غذاء الحامل | جدول التغذية والفيتامينات والمعادن

هل تساءلتِ يومًا، كيف تعتنين بغذائك لاجتياز مدة حملكِ بسهولة؟ هل فكرتِ في العلاقة بين غذاء الحامل الصحي، وولادة طفل سليم؟ نجيب عن أسئلتك حول غذاء الحامل في هذا المقال. هيا بنا.

جدول غذاء الحامل بالشهر

ما إن تكتشفي حملك -عزيزتي الأم- حتى يتبادر إلى ذهنك كثير من الأمور؛ فتارةً تفكرين في صعوبة تغيير نمط تغذيتك السابق، واتباع نظام غذاء صحي يناسب هذه المرحلة شديدة الأهمية في حياتك، وتارةً أخرى تفكرين في جنينك، وكيف تحافظين على صحته ومناعته قبل ولادته.

ولأن غذاء الحامل الصحي يؤثر على ذكاء طفلها ومناعته المستقبلية، كذلك يجعل ولادتها أسهل، واستعادتها لعافيتها أسرع؛ لذا نستعرض هنا جدول غذاء الحامل بالشهر ليكون عونًا لكِ ومرشدًا في نظامك الغذائي.

الشهر	الطعام المناسب
الأول	الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل الخضراوات الورقية الخضراء كالجرجير والسبانخ، والحبوب الكاملة، والبقوليات كالعدس.
الثاني	الزنجبيل، إذ ثبت أنه يقلل الشعور بالغثيان.وتناولي الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، إذ ثبُت وجود صلة بين انخفاض نسبته وحدوث الإجهاض، ويتوفر في الأطعمة الآتية: صفار البيض، والأفوكادو، واللوز، وزيت الزيتون.
الثالث	اشربي الماء بكثرة، إضافةً إلى الخضراوات والفواكه الغنية بالسوائل؛ حفاظًا على رطوبة جسمك وجنينك.
الرابع	الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضراوات الورقية والبقوليات.تناولي مصدر فيتامين “ج” مثل الليمون، الذي يساعد على امتصاص الحديد.تناولي البروتينات المفيدة مثل البيض واللحوم.
الخامس	الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل السردين، واللوز، والخضراوات الورقية، والألبان؛ لأنها ضرورية لنمو أسنان الجنين وعظامه، والنمو الصحي للقلب.كذلك تناولي فيتامين “ج”: يوميًا إذ لا يخزنه الجسم، وهو موجود في البرتقال والبروكلي والطماطم.
السادس	الخضراوات والفواكه وكذلك الحبوب الكاملة للوقاية من الإمساك.
السابع	الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتاج جسمك إلى نحو 80 جرامًا من البروتين يوميًا لحمل صحي، الذي يقلل الإصابة بغثيان الصباح.
الثامن	خذي الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل المكسرات والأسماك خاصةً السلمون، كذلك تساعد أوميجا 3 على نمو دماغ الجنين خلال الثلث الأخير من الحمل كذلك تناولي الكرز، إذ يساعد على النوم المريح.
التاسع	تناولي الثوم؛ لانه يقلل خطر الولادة المبكرة وكذلك تناولي التمر في الأسابيع الأخيرة من الحمل؛ إذ يسهل الولادة وتناولي الزبيب؛ لانه يخفض خطر الولادة المبكرة.

جدول تغذية الحامل

مشكلات صحية وعلاج بالتغذية

اقرئي معي النصائح الآتية؛ لتدركي حقيقة ما تمرين به من تغيرات فسيولوجية في جسمك وقت الحمل، وكيف يمكنك التغلب عليها بنظام غذائي متكامل للحامل.

الشهور الأول إلى الثالث

قد تعانين عزيزتي القيء وتشعرين بفقد الشهية، ويمكنكِ التغلب عليها بما يلي:

قسمي وجباتكِ إلى 4 أو 5 وجبات صغيرة.
كما تناولي الأكلات سهلة الهضم وقليلة الدهون مثل الخضراوات، والفواكه، والدجاج، والسمك، والحليب، ومنتجات الألبان.
وتناولي قدرًا كافيًا من السوائل خاصة الماء؛ لتعويض ما يفقده جسمك من سوائل في أثناء القيء.

الشهر الرابع إلى السابع

هنا تبدأين في استعادة شهيتك؛ لذا أنصحكِ باختيار الأطعمة المناسبة لنمو الجنين وللحفاظ على صحتك.

مع بداية الشهر السابع، تبدأ استعداداتك النفسية للولادة، ويزداد معها الشعور بالحرقة والانتفاخ لزيادة حجم الجنين، يمكنك اتباع الآتي:
الإفطار: تناولي كوبًا من الحليب وقطعة من خبز القمح كامل الحبة، وبيض وثمرة فاكهة، وقطعة جبن قليل الدسم أو جبنة قريش.
الغداء: تناولي الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي المطهي جيدًا، أو طبق من البقوليات مثل الحمص وطبق من السلطة، بالإضافة إلى نوع من النشويات مثل الأرز أو الخبز أو المكرونة.
العشاء: تناولي كوبًا من الزبادي مع ثمرتي فاكهة، أو كوبًا من الحليب مع 3 حبات تمر، أو ساندويتش من الجبن.
الوجبات الخفيفة: تناوليها على مدار اليوم، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات، وابتعدي عن الوجبات غير الصحية مثل الحلويات.

الشهور الأخيرة من الحمل

يجب زيادة حرصك على التغذية السليمة خلال هذه المدة؛ تخفيفًا للأعراض التي قد تشعرين بها، ولضمان رضاعة طبيعية عقب ولادتك.

أكثري من مصادر الكالسيوم كالحليب، للمحافظة على صحة عظامكِ، ولتكوين الحليب اللازم لطفلكِ.
قللي من الأطعمة الدسمة والمقلية كي لا يزيد وزنكِ، أو تشعري بالحرقة.
وتناولي السوائل بكثرة.
قللي من الصوديوم الموجود في الملح والأطعمة المعلبة؛ للتخلص من الانتفاخ الذي قد تشعرين به.
وتناولي الكثير من الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، لتجنب الإمساك.
لا تملئي معدتكِ، وقسمي طعامكِ على وجبات بينية صغيرة، ولا تتركي نفسكِ دون طعام مده طويلة.
أكثري من تناول اللحوم والدجاج، وكذلك الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس، والخضراوات الورقية مثل السبانخ، وذلك لتجنب الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى تناول فيتامين “ج” مثل الليمون، لزيادة امتصاص الحديد ايضا

ولا ننسى أن هذه توصيات عامة تتعلق بالنساء الحوامل ويتمتعن بصحة جيدة أما الأمراض التي تحتاج إلى توصيات غذائية خاصة مثل مرضى السكر والضغط لا بد أن يستشرن طبيب تغذية مختص.

دور السعرات الحرارية في غذاء الحامل

تحتاج الحامل إلى الحصول على قدر متزايد من الطاقة بمقدار300 سعرة في كل يوم بما يمثل قطعة خبز بالجبن، وذلك للأسباب التالية:

إنتاج الأنسجة الجديدة للأم والجنين.
كذلك التمثيل الغذائي للأنسجة الجديدة.

يمثل اكتسابك الوزن المناسب، المؤشر الأمثل على تناولكِ كميات كافية من السعرات الحرارية.

دور البروتينات في غذاء الحامل

تمثل البروتينات المواد الغذائية الأكثر أهمية في تغذيتك في أثناء الحمل، لذلك تساعد على نمو أنسجة جسمك، بالاضافةً إلى جسم جنينك ومشيمته.

كذلك يوصى بتناول 3-4 وجبات من البروتين يوميًا خلال الحمل، مثل اللحوم والبيض والبقوليات.

كما تشكل الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات، لكنها تحتوي على الزئبق الذي قد يضر بالجهاز العصبي لجنينك، لذا يفضل تقليل كميتها في أثناء الحمل.

يوصى بتناول 70 جراما من البروتينات يوميًا، وهو ما يعادل كوبين من اللبن أو 28 جرامًا من الجبن أو 85 جرامًا من اللحوم.

دور المعادن والفيتامينات في تغذية المرأة الحامل

لا يخفى عليكِ الدور الهام الذي تلعبه المعادن والفيتامينات في صحة جسمك في أثناء الحمل.

لذلك تعالي معي نستعرض أهمها، وفائدتها لجسمك ومصادرها في طعامك.

الفيتامين أو المعدن	فائدته	أهم مصادره
الكالسيوم	فهو يقوي العظام ويساعد في تجلط الدم ويبني العضلات.	الألبان ومنتجاتها والخضراوات الورقية الخضراء.
حمض الفوليك	يساعد على تكوين الهيموجلوبين ويحمي طفلك من تشوهات الجهاز العصبي ايضا	البيض والكبد كذلك الحبوب الكاملة والبقوليات.
اليود	هام جدًا لعمل الغدة الدرقية.	الأطعمة البحرية كذلك ملح الطعام المضاف إليه اليود
الحديد	يحمل الأوكسجين في الدم، ويقي من الأنيميا أيضا.	الكبد واللحوم والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والبقوليات.
المغنسيوم	هام لوظائف الأعصاب والعضلات.	الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات الخضراء.
البوتاسيوم	ويحافظ على توتر العضلات وكذلك توازن السوائل.	البطاطا والموز والزبادي والزبيب
الفوسفور	يساعد على تكوين عظام وأسنان الجنين.	اللبن ومنتجاته
فيتامين ب٢	ويحافظ على صحة الجلد والعينين.	اللبن والحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء.
فيتامين ب١	يساعد على هضم الكربوهيدرات وهام لوظائف الجهاز العصبي.	خبز الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن.
الزنك	ينتج الأنسولين وتخليق البروتين.	الأطعمة البحرية والكبد والبيض وجنين القمح.
فيتامين أ	ويساعد على تطور الخلايا ونمو العظام والأسنان.	الخضراوات الخضراء والجزر واللبن.
فيتامين ب٦	تكوين كرات الدم الحمراء.	اللحوم والموز وصفار البيض ايضا .
فيتامين ب١٢	يعمل على تكوين كرات الدم الحمراء وحماية الجهاز العصبي.	الكبد واللحوم والأسماك.
فيتامين ج	يساعد على التئام الجروح ومكافحة العدوى وتكوين الكولاجين وامتصاص الحديد.	فواكه الموالح والبروكلي والفلفل الأخضر.
فيتامين د	يحافظ على قوة العظام والأسنان.	اللبن والزبد وزيوت الأسماك وصفار البيض والتعرض للشمس.
فيتامين هـ	يقي من الأنيميا ومضاد للأكسدة.	الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء.

الفيتامينات والمعادن في الحمل

الكافيين والحمل

يمثل الكافيين موضع خلاف، إذ رجحت بعض الدراسات الضرر الشديد لتناول كميات كبيرة منه بما يزيد عن 5 أكواب من القهوة في اليوم، إذ قد يؤدي إلى الإجهاض، أو موت الجنين، أو الولادة المبكرة.

وهكذا عزيزتي الأم، استعرضنا معكِ سريعًا في هذا المقال، أهمية غذاء الحامل الصحي وتأثيره على صحتكِ، ونمو جنينكِ ومناعته.

وأخيرًا، أهمس في أذنيكِ ألا تتهاوني في اتباع نظام غذائي صحي في أثناء حملك، لتضمني صحة جنينك وسلامته.