا من تقنيات الاسترخاء، وهي تفيد كذلك مرضى الأمراض المتصاعدة، مثل السرطان والتصلب المتعدد.
تساعد على ضبط مستويات ضغط الدم والسكر بالدم
تستهلك العضلات الجلوكوز بشكل أساسي، لذا فهي تخفض مستوى الجلوكوز بالدم، كما أنها ترفع كفاءة الإنسولين، وتقلل مقاومة الخلايا للإنسولين، ولهذا ينصح الأطباء مرضى السكر والضغط بممارسة الرياضة.
كما أظهرت البحوث أن ممارسة الرياضة تقلل احتمال إصابتك بالضغط والسكر بمقدار ٥٠٪.
تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وذلك لأنها تنشط الدورة الدموية، وهكذا ترفع مستويات الأكسجين لأنسجة الجسم، وتقلل من مستوى الكولسترول وضغط الدم، وتحمي الشرايين التاجية التي تغذي عضلة القلب، وتقلل خطر الإصابة بانسداد الشرايين التاجية بنسبة ٣٥٪.
تساعد على الإقلاع عن التدخين
فهي تقلل من أعراض الانسحاب، وتقلل الرغبة الملحة في التدخين، كما تعمل على تقليل زيادة الوزن المصاحبة للامتناع عن التدخين.
تقوي العضلات والعظام
تؤدي ممارسة الرياضة في الصغر إلى بناء عظام وعضلات قوية عند الصغار، كما أنها تؤخر فقدان كثافة العظام الذي يحدث مع التقدم في العمر، وتساعد على حفظ الكتلة العضلية بالجسم فيظل قويًا.
تحسن وظائف المخ والذاكرة
يفرز الجسم في أثناء ممارسة الرياضة بعض المواد البروتينية، التي تساعد على تحسين وظائف المخ، وتقوي الذاكرة، لذا يحتفظ الشخص الرياضي بقدراته الذهنية والعقلية، حتى مع التقدم في السن.
تقلل من خطر السقوط لدى كبار السن
وذلك لأنها تحافظ على قوة العظام والعضلات، وتساعد على الاحتفاظ بالتركيز والقدرات الذهنية.
تؤدي إلى الاسترخاء وتحسين جودة النوم
تساعد الرياضة على الاستغراق على نوم عميق بسرعة ولمدة أطول، مما يساعد الجسم على تجديد خلاياه ويقلل علامات التقدم في السن.
تمنحك بشرة صحية
من المعروف أن صحة البشرة تتأثر بعمليات الأكسدة التي تحدث نتيجة الملوثات وغيرها، وتساعد الرياضة متوسطة الشدة الجسم على زيادة إنتاج مضادات الأكسدة، مما ينتج عنه بشرة صحية.
كما أن الرياضة تعمل على زيادة الإمداد الدموي للبشرة، مما يساعد على وصول المزيد من الغذاء لها عن طريق الدم، ويؤدي كل ذلك إلى تأخير علامات تقدم السن.
تقلل الشعور بالألم
لطالما كانت النصيحة المعتادة لأي شخص يشعر بالألم أن يرتاح ويقلل الحركة، ولكن أشارت الدراسات الحديثة إلى أن الرياضة تزيد قدرة المرء على تحمل الألم.
تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
أثبتت البحوث أن الرياضة تقلل من خطر سرطان الرحم والثدي والقولون والرئة.
تحسن الصحة الجنسية
وجد أن الرياضة تساعد في حالات ضعف الانتصاب، وتحسن الصحة الجنسية عند الرجال والنساء على حد سواء.
تساعد المرء على الحياة لفترة أطول بصحة جيدة
وذلك لأنها تقلل من حدوث الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والضغط المرتفع والسكر، وتخفف من شدتها إذا حدثت، كما أنها تحمي من بعض أنواع السرطان.
لماذا لا نمارس الرياضة؟
مع تقدم التكنولوجيا أصبح البشر أقل نشاطًا، وذلك لتوفر وسائل كثيرة تغنينا عن القيام بأي مجهود، مثل غسالة الملابس والسيارة، ومع انتشار التلفاز ووسائل التواصل الاجتماعي، صرنا أقل حركة، كما أن أغلب الأعمال هذه الأيام هي أعمال مكتبية، ولذا صار الإنسان يقضي أكثر من ٧ ساعات يوميا جالسًا.
“القاتل الصامت” … هذا هو ما يطلقه العلماء على الخمول والحياة غير النشطة.
كيف أجعل الرياضة جزء من يومي؟
اجعل ممارسة حياتك اليومية أكثر نشاطًا
مجرد تغييرات بسيطة في روتينك اليومي قد يجعل حياتك أكثر نشاطًا، يمكنك صعود السلم بدلًا من استقلال المصعد، يمكنك أيضًا السير لقضاء احتياجاتك كلما أمكن.
بدلًا من ركوب السيارة، لكن لكي يحسب أي نشاط كرياضة يجب أن يتسبب في زيادة ضربات القلب، ومعدل التنفس وعمقه، وكذلك يجعلك تشعر بالدفء.
استمتع بالأنشطة مع العائلة والأصدقاء
من المؤكد أن ممارسة الرياضة مع صديق أكثر إمتاعًا من ممارستها وحيدًا، فوجود رفيق يشجع كثيرًا على أداء التمارين الرياضية، يمكنك أيضًا الاشتراك في حصص تعليم بعض الرياضات.
راقب معدل نشاطك ودون في مفكرة يومياتك
يساعد تدوين الأهداف والإنجازات الصغيرة على إبقاء جذوة الحماس مشتعلة، وعلى تشجيعك كلما شعرت بالكسل، يمكنك تحميل هذا المتتبع من تمكين لمساعدتك على الانتظام في أداء الرياضة.
اجعل ممارسة الرياضة ممتعة
وذلك عن طريق مشاهدة شيء ممتع على شاشة التلفزيون، أو الاستماع لكتاب صوتي مثلًا.
تخلص من العقبات التي تمنعك من ممارسة الرياضة
فكر فيما يمنعك من ممارسة الرياضة، والأعذار التي يمليها عليك عقلك، أوجِد حلًا للتغلب عليها. خصص وقتًا في بداية اليوم لممارسة الرياضة، قبل أن تبدأ دوامة العمل اليومية، التي تنسينا الاهتمام بأنفسنا.
أنواع التمارين الرياضية الأكبر تأثيرًا على الجسم
يختلف تأثير التمرينات الرياضية حسب مدى الجهد المبذول بها، والعضلات التي تقويها، والمدة الزمنية التي تقوم بها، ومن أفضل التمارين الرياضية وأقواها تأثيرًا ما يلي:
المشي
يعد المشي السريع من أفضل الرياضات، فهو يقوي القلب ويحرق تقريبًا ٥٠٠ كالوري في الساعة. يمكنك البدء بالمشي لمدة ٥-١٠ دقائق في البداية ثم تطيل المدة تدريجيًا.
التدريب المتقطع Interval Training
لهذا التمرين أثر كبير على لياقتك ومعدل حرق الدهون، فاختلاف إيقاع التمرين ينشط التنفس الخلوي الهوائي، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون.
تمرين القرفصاء Squat
يعد من أهم تمارين التقوية، وهذه التمارين تبني الكتلة العضلية للجسم مما يرفع معدل الحرق، حتى في أوقات الراحة، لأن العضلات من أعلى أنسجة الجسم في معدلات الحرق.
الجري
وترجع أهمية رياضة الجري إلى أنه يحسن كفاءة القلب والجهاز الدوري، ويقلل التوتر والاكتئاب، كما أنها تقوي العظام، وتساعد على التركيز، وعلى تحسين جودة النوم، بالإضافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية.
كم من الوقت يوميًا علي أن أمارس الرياضة؟
يظن البعض أن ممارسة الرياضة تحتاج إلى بذل الجهد لساعات طوال، وهو ما يثبط همم بعض الناس، ولكن هل هذا صحيح؟ أم هل نصف ساعة من ممارسة الرياضة تكفي؟
تمارين الكارديو
يحتاج الشخص البالغ إلى ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا من التمرين متوسط الشدة أو ٧٥ دقيقة من التمرين عالي الشدة، أو مزيج من التمرين العالي والمتوسط الشدة، وينصح بتوزيع هذا الوقت على أيام الأسبوع. إذًا يكفي ممارسة تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة خمس مرات أسبوعيًا.
تمارين التقوية
يفضل تدريب جميع مجموعات العضلات بالجسم مرتين أسبوعيًا، باستخدام الأوزان المناسبة التي تكفي لإرهاق العضلات بعد تكرار التمرين ١٢-١٥ مرة.
ماذا يحدث للجسم بعد التمرين؟
خلال التدريبات الأولى يشعر المرء بالطاقة والنشاط. يتدفق الاندورفين بالجسم فيشعر بشعور رائع، لكنه فيما بعد يشعر بآلام في العضلات، قد تمتد حتى ٧٢ ساعة.
خلال ٦-٨ أسابيع، يقوم الجسم بتكوين المزيد من الميتوكندريا Mitochondria وهي العضيات المسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل الخلية. ولذلك تشعر بالقوة وتجد التمرين أسهل، ينصح بالاستمرار في ممارسة الرياضة وزيادة مستوى صعوبة التمرين تدريجيًا.
خلال ٦-٩ شهور، سترى نتيجة ملحوظة للرياضة، إذ تصبح عضلاتك أقوى ومشدودة أكثر. وستلاحظ أنك صرت أقدر على أداء تدريبات صعبة، فجسدك الآن أكثر كفاءة في نقل الأكسجين للخلايا.
بعد عام من ممارسة الرياضة، سيكون جسمك أكثر لياقة، وقد تخلص من الدهون الضارة أو جزء كبير منها. كما ستكون عظامك أقوى، وهذا يقي من هشاشة العظام التي تحدث مع التقدم في السن.
أما حين تلتزم بممارسة الرياضة على المدى الطويل، فأنت تسدي نفسك معروفًا كبيرًا، إذ تقلل من احتمال حدوث بعض الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع الضغط والسكر والتهاب المفاصل والخرف. وكذلك تقلل الرياضة من احتمال حدوث ١٣ نوعًا من السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان القولون.
متى يظهر أثر الرياضة على الجسم؟
تزعم الإعلانات التسويقية أن الرياضة تمنحك جسمًا قويًا ممشوقًا خلال ستة أسابيع. والحقيقة أنه لا توجد مدة محددة يظهر خلالها أثر الرياضة على الجسم. فهذا يختلف على حسب استجابة كل جسم، وحالته الصحية، والمدة الزمنية المخصصة للرياضة>
وكذلك نوع الرياضة التي يمارسها المرء، وبعض آثار الرياضة تظهر قبل غيرها. فمعظم الناس تلاحظ تحسن لياقتها وحالتها النفسية قبل ملاحظة فرق في شكل الجسم، والمؤكد أنه لا يوجد حل سحري. فما ستحصل عليه يتوقف على ما تبذل من وقت ومجهود في ممارسة الرياضة.
الخبر الجيد هنا أن أثر التمارين الرياضية يظهر بشكل أسرع للمبتدئين، لكن عليك الحذر من البدء بتدريب غير مناسب لمستواك، فقد تتعرض للإصابة.
ماذا لو توقفت عن ممارسة الرياضة؟
حينما تصبح الرياضة عادة يومية، يصبح من السهل الالتزام بها، لكن إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لسبب أو لآخر، فهل سأفقد ما اكتسبته؟
تقول الأبحاث أن التغيرات الفسيولوجية، مثل مستوى الدهون في الدم، و معدل الحرق تتأثر في خلال أسبوع أو اثنين، وتقل كفاءة القلب والجهاز الدوري على مدار ستة أسابيع، ويحتفظ الجسم بكتلته العضلية مدة أطول، لكنها تتأثر على أية حال خلال ١٢-٣١ أسبوع، لكن مهلًا .. يمكنك استعادة ما خسرت إذا عدت إلى ممارسة الرياضة ثانية، وربما تكون العودة أسهل من المرة الأولى.
ختاما، عزيزي القارىء اجعل شعارك “قليل دائم خير من كثير منقطع”، فدقائق قليلة تقضيها في ممارسة الرياضة يوميًا سوف يكون لها أثرًا هائلًا على حياتك على المدى الطويل، فهل تستطيع؟
اقرأ أيضًا
تخصصات التغذية | طريقنا نحو حياة أفضل
الألياف الغذائية | أنواعها والاحتياج اليومي منها
اليوجا | أنواعها وأهم الأوضاع لممارستها في المنزل للمبتدئين
