تعاني سكِينة المسكينة السمنة، وتكره الذهاب لأطباء التغذية؛ تشعر أن الأمر ضربًا من الخيال العلمي المفتعل! تشعر بالعجز التام، تُفكر في إجراء عملية جراحية ولكنها تخشى المضاعفات وتكره العمليات، حتى قابلت صديقتها العزيزة بديعة، ولاحظت التغيّر الجذري بوزنها فسألتها عن السر؟ أجابت بديعة “السر في نظام الكيتو”.
إذا كان حلم الوزن المثالي يُؤرق مضجعك قارئي العزيز هذا المقال يهمك ويخبرك ما تحتاج معرفته بالتفصيل.
ما هو نظام الكيتو؟
نظام يعتمد على تقليل الكربوهيدرات إذ لا تتعدى 5% يوميًا، والاعتماد على الدهون الصحية والبروتين بنسبة عالية.
يبدأ الجسم بإنتاج الطاقة من حرق الدهون بعد استهلاكه الكامل للجلوكوز، ويفرز الكبد الأجسام الكيتونية نتيجة تكسير الدهون وتسمى الحالة الكيتونية.
نظام الكيتو مستحدث أم قديم؟
عُرف هذا النظام منذ سنة 1920 لعلاج مرضى السكري النوع الثاني وإطالة عمر مرضى السكري النوع الأول. واستخدم كذلك لعلاج حالات الصرع لدى الأطفال؛ لعدم مقدرتهم على الصيام كطريقة للعلاج.
أنواع نظام الكيتو
- نظام الكيتو القياسي (standard)
النظام القياسي تكون النسب فيه 75% دهون، 20% بروتينات، 5% كربوهيدرات ويمكن أخذها بالاعتماد على الخضروات وبعض الفواكه المسموحة.
- نظام الكيتو الدوري (cyclical)
يعتمد على تقسيم الأيام إلى يومين يرتفع فيهم استهلاك الكربوهيدرات، و٥ أيام النظام القياسي، يتناسب مع الالتزام بالرياضة ولكن ليس قبل دخول الجسم في الحالة الكيتونية.
- نظام الكيتو المستهدف (targeted)
هذا النظام مبني على النظام القياسي مع إضافة 25 جم كربوهيدرات قبل التمرين؛ وذلك لمد الجسم بالطاقة خلال التمرين فقط، وبقاء الجسم في الحالة الكيتونية.
- نظام الكيتو عالي البروتين (high protien)
تتغير في هذا النظام نسبة الدهون والبروتين إلى 60% دهون، و35% بروتين ولكن ليس أكثر من ذلك لضمان بقاء الجسم في الحالة الكيتونية؛ وعدم تحول البروتين لجلوكوز يمد الجسم بالطاقة.
نظام الكيتو وخسارة الوزن
اتباعه يعني الاعتماد على حرق الدهون الثلاثية؛ لإنتاج الطاقة بدلًا من حرق سكر الدَّم، الذي يتلاشى بمجرد دخول الجسم في الحالة الكيتونية، ومساهمًا في جعل الجسم مصدر عالي لحرق الدهون المخزنة، وبالتالي خسارة الوزن بشكل سريع وفعّال.
نظام الكيتو لمرضى السكري
تتمحور مشكلة مرضى السكري النوع الثاني في حساسية الإنسولين، الذي يزداد نتيجة تناول الكربوهيدرات بطريقة غير منظمة.
يأكل المريض كمية كربوهيدرات عالية، فيزداد الإنسولين في الدَّم بصورة أعلى؛ لتغطي سكر الدَّم العالي حتى يفقد الإنسولين فاعليته.
يبقى الجسم في حلقة مفرغة من مقاومة الإنسولين، ولكن يُحسّن الكيتو من حساسية الأنسولين؛ نتيجة استهلاك الدهون لإنتاج الطاقة.
هل له دور في العلاج من أمراض أخرى؟
يعمل الكيتو على تحسين الأعراض في أمراض مثل:
- مرض السرطان.
- الصرع.
- الشلل الرعاش (Parkinson’s).
- تكيسات المبايض.
- حَب الشباب.
- أمراض القلب.
- مرض الزهايمر والخَرف.
أكلات ممنوعة
- الحليب
- السكريات مثل: المشروبات الغازية، والحلويات.
- البقوليات البازلاء، واللوبيا، والفاصوليا البيضاء، والعدس.
- النشويات مثل: الأرز، والخبز، والمعكرونة، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والقمح، والشوفان.
أكلات مسموحة
- الدجاج والبيض.
- اللحوم.
- الأسماك عالية الدهون مثل: السالمون، والماكريل.
- الأجبان مثل: الشيدر، والموتزاريلا، والفيتا، والجبنة الزرقاء (الريكفورد).
- المكسرات ولكن ضمن السعرات الحرارية.
- البذور مثل: بذور الشِيا، ودوّار الشمس، والكتان، والسمسم.
- الزيوت الطبيعية مثل: زيت الزيتون، وجوز الهند، والسمسم.
- السُكريات الكيتونية مثل: الستيفيا، والإريثريتول، والزليتول؛ التي لا ترفع الإنسولين بمجرد استهلاكها.
- الخضروات الورقية مثل: السبانخ، والملوخية، والجرجير، والقرنبيط، والبروكلي، والكرفس، والملفوف (الكرنب) والخس.
- الطماطم، والفلفل الأخضر، والكوسة.
- الفراولة والتوت البري، والكرز.
- الزبدة الحيوانية.
تناول الأفوكادو والتمر في نظام الكيتو غير مسموح!
- الأفوكادو:
تحتوي على 17 جرام من كربوهيدرات (فركتوز) و 13.5 جرام أمن الألياف، ولذلك مسموح تناولها في نظام الكيتو، ولكن احذر من الإفراط فيها فهي قادرة على إخراج الجسم من الحالة الكيتونية.
- التمر:
عادة غير مسموح به في نظام الكيتو، فهو مصدر أساسي للسكريات. ولكن في حالات الالتزام بالرياضة يمكن تناوله لإمداد الجسم بالطاقة خلال التمرين.
أعراض جانبية لنظام الكيتو وطريقة تجنبها
إن من شأن تغيير مصدر الطاقة الأسرع للجسم والأسهل (السكر)، إلى مصدر أكثر تعقيدًا وجهدًا (الدهون) لإنتاج الطاقة، أن يُظهر بعض الأعراض على الجسم.
- صداع نتيجة نقص الصوديوم.
- آلام في العضلات نتيجة نقص البوتاسيوم.
- تسارع ضربات القلب.
- نقص الكلسيوم نتيجة الاستهلاك العالي للبروتينات.
- ارتفاع الكوليسترول في الدّم.
- نقص الكتلة العضلية.
- فقدان سوائل الجسم.
- إمساك نتيجة نقص الألياف في الطعام.
- قلق وتوتر، وسوء الحالة المزاجية.
- إسهال نتيجة تأثر الجسم بكمية الدهون في النظام.
- سوء رائحة الفم.
- غثيان.
ويمكن التغلب على الأعراض بشرب الماء وبكميات كبيرة مع تناول المكملات الغذائية، والالتزام بالرياضة لبناء كتلة عضلية، والفحص المستمر لكوليسترول الدم.
مخاطر نظام الكيتو
هذا النظام يغير نظام كامل لمصدر الطاقة المستهلكة في الجسم وهذا التغيير قد لا يتلاءم مع الجميع.
غير مسموح لبعض الفئات اتباعه نظرًا للمخاطر التي قد يسببها:
- مرضى السكري النوع الأول لاعتمادهم في العلاج على الأنسولين.
- مرضى الكلى لأن النظام يُفقد الجسم الكثير من الأملاح المعدنية مثل الماغنسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، مما يؤدي لتفاقم حالة مريض الكلى بشدة.
- ومرضى القلب غير مسموح لهم اتباع هذا النظام لما قد يحدثه من ضرر نتيجة تسارع ضربات القلب، والارتفاع المفاجئ في الكوليسترول.
- المرضى الخاضعين لعملية إزالة المرارة وذلك لعدم قدرة الجسم على هضم كَمّيَّة الدهون.
- السيدات بعمر 50 وما فوق؛ اتباع النظام قد يؤدي لإصابتهن بهشاشة العظام.
خدعوك فقالوا نظام الكيتو لا يحتاج لحساب سعرات حرارية!
اتباع نظام غذائي الغرض منه فقدان الوزن؛ يجب أن يكون له سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم اليومي. وذلك ليستهلك الجسم المخزون وتحقيق معادلة فقدان الوزن الزائد.
نظام الكيتو شرط أساسي فيه حساب السعرات؛ كي يبقى الجسم في حالة حرق للمخزون لا اعتمادًا على الفائض.
الالتزام بالرياضة مع نظام الكيتو
الالتزام بالرياضة بغرض رفع معدل الحرق ليش شرطًا في النظام؛ فالجسم فعليًا في حالة حرق عالي. بينما إن كان هدفك زيادة العضلات؛ والتي تُساهم في حرق أعلى فلا ضرر منها. قد تحتاج القليل من التمر في أثناء تمرينك لإمدادك بالطاقة للرياضة (المستهدف).
وجبات سهلة خلال نظام الكيتو
- سلطة البيض.
- أكواب الفلفل الأخضر المحشية لحم مفروم.
- دجاج مشوي بصوص الكريمة والفطر.
- كبدة الدجاج بشرائح البصل.
- سلطة الأجبان.
- ستيك مشوي بالروزماري.
- برجر بالجبن.
- سلطة الجرجير والسبانخ.
- سالمون مشوي بالليمون.
قد يبدو نظام الكيتو لطيف ومغري لفقدان الوزن بشكل سريع، ولكن انتبه! واقرأ كافة المعلومات قبل البدء فيه. وإذا كانت حالتك الصحية تمنع اتباعه فلا تُجازف بذلك قبل استشارة طبيبك، للمتابعة عن قرب تحسبًا لأي مضاعفات.
